Постигането на тялото, което искате за кратко време, изисква да се съсредоточите върху средната си секция, а коремчетата с шест пакета са нещо, към което да се стремите. Може да бъде трудно да получите бързо изтръгнатия вид, но е възможно.
Със строг ангажимент да се храните здравословна, добре балансирана диета и да правите коремните си упражнения до крайност, може да успеете да развиете шест опаковки за три месеца. Бъдете готови да си поставите цели, съставете план за постигането им и се ангажирайте да изтласквате отвъд зоната си на комфорт при упражнения. С решителност ще завъртите глави на плажа след три месеца.
Настройте се за успех
Съсредоточете се върху цялостната загуба на тегло. Яжте здравословна диета, която включва повече постно месо, зеленчуци и плодове, отколкото празните въглехидрати. Упражнявайте аеробно с умерена интензивност за 150 до 300 минути седмично, съветва Указанията за физическа активност за американците .
-
Започнете със здравословна, балансирана диета. ACE Fitness твърди, че шест опаковки abs се създават в кухнята, а не във фитнес залата.
Стойте далеч от преработени и рафинирани храни. Вместо това изберете зеленчуци, плодове и постни протеини. Елиминирайте течните калории, като тези от газираните напитки, енергийните напитки и кафето с подсладители. Промийте системата си и подобрете метаболизма си с вода. Пийте поне половината от телесното си тегло в унции вода на ден. Ако например теглото ви е 128 килограма, пийте 64 унции дневно.
- Започнете кардио тренировка. Помислете за бягане, спининг, плуване, кикбокс или стъпка аеробика. Намерете рутинни упражнения с висока интензивност, за да изгорите по-голямо количество калории. Ангажирайте се да упражнявате седем пъти седмично в продължение на поне 30 до 45 минути на ден. Включете тренировка за кондициониране на силата три пъти седмично, за да изгаряте мазнините и да изграждате мускули.
- Фокусирайте се върху коремните мускули всеки ден. Направете план за работа на всеки участък от корема. Например, заработете горния си корем в понеделник, долния си корем във вторник, косите си в сряда и общите коремни мускули в четвъртък. След това повторете цикъла през следващите четири дни на тренировка.
Изпълнете коремни упражнения
Изпълнявайте ab упражнения по най-различни начини. Използвайте топка за стабилност, топка за лекарства и собственото си телесно тегло, за да постигнете целта си.
- Съсредоточете се върху горния си абс. Извършете стабилност на топката с топката под долната част на гърба, а краката са плоски на пода, с колене под ъгъл 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата, като лактите не са навън. Скъсете и задръжте контракцията за един брой и се върнете в неутрално положение. Останете в контракцията, докато хрускате нагоре и надолу, като внимавате да не отклонявате целия път назад на топката. Изпълнете колкото можете повече от тях за една минута. Попълнете пет сета, с 20-секундна почивка между сетовете.
- Работете долния си корем с топки за стабилност. Влезте в положение на дъска с топката за стабилност под краката, като бавно излизате навън. Като държите краката си прави, преместете топката към гърдите си, огънете се в кръста и повдигнете бедрата. Задръжте за брой две и се приберете в начална позиция. Направете пет серии от 20 до 30 повторения.
- Съсредоточете се върху косите си със седалищни ротации на багажника на медицинската топка. В седнало положение, държейки топката за лекарство пред себе си, облегнете се на половината назад и повдигнете краката си от пода. Завъртете багажника си на една страна, а след това на противоположната страна, като държите топката за лекарство в съответствие с корема. Дръжте гърба изправен през цялото упражнение, като не позволявате топката да докосва пода от двете страни. Извършете възможно най-много завъртания за една минута и почивайте за 30 секунди. Изпълнете пет цикъла.
- Работете целия коремен регион с дъски. Заемете позиция, подобна на тази, необходима за традиционните лицеви опори: тяло изправено, но с областта на ръцете от лакътя до китката - вместо ръцете - докосване на пода. Стоейки на пръстите на краката, задръжте позицията за една минута, почивайте 20 секунди. Изпълнете четири цикъла.
Бакшиш
Консултирайте се с лекар, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка или промяна на диетата.
