Медиалната глава на вашия трицепс спомага за стабилизирането на лакътя и запълва горната част на ръката ви за пропорционален вид. Въпреки че не можете да го отделите изцяло от другите глави на трицепса си, можете да изберете упражнения, които подчертават неговото участие.
Три глави, без чудовище
Защо цялата суматоха около коя глава на трицепса си работиш? Ако не сте бодибилдинг, обикновено няма значение - всичко, което трябва да направите, е да изберете упражнения за трицепс, които работят ръцете ви от най-различни ъгли, и ги включете в тренировките за цялото тяло, предписани от Министерството на здравеопазването на САЩ и Човешки услуги за поддържане на оптимално здраве.
Но ако сте били бодибилдинг или искате да започнете, и ако смятате, че се нуждаете от малко повече обем от медиалната страна (вътрешната страна на ръката) на вашия трицепс, струва ви да се съсредоточите върху медиалната глава на трицепса. Това е страната, която е най-близо до тялото ви и тя е особено активна, когато ръката ви е огъната в рамото. Другите глави на трицепса са дългата глава (която пресича както лакътя, така и раменните стави) и страничната глава, която се вижда лесно отстрани.
Тестване на активността на трицепс
Информацията за медиалния ви трицепс и раменния ъгъл не е предположение. Повечето изследвания на ЕМГ за активността на трицепса на следите в дългите и страничните глави, но едно от малкото проучвания, които също проследяват активността в медиалната глава, е публикувано в майския брой на 2018 г. на Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
В това проучване изследователите използват електромиография (EMG), за да оценят как различните степени на флексия на рамото влияят върху активността на трите глави на трицепса. Ключовите мерки са: Докато не можете да изолирате напълно една глава на трицепса от останалите, можете стратегически да изберете упражнения, които подчертават главата, която най-много искате да развиете.
В случая на трицепса на медиалната глава, това означава да извадите лактите си пред себе си. Проучването показва, че медиалната глава показва най-голяма активация при 90, 135 и 180 градуса на флексия на рамото. Страничната глава на вашия трицепс рита по-силно, тъй като ръката ви също е повдигната, но медиалната глава генерира повече сила.
Упражнения за трицепс с междинна глава
И така, как можете да прехвърлите възможно най-голямото ударение към трицепсите си? С ограничени изключения, най-добрият подход е да издигнете лактите си и да се отдалечите от тялото си, но все пак ги дръжте прибрани една до друга (а не изплетени), за да сведете до минимум участието на други мускули. А когато се съмнявате, изберете опцията за дясна или неутрална ръка.
1. Надземни трицепси
Според проучването на Acta Orthopaedica , работата с ръката при (или близо) на 180 градуса флексия на рамото - с горната част на ръката, насочена право нагоре - увеличава участието на трицепса на медиалната глава. Така че въпреки че пресата на трицепса често се счита за упражнение за дългата глава на трицепса ви, има силен аргумент да го използвате, за да развиете и медиалния си трицепс.
- Дръжте един дъмбел в дясната си ръка и го натиснете право над рамото. Палецът ви трябва да сочи назад зад вас. Стиснете сърцевината си, за да поддържате торса си стабилен - това е началната ви позиция.
- Свийте ръката си, като държите лакътя близо до ухото си, докато понижавате тежестта зад главата си; палецът ви трябва да сочи надолу.
- Изправете ръката си, натискайки тежестта назад до изходна позиция, за да завършите повторението.
2. JM Press
Всяка вариация на пресата с тесен хват се признава като отлична тренировка за целия ви трицепс. Въпреки това, JM пресата - понякога наричана пресата Blakely - се счита за особено полезна за изграждане на маса във вашите медиални трицепси.
- Регулирайте мряна към леко тегло и я поставете върху равна пейка.
- Легнете по гръб. Хванете щангата с разстояние на ширина на раменете или леко по-тясна и я повдигнете от багажника.
- Дръжте щангата под контрол, докато я спускате надолу към врата си. За да се случи това, трябва да оставите лактите да се „сгънат“ настрани, насочени надолу към краката. Според ExRx.net, лентата може да слиза навсякъде между брадичката и горната част на гърдите.
- "Разгънете" ръцете си, като натискате лентата обратно нагоре по права линия.
Бакшиш
Това упражнение отнема известно свикване и понеже подчертава участието на гръдните мускули, ще вдигнете много по-малко тегло, отколкото сте свикнали да слагате на щангата за пейки. Винаги давайте приоритет на техниката над теглото - това е най-добрият начин да се уверите, че всъщност се насочвате към медиалната глава на трицепса.
3. Трицепс Push-Downs
Съществуват много различни теории за това коя позиция на ръцете прави най-доброто развитие на трицепса на медиалната глава по време на изтласкването на трицепса и почти никакви клинични доказателства, които да ги подкрепят. Но поне всички са съгласни, че това упражнение е добро както за медиалната, така и за страничната глава на вашия трицепс - и общоприето е, че използването на подхват на дясната ръка на права дръжка ще подчертае развитието на трицепса на медиалната ви глава.
- Прикрепете права дръжка на лентата към високата ролка на кабелна машина.
- Застанете с лице към шайбата и хванете щангата в длан (с длани нагоре), като държите лактите си прибрани близо до тялото.
- Стиснете сърцевината си, за да стабилизирате торса си, докато изправите ръцете си, натискайки дръжката надолу, доколкото можете.
- Сгънете ръцете си и оставете дръжката да се издигне обратно до изходна позиция.
4. Диамант / триъгълник Push-Ups
Според проучване, спонсорирано и публикувано от Американския съвет за упражненията, триъгълният натиск - понякога наричан диамантен push-up - е една от най-добрите тренировки както за дългите, така и за страничните глави на вашия трицепс. И така, какво прави в списък с упражнения за медиалната глава на трицепс?
Две причини: Първо, проучването ACE не проверява активността в медиалните трицепси, но това упражнение е общоприето като отлично и за медиалната глава на вашия трицепс. И две, тъй като не се нуждаете от оборудване за това упражнение, можете да изпуснете и изтръгнете комплект от тях по всяко време и навсякъде.
- Заемете стандартното положение за лицеви опори, но поставете ръцете си заедно, така че палците и пръстите на показалеца да се допират, създавайки формата на триъгълник или диамант.
- Сгънете ръцете си, спускайки гърдите си към земята.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Положението на тялото е важно за всеки вариант на лицевия изстрел - но особено този, защото е много предизвикателен в сравнение с нормален лицеви опори. Използвайте огледало или помощ на приятел, за да проверите позиционирането си по време на движението: Тялото ви трябва да стои равно като дъска. Ако ханшът ви се издига или провисва надолу по линията на тялото ви, съсредоточете се върху поддържането на стегнато ядро - и ако това не работи, помислете за огъване на коленете си, за да приемете модифицирано положение на лицеви опори.
Бакшиш
Ако пълен набор от триъгълници, които наистина не ви предизвикват, може да помислите за надграждане до издръжливи опори. Това не е начинаещо упражнение, но те поставят ръката ви в перфектна позиция, за да увеличите максимално участието на трицепса на медиалната глава. Върви напред и използвай учебна стена за поддръжка и не забравяй правилото № 1 за катерене по лед, ходене по канати и повдигане на ръцете навсякъде: Не падайте .
