За да изградите бързо горния мускул на тялото, имате нужда от три неща: Убиец, пълна рутина на тренировка на горната част на тялото; правилно хранене, включително протеин и лек калориен излишък; и точното време за възстановяване между вашите тренировки.
Съставки за мускулна хипертрофия
Има няколко механизма, чрез които силовите тренировки могат да подтикнат мускулите ви да стават по-големи и по-силни. Те включват механични повреди, причинени от предизвикателни сесии за повдигане; метаболитна умора или работа на мускулите ви до момента, в който за кратко изтече горивото, необходимо за свиване; и максимално увеличаване на времето, което мускулите прекарват под напрежение.
Но само тренировката не е достатъчна: Вашите мускули се засилват, докато се възстановяват по време на периодите на почивка между тренировките, затова винаги давайте на всяка мускулна група пълен ден за почивка, преди да я тренирате отново - още повече, ако все още сте силно болки.
И накрая, тялото ви се нуждае от лек калориен излишък, всички хранителни вещества от здравословна диета и адекватен протеин за изграждане на мускулите. В позиция за позиция, издадена от Международното дружество за спортно хранене през 2017 г., те отбелязват, че за повечето хора дневният прием на протеин от 1, 4 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчен за поддържане и изграждане на мускулна маса.
Списък на горните упражнения за тялото
След като разработите своето хранене, самолечение и обща стратегия за повдигане, какви упражнения трябва да правите? Започнете с този списък с упражнения за горната част на тялото, но не се стеснявайте да смесвате различни упражнения на всеки два месеца или така. Това ще увеличи максимално вашите печалби, тъй като тялото ви е принудено да се адаптира към малко по-различни стимули и също така ще намали риска от нараняване.
Насочете се към един до три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение, както е препоръчано от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. Тъй като мускулите ви се засилват, винаги можете да добавяте повече комплекти, за да увеличите повече печалби.
1. Преса за щанга на мряна
Проучване за 2012 г., спонсорирано и публикувано от Американския съвет по упражнения, установи, че щангата за щанги е най-ефективното упражнение за работа на гръдните мускули. Но печалбите не спират дотук - това е мощна тренировка и за вашите трицепси и рамене.
- Легнете лежащи (с лице нагоре) на равна тежест, очите ви почти изравнени със стегнатата мряна. Поставете краката си на пода от двете страни на пейката.
- Хванете щангата с надвиснал хват, с ръце малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Повдигнете го от багажника и го завъртете напред, така че да е разположен над раменните стави. Ако сте правилно позиционирани, това също така дава достатъчно място на лентата, за да изчистите стелажните щифтове.
- Свийте лактите и оставете ръцете си естествено да се разпалват отстрани, докато спускате щангата към гърдите си.
- Изправете ръцете си, натискайки лентата назад нагоре върху гърдите, за да завършите повторението.
Има известна дискусия между експертите относно идеалния обхват на движение за бенч преса и намирането на точния лимит за вас зависи от дейностите, в които се занимавате и общата стабилност на раменете ви. За консервативен и удобен за рамене обхват на движение следвайте препоръките на Американския съвет за упражнения, за да спрете, когато лактите ви са малко под нивото на пейката.
2. Push-Ups
Скромният push-up не се класира толкова високо, колкото пресата в проучването на ACE. Но друго проучване, публикувано в брой за юни 2017 г. на Journal of Exercise Science & Fitness, установи, че правенето на лицеви опори доведе до подобни печалби в мускулния размер и сила, както при правенето на щанги с ниско натоварване. Може да се наложи да правите повече лицеви опори, отколкото притискане с пейка, за да достигнете мускулна умора, но това си остава чудесно място навсякъде, няма нужда от оборудване за гърдите, ръцете и раменете.
-
Да приемем положението за лицеви опори на пода -
балансирано върху ръцете и топките на краката, тялото направо от главата до петите. Уверете се, че ръцете ви са разположени под линията на раменете и малко по-широко разстояние от раменете.
-
Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото си изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки тялото си към пода.
-
Подобно на пресата за пейки, предпазвайте раменете си, като се придържате към безболезнен обхват на движение. Типична цел е да спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите.
-
Изправете ръцете си и се повдигнете обратно до изходна позиция, за да завършите повторението.
3. Ред с огъване
Друго проучване, поръчано от ACE, установи, че прегънатият ред е едно от най-добрите упражнения за активиране на най-големите мускули на гърба, включително трапецията и latissimus dorsi.
- Вземете мряна с надвиснал хват, с ръце, малко по-широки от широчината на раменете.
- Засадете краката си на ширина на бедрата; леко огънете коленете си за стабилност и гъвкавост и шарнирно напред от бедрата. Вашата цел е да направите гърба си възможно най-близо до хоризонтала. Ако не можете да го стигнете под 45-градусов ъгъл към пода, опитайте да направите вариация с дъмбели с една ръка на това упражнение, като използвате свободната си ръка за поддръжка на пейка с тежести.
- Стиснете основните си мускули, за да поддържате торса си стабилен, докато огъвате ръцете си, изтегляйки мряната нагоре към гърдите си. Спрете в рамките на безболезнен обхват на движение; една обща насока е да спреш, когато лактите ти счупят равнината на тялото.
- Спуснете мряната обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.
Както беше показано на ExRx.net, използването на захващане за задна ръка може да подчертае участието на вашия latissimus dorsi. Можете също да изпълните това упражнение с дъмбели.
4. Издърпване
Според същото проучване на ACE върху мускулите на гърба, издърпването е също едно от най-добрите упражнения за работа на вашия latissimus dorsi.
- Хванете лента за издърпване с надвиснал или неутрален (длани един към друг) хват.
- Помислете да закопчавате основните си мускули затворени, за да стабилизирате торса си, след което издърпайте гърдите си нагоре към щангата. Понякога помага да мислите да извадите лактите си надолу към страните, вместо да дърпате тялото си нагоре.
- Спуснете се обратно в изходна позиция с контролирано движение.
5. Къдрици за концентрация
Цялата рутина на тренировка на горната част на тялото не би била пълна и без работа на ръцете ви. Връщането към ACE за друго изследване ви дава най-доброто упражнение за бицепс: концентрацията се извива.
- Седнете на пейка или стол без рамо, държейки дъмбел в дясната си ръка.
- Дръжте гърба си равен, като леко извивате напред от бедрата, като използвате лявата ръка на лявото бедро за подкрепа. Затегнете десния си лакът в дясното бедро.
- Свийте дясната си ръка, повдигайки тежестта нагоре към гърдите. Дръжте десния си лакът стабилно към бедрото, но не използвайте натиск от бедрото, за да движите лакътя си.
- Намалете теглото, за да завършите повторението. Повторете с другата ръка.
6. Трицепс Kickback
Едно последно проучване от ACE показва, че изменението на лицевия изстрел - триъгълното лице за лице е най-доброто упражнение за фокусиране върху вашите трицепси. Тъй като вече правите тип лицеви опори, добавете някакво разнообразие към тренировката си с едно от следващите най-добри упражнения, обратния трицепс с дъмбели.
- С дъмбел в дясната ръка поставете лявото си коляно върху пейка за тежести или дори отстрани на леглото. Пантирайте напред от бедрата, като държите гърба си равен и използвайте лявата ръка на пейката, за да подпомогнете тялото си.
- Притиснете десния си лакът близо до страната, огъвайки ръката си, така че предмишницата - и тежестта - да висят право надолу.
- Дръжте десния лакът встрани, докато изправяте тази ръка, повдигайки тежестта; след това отново огънете ръката си, за да завършите повторението. Повторете от другата страна.
