Контузия на глезена може да хвърли гаечен ключ в плановете ви за тренировки. Трудно е да разбера какви упражнения можете и не можете да правите. Въпреки това упражнения с ниско въздействие и различни машини, които използват горната част на тялото, ви позволяват да правите кардио с нараняване на глезена.
Кардио С контузия на глезена
Изкълчванията на глезена са често срещано нараняване, което може да ви върне в тренировката, освен ако не знаете как да работите около тях. Възстановяването от навяхване на глезена може да отнеме от две до 12 седмици, според Американската академия на ортопедичните хирурзи.
Счупване на глезена може да отнеме шест седмици, за да заздравее костите. Може да отнеме още повече, ако сте повредили връзките.
Това е дълго време, за да не се прави кардио. Ако искате да запазите нивото на фитнес или дори да постигнете напредък, трябва да измислите как да заобиколите нараняването си и да намерите опции за безопасно кардио с контузия на глезена.
HIIT С нараняване на глезена
Интервалното обучение с високо въздействие или HIIT, с нараняване на глезена, не е необходимо. Кардио упражнения с долно тяло с високо въздействие като бягане или скачане са извън. Глезенът ви вече ще бъде уязвим след контузия, няма нужда да го поставяте в положение, където може да се нарани отново. Ако хванете ръба на обувката си, докато бягате или кацате върху обект, докато скачате, можете да завъртите глезена си и да се върнете обратно към квадратен.
Най-добрите кардио упражнения, подходящи за глезена, използват малко или не движение на глезена и оказват много малко въздействие. Кардио машини като велотренажор или ергометър на редици използват много малко движение в глезена и са много предсказуеми.
1. Плуване
Плуването е едно от най-удобните за глезена кардио упражнения. Не е нужно да натоварвате глезена си и можете да избирате удари, които включват малко, ако има такова, движение на глезена. Фрийстайлът, например, може да се направи с много минимален принос от долната част на тялото, особено ако използвате дърпаща буй между краката, докато плувате, за да премахнете ритането.
Докато плувате, водата обгръща крака и глезена ви. Има постоянно съпротивление от всички ъгли. Съпротивлението е полезно, защото ви пречи да правите бързи движения, които могат да бъдат болезнени. Освен това помага за укрепване на глезена, така че да избегнете бъдещи наранявания.
2. Велосипед за упражнения
Колоезденето е слабо въздействащо и безопасно за глезена ви. Можете да използвате стандартен, изправен велосипед за упражнения или лежащ мотор. Докато въртите педала на мотора, кракът ви никога не трябва да оставя педала. Някои мотори дори имат каишка, която държи крака ви да е заключен. Не можете да изкривите глезена си, когато е залепен на равна повърхност, което прави колоезденето изключително безопасно.
Все пак искате да избягвате да стоите, докато сте на мотора, както понякога се изисква в часовете за групово колоездене, за да ви засили катеренето. Просто се модифицирайте, като останете седнали и използвайте глутеите и бедрата си за захранване.
Вие също няма да компрометирате фитнеса си с колоездене. Това е много интензивна дейност, задвижвана от мускулите на краката. Плюс това, това е доста облагащо вашите аеробни системи, особено ако ударите високи скорости или нива на съпротива.
3. Редов ергометър
Редовият ергометър е подобен на мотора по това, че краката ви никога не трябва да напускат платформата. Завързвате ги в машината, хващате дръжката и започвате своето гребно движение. Правилната техника за гребане използва много по-ниска сила на тялото в движението с допълнителен принос от горната част на тялото.
4. Ергометър на ръката
Не всички спортни зали имат тази машина, но това е скъпоценен камък за хора, които трябва да правят кардио, но искат да избегнат използването на долната си част на тялото. Ако наистина се страхувате да не нараните глезена си и искате нещо, което не изисква абсолютно никакво движение в ставата, опитайте да използвате ергометъра на ръката.
По същество тази машина е мотор за горната част на тялото - което го прави една от идеалните тренировки, когато имате изкълчен глезен. Използвате ергометъра на ръката, като стискате дръжките и завъртате колело, както бихте направили с мотор. Той има всички функционалности, които прави нормален велосипед за упражнения, като променливо съпротивление и монитор на вашата мощност. Най-големият недостатък е, че изобщо не използвате мускулите на краката си, така че това може да доведе до загуба на фитнес на долната част на тялото.
5. Въжени шлаки
Бойните въжета могат да се използват за кардио с нараняване на глезена. Тези въжета с големи размери имат дръжки от двата края. Фиксираш средата на въжето към стена или стълб и хващаш дръжките. След това забивате въжето или правите кръгове с краищата, за да работите мускулите на горната част на тялото.
Това е просто упражнение за долната част на тялото. Попадате в атлетична позиция, за да забиете въжетата, така че тежестта да не ви изхвърли. След това забивате въжето нагоре и надолу с ръце. Краката ви никога не трябва да напускат земята, така че няма шанс да завиете глезена си.
