Ако се опитвате да увеличите силата и издръжливостта в горната част на тялото, то всеки ден правите подтягания трябва да бъде част от вашата фитнес рутина, нали? Е, не е задължително, защото когато става въпрос за фитнес, старата поговорка, че „повече не е непременно по-добре“, е вярна на толкова много нива.
За да добиете по-добра представа за това как този въпрос се прилага за вашите фитнес цели, важно е първо да разберете ползите от изпълнението на поддръжките. След като съпоставите ползите с целите си, е време да научите как да набирате сили, като си осигурите време за адекватна почивка и възстановяване.
Бакшиш
Тъй като издърпването е укрепване на силата, трябва да си осигурите поне един ден почивка между тренировки, които включват този ход.
Предимствата на Pull-Ups
Разходете се през всяка фитнес зала или фитнес зала и ще бъдете задължен да видите някой да грухти, да се напряга и успешно да се дърпа нагоре и над повдигаща се лента или машина. Това е така, защото издърпването е един от най-добрите начини за увеличаване на мускулната сила и издръжливост в горната част на тялото. И когато се прави правилно, тя също така дава на основните ви мускули фантастична тренировка.
Американският съвет за упражнения казва, че упражнението за издърпване е насочено специално към latissimus dorsi, или големи мускули на гърба, делтоидите или мускулите на раменете, трапеца и бицепса. Освен това разчита на помощ от мускулите на багажника, включително ректус корема и външни коси, за да свърши работата безопасно и ефективно.
Но не само силата и естетиката правят придърпването толкова полезни. Това е и функционалният аспект на този ход, който го прави едно от най-добрите упражнения за добавяне към вашия състав. Функционалността ви позволява да работите с мускули и части от тялото, които обикновено използвате за ежедневни занимания, като например да достигнете и да издърпате нещо тежко от рафта.
И като се насочва към няколко мускулни групи наведнъж, това комбинирано упражнение използва и множество стави. Плюс това, опитни и развлекателни спортисти ще могат да прилагат модела на движение, практикуван във фитнес залата, към сценарии в реалния живот.
Издърпвайте всеки ден
И така, остава въпросът: Можете ли да правите издърпвания всеки ден? Не може да се отрече, че списъкът с предимствата е впечатляващ, но правенето на повече може да компрометира възстановяването и растежа, което означава, че трябва да помислите два пъти, преди да извършвате този ход ежедневно.
Всъщност Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да планирате достатъчно възстановяване във вашата силова тренировъчна програма, като отделите поне един ден между тренировките за съпротива, когато тренирате едни и същи мускулни групи.
Техните насоки съответстват на преглед на изследване от март 2017 г., публикуван в Journal of Applied Physiology, който обяснява защо е важно да почивате между тренировките за съпротива, насочени към едни и същи мускулни групи. Откритията им показват, че пораженията от възпалението са в своя пик някъде между 24 и 48 часа.
Имайки това предвид, лесно е да разберете как ежедневните тренировки, насочени към мускулите на гърба, може да не са в най-добрия ви интерес и че позволяването на тялото ви 48 часа да се възстанови може да ви помогне да постигнете фитнес целите си много по-рано.
За да увеличите максимално печалбите си, помислете за извършване на поддръжка два до три дни в седмицата. Можете да постигнете това, като ги включите в тренировка за цялото тяло, която правите в непоследователни дни или като ги използвате като финишер в края на тренировката на гърба или гърдите.
Поставяме всичко заедно
Овладяването на тегленето определено отнема време, търпение и серия от стъпки, за да се оправи. Това каза, ако не сте готови за пълния ход, винаги можете да изпробвате модифицирана версия на изтеглянето, докато не натрупате силата си.
Има няколко начина да направите това упражнение по-лесно за изпълнение, включително машинно подпомагане на издърпване, подпомагани от партньори подтягания и лентови опори. Всички тези техники все още дават едни и същи резултати, но ви позволяват да се съсредоточите върху изолацията на мускулите, вместо да се борите да поддържате формата си стегната. Можете също така да изградите силата на горната част на тялото, като добавяте специфични упражнения за гърба, като lat спускане надолу, огънат ред и седнал ред към вашата рутина.
И ако сте напреднали, вие след това, помислете за добавяне на колан за тежест или дъмбел между глезените за по-интензивна тренировка. Просто се уверете, че можете да поддържате правилната стойка и да не компрометирате формата си.
