Слушайте, мършави момчета! Твоят човек с вътрешни мускули крещи ли да излезе? Копнееш ли за мъжествен сандък, но не можеш да изглежда, че не се насипва без значение какво? Е, има надежда.
Да, за някои момчета е по-трудно да развият тези здрави мускули на гърдите и раздут V-образен профил. Но с правилната комбинация от диета и упражнения за съпротива, заедно с някои основни разбирания за изграждането на мускулите, скоро ще бъдете крал на Muscle Beach. Или поне ще режеш по-силен, по-уверен ръст.
Хранене за ектоморфи
Ако сте висок, имате дълги крака и ръце и леко изграждане с тънки кости, вероятно сте ектоморф според Американския съвет за упражнения (ACE). Този тип тяло има тенденция да има плосък гръден кош и не много подплънки в и около багажника. Въпреки че могат да изглеждат кльощави, ектоморфите всъщност могат да имат много повече телесни мазнини, отколкото се срещат с окото.
Трудно ектоморфите да натрупат мускулна маса, защото техните метаболизми на тананикащите птици изгарят калории като луди. Професионалистите на фитнес наричат ектоморфите "твърди печалби". За да облечете мускулна маса, ще вдигате тежести.
Това разгражда протеините в мускулите ви, така че когато се опитвате да изградите е важно да консумирате повече протеин, отколкото изразходвате. Вашето тяло се нуждае от него за ремонтните работи.
Същото важи и за калориите. Добавянето на мускули означава наддаване на тегло, затова консумирайте от 300 до 500 повече калории, отколкото е необходимо за поддържане на текущото ви телесно тегло. Препоръчват се висококалорични храни, богати на хранителни вещества като ядки и орехово масло.
Добре е да ядете, преди да тренирате. За да не загубите калоричност на земята, консумирайте някои въглехидрати и протеини, като тост или плодове с масло от ядки или сладко от половин час до час преди тренировката.
Въпреки че се обръщат към добавки на прах, като суроватката, може да е примамливо, Американската диетична асоциация препоръчва да си набавите протеини от хранителни източници като месо, риба и птици.
Гръдна тренировка за кльощави момчета
Сега нека да превърнем това гориво в мускулно. Да, разбира се, че искате да изградите тези гръдни мускули - пекторалите. В проучване през 2012 г. за най-добрите упражнения за гръден кош, ACE оцени първите три места като щанга на щангата на щангите, машината с пек палубата и прегънатите напречни кабели. Добре е периодично да завъртате упражненията, защото не всички упражнения за пек използват мускулите по един и същи начин.
Но както здравият разум може да подскаже, вероятно искате някои други мускули да балансират новооткрития ви гръден кош, пълен с мускули. Раменете, може би? Наистина, искате добре дефинирани рамене, за да помогнете за балансиране на мускулест гръден кош. Преса за рамото с дъмбели, 45-градусов наклон и заден страничен повдигане трябва да ви отведе до хубав старт.
И накрая, нито едно новомускутно боди не би било естетически балансирано без някаква работа върху тези latissmus dorsi, иначе известни като "латс". Те са големите плоски мускули под раменете, които правят раменете ви да изглеждат по-големи, а гърдите ви да изглеждат по-широки. За начало опитайте издърпването на кабела, казва ExRx.net.
Повторения и комплекти
Тялото расте мускулни влакна в отговор на нараняване на мускулите. Мускулните влакна се оформят за възстановяване и възстановяване на увредените от дребни малки сълзи в тъканта, когато тренирате, особено с тежести. Ключът към влизането в режим на изграждане на мускули, иначе известен като "хипертрофия", е да работите с по-големи тежести, които причиняват временна умора на мускулите след шест до 12 повторения.
Колко тегло е, разбира се, зависи от състоянието, в което се намирате, когато започвате, така че ще трябва да експериментирате. С напредването си ще трябва да увеличите теглото си, за да продължите да получавате резултати. Достигането на временна мускулна умора - моментът, в който не можете да направите още едно повторение - е от решаващо значение за натрупването на мускулна маса.
Когато целта е да се изгради мускул, АСЕ препоръчва три до шест серии от шест до 10 повторения с интервали на почивка между две и три минути между тях. Започнете с един или два комплекта с тегло, което ви довежда до умора. Това, че е малко възпалено, е добре, но не толкова възпалено, че да не изсъхне за ден или повече.
Не забравяйте да затоплите мускулите с някаква аеробна активност, за да затоплите мускулите, които ще използвате с повдигане на тежести, последвано от разтягане. Това ще ви помогне да предотвратите нараняване и да повишите метаболизма си, така че кислородът да стигне до мускулите ви по-бързо. С тренировките с висока интензивност може да започнете с три упражнения за мускулна група и да работите до шест.
Разделяне на разликата
Изграждането на мускул изисква време за възстановяване. Колко? Идеалният вариант е да работите с ниво на интензивност, което ви позволява да тренирате всеки друг ден. Ако имате време да тренирате всеки ден, опитайте разделени съчетания.
Това означава, че излизате навън с упражненията за гърдите, ръцете и горната част на тялото един ден, а след това следвайте упражненията за сърцевината и краката на следващия. В противен случай, правете цяла рутина всеки друг ден, като си давате 48 часа между тренировки.
Противоположните супер сетове са друг подход. Това включва работа върху двойка противоположни мускули, като гръден кош и гръб, или бицепс и трицепс, след което редувайте двете с минимална почивка между комплектите.
И накрая, не забравяйте да спите много. Тъй като мускулната тъкан всъщност се изгражда по време на възстановяването, получаването на много почивка е изключително важно.
