Гърдите ви са мощен тласкащ мускул, който работи съвместно с вашите трицепси и предни делтоиди - така че е малко изненада, че най-добрите комбинирани упражнения за гърдите са почти всички вариации на пейката.
Най-добрите упражнения за съставни гърди
Сложните упражнения предлагат начин да получите повече ползи за по-малко време. Само няколко примера за тези ползи, изложени от Американския съвет за упражнения, включват изгаряне на повече калории, подобряване на междумускулната координация и предизвикателство за сърдечно-съдовата система. Не е нужно да сте културист, за да се наслаждавате на сериозна такса от следните сложни упражнения, които работят на гърдите и трицепсите.
1. Преса за щанга на мряна
В малко независимо независимо проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, изследователите оценяват ЕМГ активността при 14 доброволци, докато те извършват девет общи упражнения за гърдите. От тях те откриха, че пресата за щанги за щанга генерира най-много мускулна активност в гърдите.
Това обаче не означава, че гърдите ви работят самостоятелно. Прес пресата също мощно активира предния ви делтоид (предната част на раменния мускул) и вашите трицепси. Ще се нуждаете от мряна, здрава пейка за тежест със стойка за щанга над нея и в идеалния случай също споттер.
- Поставете щангата на стелажа, уверете се, че всякакви плочи за тежести са натоварени еднакво от всяка страна и добавете тежести, които да държат плочите на мястото си.
- Легнете с лицето нагоре на пейката и вдигнете тялото си „нагоре“, докато очите ви не са малко под нивото на щангата. Облегнете краката си на пода, от двете страни на пейката.
- Дръжте летвата с надвиснал хват (длани към краката си) с ръце малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Завъртете щангата напред малко над гърдите си, така че има място за изчистване на багажника.
- Сгънете ръцете си, спускайки щангата към гърдите. Нека лактите ви пламват естествено отстрани.
- Изправете ръцете си, натискайки щангата назад нагоре към гърдите. С това завършва едно повторение.
- Позволете на лактите да се разпалват отстрани, докато огъвате ръцете си, спускайки щангата към гърдите.
Колко далеч трябва да пуснете бара? Това е обект на чести спорове, защото спускането на щангата твърде далеч поставя рамото ви в слабо, външно завъртано положение. За консервативна насока следвайте препоръките на Американския съвет за упражнения, за да спрете, когато лактите ви са малко под нивото на пейката.
Още две упражнения следват отблизо в същото проучване: Пек палубата генерира 98 процента от мускулната активност на щангата на щанга, а кръстосаните кабели с наведени напред генерират 93 процента. Това са отлични упражнения за гърдите, но тъй като те повече или по-малко изолират раменната става, те не са сложни упражнения за гърдите, които също ще работят на трицепсите ви.
Каква ъглова пейка?
Ако щанга на щангата е крал на сложни упражнения за гърдите, под какъв ъгъл трябва да натиснете? В малко проучване, публикувано в брой за 2016 г. на Европейското списание за спортна наука_, изследователите тествали ЕМГ активността в пеки, трицепс и преден делтоид на 14 доброволци. Те откриха, че за да постигнете най-голямо активиране както на горната, така и на долната (или ключичната и стерналната) глави на вашите кожи, най-добър е равен ъгъл на пейка.
2. Преса с дъмбели
- Седнете в изправена пейка с дъмбел във всяка ръка. Можете също да направите това, докато седите изправени на нормална пейка или докато стоите. Но за много хора усещането на пейката до гърба ви предлага полезна тактилна обратна връзка.
- Дръжте дъмбелите от двете страни на ушите, лактите под китките.
- Стиснете корема си, за да предпазите гърба си от прекалено извиване, докато изправяте ръцете си, натискайки гирите над главата си.
- Спуснете гирите обратно до началната точка с плавно, контролирано движение. Това завършва повторението.
3. Машина за преса в гърдите
Въпреки, че машината за пресоване на гръдния кош не се класира толкова високо, колкото щангата на щангата при проучването на ACE, генерирайки само 79 процента мускулна активност в печелите, в сравнение с пресата за мряна, това е следващият най-добър пример за комбинирано упражнение, което работи и на двете гърдите и трицепсите наведнъж.
Този ръководен обхват на движение може да бъде особено полезен за начинаещи, които все още не са овладели силата или контрола, необходими за управление на свободни тежести, или за тези, които може да имат нарушена стабилност на раменете, което ги предпазва от използване на свободни тежести.
- Регулирайте седалката на машината така, че когато седнете, дръжките са на нивото на гърдите.
- Седнете в машината и хванете дръжките. Някои машини имат краче, което можете да натиснете, за да приведете дръжките напред в по-удобно положение.
