Бананите са домакински основен продукт и макар че често се консумират пресни, те се използват и в десерти, сандвичи и печива. Тяхната цена, вкус, текстура, гъвкавост и преносимост ги прави популярен плод за всички възрасти, демографски данни и начин на живот. Но ето въпросът: Трябва ли да ядете по един всеки ден?
Бананите добри ли са за вас?
С една дума, да, бананите са много добри за вас! Бананите са известни с това, че са източник на калий и фибри, но имат и витамин В-6, който е важен за регулиране на метаболизма и когнитивното развитие при децата.
Бананите имат и антиоксиданти и полифеноли, които могат да помогнат за предпазване от хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания.
Факти за хранене с банан
- 105 калории
- 0, 4 грама мазнини
- 27 грама въглехидрати
- 1, 3 грама протеин
- 3, 1 грама фибри
Ползи за здравето на бананите
Бананите са богат източник на хранителни вещества, с ползи, които достигат далеч извън подписаното им съдържание на калий. Хранителният състав на бананите се променя с узряването.
Незрял банан съдържа предимно нишесте. Тъй като бананът узрява до жълто или още повече (жълт с кафяви петна), съдържанието на нишесте намалява драстично и съдържанието на бананова захар се увеличава, което го прави по-сладък, според статията за преглед от 2005 г. в „Въглехидратни полимери“.
Независимо кога ги ядете, бананите са пълни с ползи за здравето.
1. Спортно хранене
Поради съдържанието на въглехидрати и калий бананите често се считат за идеална храна за спортисти. Калият е електролит, който може да се загуби по време на обилно изпотяване и може да бъде допринасящ фактор за мускулни крампи, често изпитвани от спортисти, въпреки че истинската причина за мускулни крампи е неизвестна.
По-често бананите са полезни за спортистите заради въглехидратите си. Проучване за 2012 г. в Plos One установи, че храненето на банан на атлет за издръжливост, а не спортна напитка, има подобни ефекти върху енергийното ниво. Спортистите се нуждаят от въглехидрати, за да захранват телата си, така че бананите могат да бъдат отличен и питателен избор.
2. Здраве на кожата
Когато кожата е изложена на ултравиолетова (UV) светлина от слънцето, тя уврежда кожата, причинява бръчки и е основният виновник за рака на кожата. Бананите съдържат собствен тип UV защита под формата на мощни антиоксиданти, наречени каротеноиди и витамин С, според проучване от преглед за 2018 г., публикувано в Trends in Food Science and Technology.
Тъй като повечето американци не получават достатъчно витамин С, ежедневният ви банан може да защити кожата и здравето ви повече, отколкото осъзнавате. Трябва ви само един банан, за да получите 14 процента от препоръчаното ви количество витамин С. Витамин С и каротеноиди спомагат за поддържането на здрава кожа, така че яденето на банан всеки ден може да помогне за защита на кожата отвътре навън.
3. Храносмилателно здраве
Не е тайна, че бананите съдържат фибри. И често се ядат точно по тази причина. Фибрите са хранително вещество, което се използва за лечение както на запек, така и на диария.
В статия от 2004 г., публикувана в „Педиатрична гастроентерология, хепатология и хранене“, препоръката на изследователите е бананите да се дават на тези с диария, а не на тези със запек. Бананите също са основен компонент на БРАТ - банани, ориз, ябълков сос, тост - диета, често използвана за облекчаване на симптомите на диария.
Фибрите също са от съществено значение за поддържането на добро храносмилателно здраве и редовност. Един среден банан ще ви даде три грама фибри, за да ви помогне да посрещнете ежедневната си препоръчителна нужда от 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже.
Потенциални странични ефекти от банани
Ежедневният банан е хранителна добавка към цялостната здравословна диета за повечето хора. Има обаче някои обстоятелства, при които бананите може да не се вписват във вашата диета. Алергиите, определени лекарства и хроничните заболявания могат да ограничат желанието за банан всеки ден.
1. Алергична реакция
Хората с алергия към латекс са изложени на риск от алергия към банани, както и към авокадо, киви и кестени, казва Food Allergy Research and Education. И четирите храни съдържат един и същ протеин, открит в латекса, който се произвежда от сока на каучуковото дърво, който причинява алергичната реакция.
Наличието на алергия към амброзия също увеличава шанса да сте алергични към банани. Тази кръстосана реакция, наречена синдром на орална алергия, кара устата да се чувства сърбяща или драскаща. Симптомите на синдрома на оралната алергия отминават при поглъщане на храната, но хранителните алергии могат да причинят тежки и опасни реакции.
2. Задействане на мигрена
Бананите съдържат аминокиселината тирозин, която тялото преобразува в тирамин. Тираминът може да предизвика мигренозно главоболие при някои хора, въпреки че това не означава, че трябва да спазвате бананите от диетата си, ако страдате от мигрена. Посъветвайте се с вашия лекар, за да сте сигурни.
Университетът в Ню Хемпшир съветва ограничаването на консумацията до половината банан дневно, докато други казват, че бананите са разрешени при диета с ниско съдържание на тирамин. Освен това лекарствата, наречени инхибитори на моноаминооксидазата (MAOI), взаимодействат с тирамина, така че също така получавайте одобрението на лекаря си да ядете ежедневно банан, ако приемате този вид лекарство.
3. Реакция на червата
Яденето на един банан дневно не може да причини стомашно-чревни проблеми като газове, подуване на корема и диария - и ако това стане, това е само временно - но имайте предвид, че това е възможно. Един среден банан има три грама диетични фибри, които са ви необходими, за да останете здрави, но може да са достатъчни, за да причинят газове и диария, ако не сте свикнали да ядете фибри.
Освен диетични фибри, бананите съдържат устойчиво нишесте, според Harvard TH Chan School of Public Health. Тялото обикновено усвоява нишестето в захарта и го използва за енергия, но устойчивото нишесте е различно. Той действа като разтворими фибри, което означава, че преминава неразградено през GI тракта и се ферментира от бактерии в дебелото черво.
Докато ферментацията поддържа полезни бактерии и произвежда късоверижни мастни киселини, които защитават здравето на червата ви, той също създава газообразни странични продукти, които могат да доведат до подуване на корема. Стомашно-чревните проблеми трябва да изчезнат, когато тялото ви свикне да обработва фибрите и устойчивото нишесте.
4. Здраве на бъбреците
Хиперкалемията може да причини гадене, сърцебиене, задух и болки в гърдите, според Националната фондация за бъбреците. Намаляването на храни, съдържащи калий, като например банани, е от съществено значение, ако бъбреците ви не работят правилно.
Банани и кръвна захар
Не много отдавна хората избягваха бананите, тъй като плодът имаше лоша репутация на твърде нишестена и шипкова кръвна захар. Но те наистина не са толкова лоши.
Зрелият, жълт банан има оценка на гликемичен индекс 51, според Международната база данни за гликемични индекси. Малко недозрял банан има още по-нисък гликемичен индекс от 42. Гликемичният индекс оценява храните според влиянието им върху кръвната захар. Всеки гликемичен резултат от 55 или по-малко показва нискогликемична храна, която не повишава значително кръвната захар.
Тези с диабет могат да се насладят на банани като всеки друг плод. Но имайте предвид размера на банана, защото това ще допринесе повече въглехидрати в диетата. Един банан може да направи подходяща закуска за хора с диабет.
Какво мислиш?
Ядете ли банани често? Ядете ли ги всеки ден? Кой е любимият ти начин да ги ядеш? Знаете ли за ползите за здравето и потенциалните странични ефекти? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
