Как да се възстановим от натъртване на кост в коляното, причинено от бягане

Колянната става не е имунизирана срещу навяхвания, щамове и други наранявания, предизвикани от бягане. Ако след изтичане имате синина в костта на коляното, това може да означава проблем. Тренирайте твърде усилено, усукващи движения - като внезапен завой по време на бягане - и неправилна техника на разтягане всички могат да допринесат за наранявания на коляното при бегачите. Трябва да се възстановите от тази синина, преди да можете безопасно да подновите бягането си, за да защитите здравето на коляното.

Внимавайте със синината на коляното. Кредит: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Етап 1

Спрете да бягате, ако забележите синина. Охладете се с бърза разходка до вкъщи или пет минути разходка по бягащата пътека. Тичането, когато ви боли, не се препоръчва - синината означава нараняване, което може да се влоши при продължителна активност.

Стъпка 2

Повдигнете коляното на мек стол или тахта, като нанесете мека възглавница директно под коляното, за да предотвратите хиперекстензия и да осигурите възглавница. Опитайте се да държите коляното на или над нивото на сърцето си, за да намалите всяко подуване.

Стъпка 3

Нанесете лека кърпа или кърпа върху коляното. Вземете торбичка с натрошен лед, замръзнал грах или пакет с лед и го нанесете върху натъртеното коляно в продължение на 20 минути. Можете да повторите, като използвате лед до осем пъти на ден, ако е необходимо.

Стъпка 4

Нанесете еластична обвивка за компресиране, ако коляното се подуе заедно със синината. Започнете под коляното и увийте нагоре с диагонално движение. Обвивката трябва да се чувства поддържаща и плътна, но не стегната. Гледайте пръстите на краката и долния крайник за усещане, промени в цвета или температурата, които биха могли да означават, че обвивката е твърде стегната.

Стъпка 5

Отделете два до три почивни дни от режима си на работа. Натъртвана колянна чаша може да показва обикновено напрежение, прекомерна ударна сила по твърда настилка по време на бягане или разкъсан лигамент - всички от които се нуждаят от почивка, за да лекуват.

Стъпка 6

Възобновете бягането си, но обърнете внимание на натъртеното коляно. Разтегнете старателно четириглавите и тазобедрените стави преди и след всяко бягане и не забравяйте да кацнете върху топките на краката си.

Стъпка 7

Започнете упражненията за укрепване на квадрицепсите, които са големите мускули на бедрата, които се прикрепят към колянната става. Застанете с гръб към плоска стена и поставете краката си на ширина на бедрата на разстояние 6 до 8 инча пред вас. Преструвайте се, че ще седнете на здрав стол и хвърлете дупето си към пода в седнало положение. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти или както се понася всеки ден.