Пуловерът с дъмбели, който е насочен към гръдните и трицепсните мускули, може да бъде неудобен за изпълнение. Актът за балансиране, докато лежите склонни и изпънете дъмбел над главата си, може да бъде сложен. Освен това рискувате ниско нараняване на гърба, ако не държите корема си здраво. Съществуват обаче алтернативни упражнения за пуловер с дъмбели, които работят на едни и същи мускули в по-управляема позиция.
1. Бенч преса
Пресата е щапелно упражнение за гърдите на повечето тренировки.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пейка на гърба си и вдигнете мряната от стелажа. Спуснете летвата към гърдите си, след това я притиснете назад нагоре, разширявайки ръцете си, но не заключвайки лактите си.
2. Кабелен сандък
Капакът на гърдите на кабела изисква широки щанги пред кабелна машина с колан, прикрепен към долния кабел за съпротива.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете колана около кръста си и закачете кабела към него. Застанете между прътите и ги хванете с ръце, с длани надолу. Натиснете повдигайки тялото нагоре, така че ръцете ви да са прави и да сте окачени над земята.
Свийте леко коленете си и кръстосайте глезените, за да не стъпвате на краката си от пода. Свийте лактите, спускайки тялото, докато гърдите ви са почти на височина на лактите. Трябва да усетите разтягане в гърдите си в долната част на това упражнение.
Натиснете надолу, като върнете тялото си в изходна позиция, ръцете изправени.
3. Fly Lec Pec Fly
Пек палубната машина е построена, за да ви позволи да правите изправена муха, за да насочите своите пекторали.
КАК ДА СТАНЕ: Седнете в машината, опирайки гърба си върху подложката. Вдигнете се назад и плъзнете първо едната ръка, а после другата зад подложките на ръчките, като ги изведете малко напред. Свийте лактите с предмишниците почти на ниво с лицето, а ръцете ви стискат дръжките - изравнете с горната част на главата.
Натиснете навътре с ръката си, като прибирате лостовете пред себе си. Оставете лостовете да се разделят, обратно в изходна позиция, след което повторете.
4. Разрушаване на кабели
Издърпването на кабела е полезно упражнение за работа на вашите латове, ако няма да правите пуловер. Извършва се на кабелна машина с лента, прикрепена към горния кабел.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Докоснете се, за да хванете щангата в широк хват, след това седнете на седалката, плъзгайки краката си под опорите на бедрото. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите, като се облегнете леко назад, докато дърпате. Оставете ръцете си да се простират назад нагоре, докато лактите ви не са прави, но не са заключени.
5. Удължаване на кабел за трицепс напред
Работата на трицепса с кабелна машина е алтернатива на тренировката, която тези мускули получават с пуловер.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Прикрепете дръжка на стремето към средно високата ролка на кабелна машина - тя трябва да е точно под височината на главата ви. Завъртете така, че машината да е зад вас и позиционирайте дясната си ръка така, че да държите дланта на дръжката нагоре; лакът ви е огънат, а ръката - малко над рамото.
Стъпка напред с десния крак, за да се подкрепиш и да дръпнеш напрежението в кабела. Натиснете напред с ръка, като изпъвате ръката си и извеждате дръжката пред вас. Дръжте ръката си за височината на раменете, докато извършвате този ход.
Сгънете лакътя отново, позволявайки на дръжката да се върне в изходна позиция през рамото. Повторете с лявата ръка.
