Бакшиш
Няма храна, която да отива направо към удрянето и бедрата ви. Въпреки това, някои промени в диетата и рутинните ви упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули в бедрата и дупето.
Без намаляване или печелене на петна
Независимо дали искате да намерите диета, която закръгля плячката ви или храни, които правят бедрата ви по-тънки, може да сте разочаровани, когато разберете, че диетите не работят по този начин. По същия начин, тренирането само на един набор от мускули няма да намали мазнините само в околността. Тази теория на упражненията се нарича "редуциране на място" и до голяма степен е развенчана.
Американският съвет за упражнения (ACE) обяснява, че макар упражненията, които се опитват да намалят мазнините само в една област на тялото, остават популярни, те са неефективни. Вместо това е важно да се вземе цялостен подход за изгаряне на мазнини. Това е така, защото тялото отнема излишната енергия от всяка част на тялото, въпреки че генетиката може да ви накара да спечелите и отслабнете първо на различни петна.
От обратната страна на тази монета, тялото ви депозира излишната енергия (калории) в цялото тяло, независимо от това от какви храни приемате калориите. Поради това не можете да ядете определен вид храна, за да получите фигура на часовник. Можете обаче да създадете тренировъчна рутина и диета, която поддържа растежа на мускулите на дупето и бедрата.
Напълнете здравословно тегло
За да получите дебелото дъно и краката, които искате, може да се наложи да натрупате малко тегло. Въпреки това може да не искате вида на внезапно покачване на тегло в бедрата и бедрата, което води до увеличаване на процентите телесни мазнини. Вместо това, целта трябва да бъде набиране на стройни мускули.
Докато увеличаването на мазнини или мускули ще доведе до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), това може да не е най-точната мярка за здравето. Проучване от май 2018 г. в Journal of Clinical Medicine установи, че процентът на телесните мазнини, нивото на висцералната мазнина и телесната маса са по-добри прогнози за инсулиновата резистентност от ИТМ. Инсулиновата резистентност е свързана с няколко нарушения, включително сърдечни заболявания.
Диетата е критичен фактор за изграждането на мускули навсякъде в тялото, включително дупето и бедрата. Можете да включите здравословни порции храни, изграждащи мускули като яйца, пилешки гърди, говеждо от трева и киноа. Освен това, не забравяйте правилно да хидратирате целия този нов мускул с много вода.
Академията по хранене и диететика предупреждава, че макар протеинът да е от съществено значение за изграждането на мускулите, повече не винаги е по-добро. Експертите по хранене могат да помогнат на хората да проектират добре закръглени диети, които да включват също много постни протеини с въглехидрати и мазнини. Хората, които се нуждаят от помощ за получаване на достатъчно протеин за изграждане на мускули, могат да допълнят неща като креатин, суроватка и глутамин.
Упражнение за изграждане на мускул
- Тазобедрени мостове с отвличане
- Калъф за черупките
- Клякания с разширения на бедрата
Може да искате да включите и следните упражнения, за да работите с пълната си долна част на тялото:
- Глутенови мостове
- Румънски мъртъв лифт
- Стъпка прозорци
- Задни белези
- Странични белодробни
Първо тествайте своя One Rep Max (1RM) за всяко упражнение. След това изпълнете тези упражнения с 65 до 85 процента от теглото си 1RM. В идеалния случай трябва да направите шест до 12 повторения за три до шест сета. Времето за почивка между комплектите трябва да бъде от 20 до 90 секунди.
Не трябва да се фокусирате само върху изработването на долната част на тялото. Уверете се, че упражненията за бедрото и дупето са част от добре закръглената рутина.
