Повечето хора ядат яйца, които са били загряти. Бъркането, пърженето и варенето са всички популярни методи за готвене на яйца. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че начинът, по който готвите яйцата си, може да промени хранителното им съдържание. Яденето на сурови яйца може да бъде лесен начин за поддържане на тези хранителни вещества, но може да не е най-здравословният начин да ядете яйцата си. Готвенето на яйца може да помогне на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества и да намали риска от хранително отравяне, причинено от лоши бактерии като салмонела .
Бакшиш
Въпреки репутацията им, че носят бактерии като салмонела , може да бъде напълно здравословно да ядете сурови яйца. Все пак може да е по-добре да ядете леко сварени яйца, тъй като това прави хранителните им вещества по-лесно смилаеми.
Хранителни стойности на суровите яйца
Яйцата са изключително популярни, тъй като са вкусни и пълни с хранителни вещества. Наред със стандартните витамини и минерали, яйцата съдържат антиоксиданти и каротеноиди, като лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са полезни за здравето на очите ви, а също така е доказано, че намаляват риска от проблеми като болестта на Алцхаймер, рак и сърдечни заболявания.
Яйцата също са добър източник на здравословни мазнини. В наши дни много яйца, продавани в супермаркетите (обикновено пилешки яйца), често са обогатени с още по-здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето, мозъка, нервната система, имунната система и очите.
В допълнение към тези полезни антиоксиданти, каротеноиди и омега мастни киселини, всяко голямо яйце съдържа:
- Витамин А: 5 процента от препоръчителната дневна доза (RDA)
- Витамин В2 (рибофлавин): 14 процента от RDA
- Витамин В5: 7 процента от RDA
- Витамин В9 (фолат): 6 процента от RDA
- Витамин В12: 11 процента от RDA
- Фосфор: 10 процента от RDA
- Селен: 23 процента от RDA
- Протеин: 13 процента от RDA
Големите пилешки яйца, чийто размер е около 50 грама (1, 76 унции), имат по 71, 5 калории. Те също имат малки количества (между 1 и 4 процента) от различни други хранителни вещества, включително витамини от В-комплекс, витамин Е, калций, мед, магнезий, манган, калий и цинк.
Трябва да знаете, че различните яйца имат различни хранителни стойности. Дори когато отчитат размера си, пъдпъдъчите яйца имат повече витамин В2 и желязо, докато патещите яйца имат много повече витамин В12, желязо и холестерол. Когато е възможно, трябва да промените видовете яйца, които консумирате.
Ядене на сурови яйца
Като се има предвид тяхната тънкост, суровите яйца не са първият избор на хората. Може да се изненадате да научите, че много често срещани хранителни продукти всъщност включват употребата на сурови яйца. Салатите, сосове, сосове, десерти и напитки често съдържат сурови яйца. Няколко конкретни примера включват майонеза, сос карбонара за паста и тирамису.
Въпреки това суровите яйчни продукти, продавани в супермаркетите, не са същите като продуктите, продавани в ресторанти или приготвени у дома. Продуктите, съдържащи сурови яйца, които се продават в супермаркетите, се пастьоризират. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва винаги да избирате пастьоризирани яйца за сурови яйчни продукти. Ако не можете да получите пастьоризирани яйца, уверете се, че черупката на яйцата е чиста, преди да я напукате и се опитайте да използвате яйца, които са възможно най-свежи.
Предимства на суровите яйца
Яденето на сурови яйца има най-различни позитиви. Яйцата лесно се отварят и се смесват в напитка или се пускат в супа. И те са богати на хранителни вещества, така че независимо дали ядете яйчни жълтъци или пиете яйчен белтък, вие сте длъжни да получавате разнообразни здравословни витамини, минерали, антиоксиданти и омега мастни киселини.
Основното предимство на суровите яйца е, че не е нужно да ги варите. Методите на готвене могат да причинят съединения, наречени гликотоксини, които са свързани с диабет и други видове хронични заболявания, да се образуват във вашата храна. Тези гликотоксини се развиват, когато преварите храни или ги готвите на силен огън. Това означава, че суровите яйца нямат гликотоксини, яйцата, приготвени на слаб до среден огън, имат малко, а пържените или твърдо сварени яйца имат доста.
Освен че нямат гликотоксини, суровите яйца са здравословни, защото задържат повече хранителни вещества от варените яйца. След готвене яйцата често показват намалени количества антиоксиданти и омега мастни киселини. Методите на готвене, които включват високи температури и продължително време за готвене (като твърдо сварени и пържени яйца), причиняват разграждане на хранителните вещества, което означава, че суровите яйца имат по-добра хранителна стойност от варените яйца.
Недостатъци на консумацията на сурови яйца
Основният недостатък на консумацията на сурови яйца е рискът от салмонела . Бактериите салмонела са сред първите 10 причини за здравословни проблеми, свързани с храната, и могат да бъдат убити само с топлина или промени в pH (като промяна на киселинно-алкалния баланс при мариноване или втвърдяване).
Ето защо, ако решите да ядете сурови яйца, трябва да консумирате само пастьоризирани. Според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, едно яйце на всеки 20 000 може да бъде замърсено със салмонела, което може да доведе до симптоми на хранително отравяне, като проблеми с храносмилателната система, дехидратация и треска.
Готвенето на яйца очевидно е лесен начин за убиване на салмонела . Готвенето на яйца обаче също може да помогне на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества. Ефектът, който варенето на вашите яйца има върху усвояемостта, е добре проучен и показа, че варенето на яйцата ви може да помогне на тялото ви да абсорбира протеин.
Само около половината от протеина в суровите яйца може да бъде усвоена в сравнение с варени. Това означава, че въпреки че в суровите яйца може да има повече хранителни вещества, те може да са по-малко здрави, защото тялото ви може да се бори да ги усвои, когато не са били сварени.
Въпреки че храненето в сурови яйца може да не е толкова лесно за обработката на тялото ви, сварените яйца могат да бъдат също толкова предизвикателни. Преохлаждането на вашите яйца влияе на усвояемостта им по точно обратния начин. Пържените и твърдо сварени яйца са по-трудни за храносмилателната система на тялото ви, в сравнение с леко сварените яйца, като безалкохолните яйца.
В крайна сметка това означава, че независимо дали гледате на усвояването на хранителни вещества или развитието на гликотоксини, най-здравословният вид яйце вероятно е този, който се готви на ниска до средна температура.
