Независимо дали гледате на 10-километрово бягане като фитнес цел или етап за отслабване - или за да изпълните дръзновението - колко време отнема да влезете във форма, ще зависи откъде започвате.
Ако не сте свикнали да бягате на разстояние, трикът е да започнете с това, на което сте способни сега, и след това постепенно увеличавайте разстоянието или нивото на натоварване, докато тялото ви не е готово за пълните 10 мили.
Бакшиш
За съжаление, няма отговор на един размер за всички колко бързо можете да влезете във форма за бягане на 10 мили; всичко зависи от вашите нива на фитнес и издръжливост, когато започнете. Трябва обаче да започнете да виждате истински напредък в рамките на месец след началото на целенасочен план за обучение.
Тренировка за бягане на 10 мили
Ако никога не сте бягали преди, първата ви тренировка "бягане" може да е разходка - и в това няма нищо лошо. Всички трябва да започнат някъде и идеята е да се създаде прогресивна тренировъчна програма, която постепенно да подготви тялото ви за въздействието и натоварването на 10 мили бягане.
Можете да постигнете голям напредък, като просто отидете на разходка или бягане и проследите разстоянието и скоростта си. След това си поставете цел постепенно да увеличавате или скоростта, продължителността или честотата на тези разходки / джоги. Това ще започне да изгражда основата на сърдечно-съдовата издръжливост и мускулния фитнес, които трябва да бягате по-бързо и за по-дълги разстояния.
Въпреки това, след като сте готови наистина да се ангажирате с тази цел от 10 мили, ще напреднете много по-бързо, ако използвате обучителен план за дистанция. Много трениращи треньори предлагат това безплатно или с много ниска цена, но можете също така да получите достъп до различни персонализирани планове онлайн. Най-добрите планове ви позволяват да въведете текущото си темпо за изминаване на една миля заедно с целевото разстояние и след това да ви дадат точни скорости и разстояния, към които да се стремите във всеки тренировъчен цикъл.
Типичната програма за начинаещи смесва едно дълго бягане със скоростно бягане (за да ви ускори) и темпо бягане (за да ви помогне да задържите по-бързо темпо в деня на състезанието) през седмицата. Дългосрочното бягане обикновено достига върховете точно под реалното ви състезателно разстояние - така че за 10-километрово бягане можете постепенно да увеличите дългосрочното си разстояние до около 8 мили.
Независимо откъде започвате, постепенното прогресиране е важно. В интервю за UC Davis Health, лекарят и експертът по спортна медицина Brandee Waite препоръчва да не увеличавате пробега си с повече от 10 до 15 процента наведнъж, за да намалите риска от нараняване. Тя също така отбелязва, че ако сте нови за бягането, поставянето на някои междинни цели преди първото дълго състезание може да помогне. Ако изграждате до 10 мили пробег, това може да означава да направите няколко 5K състезания или 5K, последвани от 10K. (5K е еквивалентно на 3, 1 мили, а 10K е еквивалентно на 6, 2 мили.)
Бакшиш
Внимание
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова усилена програма за упражнения.
Хранене за бегачи
След като влезете в истинска дистанция за бягане - помислете 10K (6, 2 мили) и по-нататък - време е да започнете да мислите за ядене специално, за да подхранвате пистите си. Когато едва започвате, е трудно да се объркате, ако следвате основните препоръки на Министерството на здравеопазването и човешките служби за здравословно хранене. Те включват яденето на много цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и висококачествени източници на протеини като морски дарове, постно месо и птици плюс ядки и семена.
Това, което оставяте, е също толкова важно: ограничете приема на добавени захари, наситени мазнини и добавен натрий, защото те няма да ви помогнат в стремежа ви за световно господство, като бягате.
Докато постепенно се придвижвате към по-сериозна диета на бегача, Американският съвет за упражнения отбелязва, че получаването на достатъчно въглехидрати е от решаващо значение за поддържането на адекватни запаси от гликоген в мускулите ви. Това ви дава най-лесно достъпния източник на енергия за упражнения. Ако редовно правите продължителни писти или други усилени тренировки, ACE препоръчва да увеличите съдържанието на въглехидрати в диетата си до между 55 и 65 процента от дневните си калории, като същевременно подчертавате плодовете, зеленчуците и адекватната хидратация.
Говорейки за калории: Ако отслабването е една от вашите фитнес цели, може да е изкушаващо да гладувате. Но тялото ви се нуждае от достатъчен прием на калории (и хранителни вещества), за да се захранва през тези дълги периоди и да се възстанови след това. Затова проследете упражненията и приема на калории и се стремете към не повече от 500 до 750 калориен дефицит, препоръчан от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. При всички останали неща това ви създава за здравословен и устойчив процент на отслабване от около 1 до 1, 5 килограма на седмица.
Хидратация за бегачи
Да останеш хидратиран също е критично важен. Здравната система за клиника Mayo предоставя набор от препоръки за състезатели, които могат да бъдат полезни и при продължителни тренировъчни писти. Те предлагат да пиете 8 унции течност на всеки 20 минути по време на състезанието си, както и да пиете преди и след бягането - защото хидратацията е целодневна дейност, а не нещо, което правите само преди да сте се устремили.
Наблюдението как се чувствате и цвета на урината, както по време на, така и след дълги периоди може да ви помогне да прецените нивата на хидратацията си. Пиенето на вода с добавени електролити или добавянето на електролитен прах към водата ви гарантира, че вашето тяло има минералите, необходими за действителната му употреба, вместо просто да го промивате през бъбреците и отново.
Внимавайте за търговски произведени спортни напитки. Въпреки че някои от тях са отлични, много от тях съдържат много добавена захар и може да имат 150 или повече „скрити“ калории, които не мислите да търсите - и двата истински криптонита, ако се кандидатирате за отслабване.
Това каза, че може да откриете, че се нуждаете от допълнително увеличение на калориите, за да продължите да продължите по време на дългите пътувания. Едно от многото предимства на постепенния подход към тренировките за състезания е, че ви дава време да прецените как тялото ви реагира на напрежението и какво е необходимо, за да останете енергизирани. Препоръките на експертите са най-доброто място за начало, но ако слушате как тялото ви реагира, ще ви помогне да прецизирате своя подход.
Самостоятелна грижа за бегачи
Не може да се отрече, че са необходими много усилия, за да се подготвите за бягане на 10 мили. Всичко, което можете да направите, за да направите това непрекъснато усилие забавно - независимо дали това означава да слушате любимата си музика, докато бягате, да набирате приятел или използвате мобилно приложение, което „играе“ на бягане, като се преструва, че сте преследвани от зомбита - също ще го направи по-лесно да се придържате към плана си за обучение.
Но има някои по-малко очевидни неща, които трябва да правите, за да улесните бягането по тялото си и в крайна сметка - по-забавно. Първият е да си спомняте да спазвате времето за възстановяване в тренировъчния си план, защото тогава тялото ви се възстановява за следващите усилия.
Уверете се, че и вие спите много Както беше отбелязано в систематичен преглед, публикуван в издание за 2017 г. на „ Напредъци в превантивната медицина“, изглежда , че достатъчното сън има много реален ефект върху атлетичните ви показатели - дори механизмът зад тази връзка да не е напълно разбран.
И накрая, не забравяйте винаги да се затопляте преди бягането си, след това да се охлаждате и да се разтягате след това. Правете силови тренировки за цялото тяло, които включват много основна работа, и помислете за практикуване на миофасциално освобождаване. Всички тези практики ще ви помогнат да поддържате тялото си по-силно и силно, което от своя страна спомага за вашето бягане.
