Армия може да марширува по корем, но футболен отбор марширува по краката - рита, бяга, спринт, дриблира и накрая стреля по целта. От глезените до глутеите, трябва краката ви, готови да вървят по време на играта. Ако започнете в предсезонната работа с упражнения за крака, можете да сте готови, когато стартира календарът на лигата, да оцелеете в типичните пет мили или повече бягане по време на 90 минути на пълен футболен мач.
Оценяване
В началото на предсезоната и в точките след това може да искате да видите как напредва силата на крака и по-специално дали десният крак става все по-малко или по-малко мощен от левия. Приклекнете на единия крак, слизайки възможно най-ниско, с две ръце на бедрата и противоположния крак, изпънат пред тялото ви, коляното е заключено. Посочете оценителя дали петата на балансиращия крак остава в контакт със земята по време на клек и измерете дълбочината на клека, както и сравнете разликите между краката. Адресирайте разликите във видимата сила с разтягането на глезена и тазобедрената става, препоръчва тренировъчният треньор на Университета на Северна Каролина Грег Гац в „Пълна подготовка за футбол“
сила
Силовите тренировки, насочени към краката, ви подготвят за футбол. Например клекът работи за укрепване на квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеалите и мускулите на глезена. Можете да изпълнявате клекове с щанги, гири или собствено телесно тегло. Лунгите поддържат темата за работа на тазобедрените стави и глутеалите и можете да ги изпълнявате напред, назад, странично или с въртене. Продължавайте да работите с чуковете и глутеите с напредни стъпки, като държите гири отстрани, докато стъпвате на стъпало в краката един крак по едно и разглобявате стъпалото един крак в даден момент.
Взривна сила
Плиометричните тренировки, първоначално разработени за лекоатлетически атлети, за да ги извадят експлозивно от блоковете и надолу по пистата, са мигрирали към други спортове, включително футбол. Дори и толкова проста тренировка, колкото скокът върху кутия и прескачането на сушата, може да развие стабилизиращите мускули в краката и сърцевината ви, за да сте по-безопасни по време на игри, особено по време на скокове за хедъри. Действията може да изглеждат тривиални, пише Gatz, но много нежни кацания тренират бедрата, коленете и глезените да се справят със стреса на тези движения, а доброто използване на ръцете за скок нагоре ви дава по-добро производство на енергия.
скорост
Спринцовите тренировки осигуряват още едно лице за кондициониране на краката ви. Стълбите на стълбите работят с квадроциклата и се превръщат в по-бързи крачки на равна земя. Намерете стъпалата на стадиона достатъчно широки, за да поемете целия си крак. Ускорете от дъното до върха. Качете нагоре коляното и крака на всяка стъпка, застанете с висока стойка и пейте лакти, съветва Гац. Друго средство за по-висока честота на стъпалото включва бягане с ремъци и шейни, отбелязват авторите на „Силова тренировка за спорт“. Или опитайте подобни ситуации на игри, за да работите със спринтска скорост, като например състезания до топката в тренировка „един на един“.
