Спортистите и тези, които искат да добавят постна мускулна маса, се нуждаят от повече протеини от обикновения човек, а експертите казват, че получаването му чрез диетата ви е по-добре от зареждането с добавки. Вземете лъжичка за най-добрите храни, за да получавате 200 грама протеин на ден, да поддържате енергията си висока и да увеличите силата си.
Бакшиш
Целете да ядете 30 до 45 грама протеини при всяко хранене, заедно с богата на протеини закуска преди лягане, за да увеличите мускулната маса и да подобрите усилването на силата.
Изисквания за протеин на ден
Имате ли нужда от 200 г протеин на ден? Harvard Health Publishing казва, че минималното количество протеин, което трябва да изяждате на ден, или препоръчителната диетична добавка (RDA), е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
За бърза справка умножете теглото си в килограми по 0, 36. Ако тежите например 150 килограма, това би било 54 грама протеин, което очевидно е много по-малко от диета с 200 грама протеин. RDA е само онзи минимум, който трябва да се храните, за да не се разболеете и в зависимост от целите и нивото на активност вероятно ще ви трябва повече протеин.
Според Академията за хранене и диететика спортистите, културистите или тези, които искат да добавят постна мускулна маса, се нуждаят от много повече протеин от този. Препоръчва на атлетите да получават 1, 2 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това би означавало, че ако тежите 220 килограма и сте активни, тогава 200гр протеинова диета е подходяща за вас. Повечето спортисти и тези с тегло под 220 килограма няма да трябва да спазват протеинова диета от 200 грама; но имайте предвид, че все пак ще имате нужда от повече от RDA.
Колко протеин на хранене?
Важно е да отделите количеството протеин, което изяждате при всяко хранене, за максимална полза и да се определи точно колко точно е най-добре, ако искате да изградите мускули. Статия от декември 2016 г. в Clinical Nutrition установи, че храненията с между 30 и 45 грама протеин, ядени няколко пъти на ден, осигуряват идеалното количество, свързано с увеличаване или поддържане на постна телесна маса.
Обичате ли да закусвате до вечер? Както се оказва, това може да не е лошо, ако вашата закуска е с високо съдържание на протеини. Статия от юни 2015 г. в Journal of Nutrition установява, че мъжете, които са яли 27, 5 грама протеин преди лягане, са увеличили мускулната маса и са подобрили усилването на силата си в сравнение с тези, които не са го направили. Ако искате късна закуска, уверете се, че това е високопротеинова закуска, като говеждо месо или кремообразно парче киноа от киноа.
Храни с високо съдържание на протеин
Независимо дали спазвате белтъчна диета от 200 грама или се нуждаете от далеч по-малко от това, изброените по-долу храни са пълни с хранителни протеини. Според клиниката Майо, получаването на протеини от храната е по-добре, отколкото получаването му от добавки и, противно на това, което може да си мислите, не е необходимо да се зареждате с пържола при всяко хранене, тъй като има няколко начина да влезете вашите протеинови цели.
Следните са опаковани с протеини храни, с изброени хранителни количества, съгласно Националната база данни за хранителни вещества на USDA:
- 3 унции пъстърва, риба тон или сьомга: 21 грама протеин
- 3-унция сервиране на говеждо месо: 22 грама протеин
- 3 унции пилешко: 19 грама протеин
- 3 унции пуешко: 24 грама
- 1 унция говеждо месо: 13 грама
- 1 унция тиквени семки: 6 грама
- 1 чаша извара: 27 грама протеин
- 1 яйце: 6 грама
- ¼ чаша бадеми: 7 грама
- 1 чаша варен боб: 16 грама
- 1 супена лъжица фъстъчено масло: 7 грама
- 1 чаша варена леща: 18 грама
- 1 чаша броколи: 3 грама
- 1 чаша киноа: 8 грама
- 15-унция контейнер с мазнини гръцко кисело мляко: 12 грама
- 1 чаша боб от едамама: 14 грама
- 1 чаша кокосово мляко: 5 грама
- 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини: 8 грама
- Протеинови мъфини от боровинки: 20 грама
- Спанак и фета авокадо тост на кето хляб: 13 грама
- Протеинови палачинки с фъстъчено масло: 21 грама
Можете също така да стигнете до целта си от 200 грама протеини с пюре от хранителни вещества. Добавете богати на протеини съставки като гръцко кисело мляко, фъстъчено масло, бадемово масло и кокосово мляко и отпийте от тази напитка като заместител на храна или закуска.
Независимо дали се опитвате да ядете 200 г протеин на ден, или просто се опитвате да увеличите приема на протеини, изхвърлете добавките и поддържайте подхранването си с комбинация от богати на протеини постно месо, риба, ядки, млечни продукти и зеленчуци, за да помогнете за изграждането и поддържането постна мускулна маса.
