Франкенщайн и повечето от зомбитата, които виждаме във филми и телевизионни предавания, имат едно общо: Те обичат флексията на раменете. Когато вдигнете ръце пред себе си, като Франкенщайн или зомби, вие огъвате раменете си. Тези измислени герои работят истински мускули, когато вдигат ръце нагоре, като делтоидните и ротаторните маншетни мускули.
Какво е рамо флексия?
Най-прямият пример за флексия на рамото е да повдигнете ръката си право пред себе си, но всъщност използвате флексия на рамото при повечето натискащи движения. Упражненията като лицеви опори, притискане на пейка, потапяне и флексия на рамото включват гъвкаване на рамото под различни ъгли. Според проучване в клиничната ортопедия и свързаните с него изследвания, раменната флексия всъщност е най-силната от всички движения на раменете.
Упражнения за флексия на рамото
Най-правилните упражнения за флексия на рамото включват да държите претегления предмет с прави ръце и да го повдигате пред себе си. Комбинацията от упражнения за натискане и упражнения за повдигане отпред ще работи предния делтоид от всички ъгли и ще ви даде най-добрата тренировка.
За упражненията за натискане пресата на рамото и избутването на divebomb са отлични опции, защото те отвеждат рамото ви през голям обхват на движение, принуждавайки повече мускул да работи. Всъщност проучване от 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показа, че взимането на мускул чрез по-голям обхват на движение по време на упражнение може да ви направи по-силни от по-малък обхват на движение.
Преса за рамо с дъмбели
Използвайте дъмбели, достатъчно тежки, за да ви предизвикат за три серии по 10 повторения.
Етап 1
Застанете високи с дъмбел във всяка ръка. Извийте дъмбелите до раменете си и отпуснете претеглената част на раменете си с другата страна на дъмбела, обърната пред вас.
Стъпка 2
Започнете с ръце в неутрално положение, а кокалчетата са обърнати навън.
Стъпка 3
Натиснете дъмбелите право към тавана, докато лактите са прави. Докато натискате нагоре, обърнете ръцете си така, че до върха на натискането кокалчетата да са обърнати към стената зад вас.
Стъпка 4
Спуснете дъмбелите обратно към раменете си и ги завъртете обратно в неутрално положение.
Divebomb Push-Up
Понякога това упражнение се обозначава като „йога лицеви опори“. Това е бавно, контролирано движение, което включва впечатляващите 180 градуса обхват на движение в рамото.
Етап 1
Стартирайте в лицево положение. Притиснете торса си назад и залепете бедрата си високо във въздуха. Тази позиция е известна като "куче надолу".
Стъпка 2
Бавно спуснете торса си и се насочете към земята. Представете си, че се опитвате да се хвърляте под много ниска ограда. Приближете се възможно най-близо до земята между ръцете си.
Стъпка 3
Щом главата ви премине ръцете, опитайте се да се обърнете нагоре, сякаш излизате изпод въображаемата ограда.
Стъпка 4
В края на движението бедрата ви трябва да са близо до земята, а ръцете изправени с гръб и извит гръд.
Стъпка 5
Преместете торса си надолу и назад, сякаш се навеждате обратно под въображаемата ограда и се върнете обратно в куче надолу.
Задържане на чинии
За по-изолирани упражнения за флексия на рамото, опитайте задържане на плочата и предно повдигане на дъмбели. Това е изометрично упражнение, което означава, че заемате позиция колкото се може повече време.
Етап 1
Използвайте претеглена плоча, която обикновено се използва на щанга за това упражнение. Започнете, като стоите високи с добра стойка, като държите плочата отстрани.
Стъпка 2
Поддържайки лактите изправени, повдигнете плочата нагоре, докато е на височина на раменете. Дръжте го там колкото е възможно по-дълго. Опитайте се да не се навеждате напред или назад с горната част на тялото.
Дъмбел преден рейз
Опитайте се да не се люлеете прекалено много с тялото си по време на това упражнение. Ако останете максимално изправени, това ще насочи още повече раменните мускули.
Етап 1
Застанете във висока поза, като държите два дъмбела отстрани.
Стъпка 2
Като държите лактите си изправени, завъртете кокалчетата към стената пред вас. Вдигнете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са на височина на раменете с кокалчетата, обърнати нагоре.
Стъпка 3
След като направите пауза за кратка секунда в горната част, спуснете гирите обратно надолу към страни.