- Дръжте тялото си притиснато към облегалката на машината, докато натискате дръжките напред, изправяйки ръцете си.
- Бавно оставете дръжките да се движат назад. За консервативен диапазон на движение спрете, когато лактите ви счупят равнината на раменете.
Бакшиш
4. Push-Ups вариации
Въпреки че лицевите опори не се класираха много високо в проучването на Американския съвет за упражнения, генерирайки едва 61 процента мускулна активност в пекуса в сравнение с щанга на щанга, друго проучване показва, че те все още са една от най-ефективните комбинирани гърди. упражнения, които също работят трицепсите ви.
В броя за юни 2017 г. на списанието_ Journal of Exercise Science & Fitness_, изследователите оцениха мускулната дебелина, сила и сила на 18 доброволци, които направиха или сравнително ниско натоварване с пейка (с максимално натоварване от 40 процента от 1-ма повторност) или лицеви опори, които бяха променени, колкото е необходимо, за да се приближи до същото количество съпротива. В крайна сметка изследователите стигнаха до извода, че, когато бъдат мащабирани по подходящ начин, за да съответстват на нивата на съпротива, както лицевите опори, така и пресата са сходно ефективни за увеличаване на силата и размера на мускулите.
- Поставете се на ръцете и коленете си на пода.
- Или изпънете краката си, така че тялото ви да е право от главата до петите, или да вървите с ръце напред, докато тялото не е право от главата до коленете (по-лесна вариация).
- Проверете позицията на тялото си: Ръцете ви трябва да са под гърдите ви и малко по-широки от раменете, а тялото ви трябва да е права линия - не позволявайте бедрата ви да се вдигат или да провисват надолу.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото си изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки тялото си към пода. За консервативен обхват на движение, спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите.
- Изправете ръцете си, натискайки назад до изходна позиция и завършвайки повторението.
Бакшиш
Можете да използвате наклони и спускания на лицеви опори, за да симулирате ефекта от движенията на пейката с наклон / спад, като поставите ръцете или краката си малко по-високо, за да изместите фокуса на движението. Или поставете ръцете си на топка за стабилност за сериозно предизвикателство към стабилността на сърцевината ви.
5. Окачени стрелци от стрелата
Окачени лицеви опори - при които поставяте ръцете си в дръжките на трениращо окачване, вместо на пода - също присъстват в проучването ACE, генерирайки 63 процента от мускулната активност във вашите кожи. Това е само коса повече от стандартните лицеви опори.
Но използването на трениращ механизъм за окачване за лицеви опори също работи на трицепсите и раменете ви и предизвиква силата и стабилността на вашето ядро също. Още по-добре, тя отваря вратата за забавна вариация, наречена стрелци на лице. В основата му това упражнение е по същество да правите гръдна муха с едната ръка и лицеви опори с другата, всички докато държите тялото си в положение на дъска.
- Поставете двете си ръце в тренировката за окачване и вървете краката си назад, докато тялото не е изправено от главата до петите. Регулирането на дръжките на трениращия по-високо ще улесни това упражнение.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото изправено, докато огъвате дясната си ръка при движение с лицеви опори. В същото време дръжте лявата си ръка почти права и я оставете да се плъзне навън, сякаш правите муха с дъмбели. Дръжте тялото си квадрат до пода; раменете ви не трябва да се насочват към двете страни.
- Спрете, когато дясната ви ръка достигне нормалното положение за избутване „надолу“. Ако сте запазили тялото си квадратно, това ще ви държи в подходящ диапазон на движение и от лявата страна.
- Обърнете движението, изправете дясната си ръка и завъртете лявата назад назад, така че да се върнете в положение „нагоре“.
- Повторете движението от другата страна, като огънете лявата си ръка, както за нормално избутване, и дръпнете дясната си ръка, сякаш за гръдна муха. Продължете да редувате страни, докато не завършите пълен комплект.
Работете цялото си тяло
След като откриете перфектните комбинирани упражнения за гърдите, за да работите вашите пеки и трицепси наведнъж, вие започвате чудесно, но не забравяйте и останалата част от тялото си. Вашите пекаси може да са впечатляващи, тъй като те са отпред и в центъра на огледалото, но Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчва силовите тренировки на всичките ви основни мускулни групи за оптимално здраве.
Можете да използвате сложни упражнения и за работа на другите си мускулни групи. Само няколко примера за упражнения, които можете да направите за краката си, включват клякания, белодробни връзки, къдрици и странични белези, докато правенето на издърпвания, латане и редове ще работи на гърба, ръцете и раменете.
