Ленените семена са дребни, тъмнокафяви или златистоцветни семена на лененото растение. Те имат много мек, орехов вкус и могат да се консумират цели, смлени на прах, да се използват като масло или да се приемат под формата на хапчета като добавка. Добавянето на ленено семе в ежедневната ви диета е чудесен начин да включите диетични фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, осигурявайки ви ползи за здравето, които превишават всякакви странични ефекти от ленено семе.
Бакшиш
Лененото семе осигурява най-много ползи, ако се яде в земята, тъй като цялото ленено семе може да премине през храносмилателния ви тракт неразградено, ако не го дъвчете старателно.
Хранителни ползи от ленено семе
Ползите от ленено семе включват ниско съдържание на калории и въглехидрати, но въпреки това те са добър източник на протеини и фибри. Хранителният профил на цялото ленено семе се различава леко от смляното ленено семе.
За сравнение на супена лъжица, което е около 10 грама за пълно ленено семе и 7 грама за смляно, лененото семе предлага следните макронутриенти, според USDA:
- Калории: пълно ленено семе, 55; земя, 37
- Въглехидрати: пълно ленено семе, 3 грама; смлян, 2 грама
- Протеин: пълно ленено семе, 1, 9 грама; смлян, 1, 3 грама
- Обща мазнина: пълно ленено семе, 4, 3 грама; смлян, 3 грама
- Холестерол: 0
Фибри за подпомагане на храносмилането
Влакното в лененото семе се намира предимно в козината на семената. Една супена лъжица пълноценно ленено семе съдържа 2, 8 грама диетични фибри, което е 11 процента от препоръчителната ви дневна стойност. Фибрите помагат да поддържате редовно движенията на червата си.
Лененото семе е добър източник на разтворими и неразтворими фибри и традиционно се оценява заради слабителните си свойства. Неразтворимите фибри в лененото семе остават неразградени в чревния тракт. Той абсорбира вода и добавя по-голямата част към храносмилателната ви храна, за да ви помогне да се движи безпроблемно през стомаха и червата ви. Разтворимите фибри забавят храносмилането, като привличат вода и се превръщат в гел, което може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола, показва проучване, публикувано в Journal of Food Science and Technology през януари 2014 г.
Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да помогне при дивертикулоза. Penn State Hershey препоръчва прием на 15 грама ленено семе на ден за лечение на това разстройство.
Фибри и храносмилателни странични ефекти
Лененото семе, като всяко влакно, трябва да се приема с много вода. Без достатъчно течност могат да се получат нежелани реакции от цели и смлени ленени семена, включително запек. В редки случаи може да причини запушване на червата. Симптомите на запушване могат да включват спазми, прекъсваща коремна болка, липса на способност за елиминиране на нормални изпражнения, раздут стомах и треска.
USDA казва, че до 12 процента ленено семе може безопасно да се яде като съставка в храната.
Здравословни мазнини в ленено семе
От общата мазнина лененото семе съдържа само минимално количество наситени мазнини - 0, 38 грама. Препоръчва се да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от дневното си съдържание на калории.
Лененото семе е богат източник на здравословни, полиненаситени мазнини, с 2, 9 грама на супена лъжица и умерен източник на мононенаситени мазнини, с.78 грама на супена лъжица. Полиненаситените и мононенаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви, което може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, според American Heart Association.
Омега-3 мастни киселини
Лененото семе е най-добрият растителен източник на омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за здравето на вашата репродуктивна система, очите, мозъка, кръвоносните съдове, белите дробове и имунната система, казват от Националните здравни институти.
Лененото семе е също така богат източник на линоленова киселина и лигнани. Според проучване от септември 2014 г., публикувано в Journal of Food Science and Technology, цялото или смляно ленено семе се препоръчва като жизнеспособна добавка за неговите омега 3s, линоленова киселина и лигнани, които играят роля за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, включително гърдата, дебелото черво, яйчниците и простатата.
Витамини в ленено семе
Витамините от група B са необходими, за да осигурите на тялото си енергия за физиологични функции, включващи вашите нерви, мускули, кожа, сърце и мозък. Ленените семена съдържат почти всички витамини от група В, включително:
- тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
- Витамин В6
- Пантотенова киселина
- Фолиева киселина
Сред многото предимства на витамините от групата В е, че те могат да помогнат за намаляване на стреса и умората, както и да подобрят вашето усещане за благополучие. В австралийско проучване група служители на пълен работен ден, които са получавали антиоксиданти и витамини от група В, са подобрили когнитивните способности и настроението.
Доказателствата, публикувани в списание Nutrition през декември 2014 г., предполагат, че хранителните добавки с витамини от група В могат да бъдат полезни за намаляване на професионалния стрес, повишаване на производителността на труда и намаляване на отсъствията.
Лененото семе съдържа и малко количество витамин К.
Богатство на минерали
Лененото семе е богато на много минерали, които са важни за вашето здраве. На супена лъжица пълно ленено семе съдържа:
- Калций: 26 милиграма
- Желязо: 0, 6 милиграма
- Магнезий: 40 милиграма
- Фосфор: 66 милиграма
- Калий: 84 милиграма
- Цинк: 0, 45 милиграма
- Мед: 0, 13 милиграма
- Манган: 0, 26 милиграма
- Селен: 2, 6 микрограма
Помага за понижаване на кръвното налягане
Лененото семе съдържа три важни минерала, които допринасят за здравето на сърцето. Това са магнезий, калий и калций.
Магнезият е важен за регулиране на работата на мускулите и нервите, включително за отпускане на кръвоносните съдове, които помагат да поддържате кръвното си налягане. Калият също помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и играе роля в провеждането на електрически сигнали във вашата нервна система и сърцето, което предпазва от нередовен сърдечен ритъм. Калцият помага да управлявате кръвното си налягане, като помага на кръвоносните съдове да се стегнат и разхлабят при необходимост.
Друго предимство на ленените семена, свързани със здравето на сърцето, се дължи на богатия хранителен източник на линоленова киселина, лигнани и фибри. Изследователите изследват ефекта на приема на ленено семе върху кръвното налягане, като анализират 11 проучвания. Резултатите показват, че лененото семе леко понижава систолното и още повече диастолното кръвно налягане.
Заключенията, публикувани в Journal of Nutrition през април 2015 г., отчитат, че полезното понижаване на кръвното налягане е най-голямо при консумацията на цели ленени семена за продължителност повече от 12 седмици .
Токсични странични ефекти от ленено семе
Предлага се да не ядете сурово или неузряло ленено семе поради потенциала на токсините, по-специално цианида . Ако имате притеснения относно страничните ефекти от ленените семена, бъдете сигурни, че рискът е много рядък. Въпреки че някои съединения в лененото семе могат да отделят цианогенни гликозиди - колкото 7, 8 микрометра на грам ленено семе, изследователите съобщават, че тялото ви е в състояние да детоксикира цианида в количество, което зависи от съдържанието на аминокиселини във вашата диета.
Прегледът, публикуван в Trends in Science Science and Technology през юли 2014 г., заключи, че токсичността от цианид в лененото семе е рядка, освен в случаите, когато се консумира в големи количества при диета с ниско съдържание на протеини. Докладът определя, че по принцип няма вредно въздействие при продължителна консумация на ленено семе.
