Лукът е вкусна, питателна храна, която може да се консумира по различни начини. Дори хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати ядат този зеленчук, тъй като той е сравнително с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, размерът на порцията лук трябва да бъде ограничен за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от вида на консумирания лук.
Бакшиш
Има много видове лук и точният брой въглехидрати за всеки от тях е различен. Въпреки това, повечето лук обикновено имат 7 или 8 грама въглехидрати във всяка 100-грамова порция.
Въглехидрати в лука
Обикновено лукът се счита за доста ниско въглехидрати. Те осигуряват между 2 и 6 процента от дневната ви стойност за въглехидрати на всеки 100 грама (3, 5 унции), ако спазвате стандартна диета с 2000 калории. Въпреки че това е по-малко от количеството в много други зеленчуци, като цвекло и тиква от бутер, лукът може да не се счита за зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати за някой на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Има разнообразие от различни видове лук като червен лук, жълт лук, пролетен лук, сладък лук и шалот. Всички тези лук съдържат различни количества витамини и минерали, но обикновено имат между 7 и 8 грама въглехидрати на всеки 100 грама.
Количеството лук от фибри варира значително: Например, 100-грамовата порция сладък лук има по-малко от 1 грам фибри; за разлика от това, една и съща порция шалот има 3, 2 грама фибри.
Като цяло лукът се счита за ниско съдържание на фибри и не е много запълващ. Те обаче са силно хранителни, което означава, че трябва да ги консумирате, дори ако трябва да го правите умерено, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Нисковъглехидратни диети и фибри
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, очевидно искате да ограничите ежедневния си прием на въглехидрати. Все пак не е толкова просто. Въпреки че трябва да избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати, трябва едновременно да избирате храни с високо съдържание на фибри. Обикновено лукът не се счита за богат на фибри, за разлика от много други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Според Администрацията по храните и лекарствата фибрите са съществена част от вашата диета и ползват храносмилателната ви система. Повечето хора, които ядат средно 2000 калорийна диета, трябва да консумират поне 25 грама фибри всеки ден. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и кетогенната диета също признават това, поради което ограничението на въглехидратите за тези диети се основава на нетни въглехидрати.
Нетните въглехидрати могат да бъдат изчислени, като вземете общия си брой въглехидрати и извадите количеството фибри. Вие също изваждате захарните алкохоли, когато изчислявате нетни въглехидрати.
Ядене на лук на диети с ниско съдържание на въглехидрати
Тъй като лукът е различен, ще трябва да изчислите нетните въглехидрати за всеки вид лук, за да видите дали е подходящ за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да изискват да консумирате по-малко от 20 нетни въглехидрати на ден или до 100 нетни въглехидрати на ден.
Няма зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати с нулеви нетни въглехидрати, но много растителни храни имат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати на порция и дори само 0, 1 грама. Обикновено зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати имат по-малко от 6 нетни въглехидрати на порция (1/2 чаша).
Пролетният лук може да се счита за подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като в тях има 7, 3 грама въглехидрати, 2, 6 грама от които идват от фибри. Това означава, че те доставят 4, 7 грама нетни въглехидрати във всяка 100-грамова порция.
За разлика от тях шалотните всъщност не се считат за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. С 16, 8 грама въглехидрати на всеки 100 грама и само 3, 2 грама, идващи от фибри, нетните въглехидрати за 100 грама шалот са общо 13, 6 грама.
Нисковъглехидратна храна с лук
Мощният аромат на лука ги прави добър избор за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, независимо от съдържанието на въглехидрати. Лукът има много силен вкус, което означава, че само 1 супена лъжица (между 6 и 10 грама, в зависимост от вида на лука) може да добави значително количество аромат към всяко хранене.
Макар че не бихте консумирали 100 грама шалот при диета с ниско съдържание на въглехидрати, 2 супени лъжици (20 грама) ви осигуряват 3, 4 нетни въглехидрати и много вкус. Друга алтернатива е използването на лук на прах пестеливо, по този начин можете да консумирате други храни с по-високо съдържание на фибри и нисковъглехидрати.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се наслаждавате на яденето на лук, лесно можете да ги използвате в салати, пържени картофи и супи. Те също така често се използват за овкусяване на месо и дори можете да ги използвате за създаване на приятелски кето пръстени.
Ползите от яденето на лук
Лукът е добър източник на разнообразни хранителни вещества и осигурява малки количества от почти всеки витамин и минерал. Въпреки това има много хранителни разлики между основните хранителни вещества в лука. Например 100 грама (3, 5 унции) пролетен лук съдържат:
- 16 процента от дневната стойност (DV) за фолат (витамин B9)
- 21 процента от DV за витамин С
- 173 процента от DV за витамин К
- 9 процента от DV за мед
- 1, 8 грама протеин
100-грамова порция жълт лук има:
- 12 процента от DV за витамин B6
- 21 процента от DV за витамин С
- 18 процента от DV за витамин К
- 1 грам протеин
100-грамова порция шалот доставя най-много хранителни вещества:
- 5 процента от DV за витамин В1 (тиамин)
- 6 процента от DV за витамин B5
- 20 процента от DV за витамин B6
- 9 процента от DV за витамин B9 (фолат)
- 9 процента от DV за витамин С
- 7 процента от DV за желязо
- 7 процента от DV за калий
- 5 процента от DV за магнезий
- 5 процента от DV за фосфор
- 13 процента от DV за манган
- 2, 5 грама протеин
Лукът е известен и със своите антиоксиданти. Червеният лук има повече антиоксиданти в сравнение с други лук, например, бял лук и жълт лук.
Смята се също, че имат редица полезни свойства, които надхвърлят хранителната им стойност като антиракови, антибактериални, противогъбични и антипаразитни свойства. И се смята, че влияят положително на здравето на сърдечно-съдовата система, белите дробове, костите и очите.
