Първата стъпка към изграждането на по-силни мускули на краката е да установите базовото си ниво на фитнес, така че можете да работите върху подобряването му. Що се отнася до определянето на силата на крака, има редица упражнения, които можете да направите, за да прецените сегашното си ниво на сила на краката. Опитайте комбинация от тестове, за да получите цялостна картина на текущото ви ниво на мускулна издръжливост.
Освен да определите силата на краката, помислете и за тестване на гъвкавостта и способността за балансиране на краката. След като разполагате с цялата тази информация, можете да създадете план, който подобрява и трите мерки за физическа годност.
Еднокрак клек
Еднокракият клек служи с двойно натоварване - не само можете да извършите тази маневра за укрепване на краката, но и да определите текущата си индивидуална сила на краката. Освен това ще разкрие скритите слабости в колената, глутеите, аддукторите на тазобедрената става и прасците.
Начин на работа: Докато стоите, повдигнете левия крак от пода и дръжте ръцете си на височина на раменете пред себе си за баланс. Приклекнете надолу до десния крак, докато държите левия крак от пода. Повторете и след това изпълнете клека на левия крак.
Една-Rep-Max заден клек
Тестът за задните клекове измерва максималното количество тегло, което можете да клякате еднократно. Преди да започнете теста, завършете 5- до 10-минутно загряване, състоящо се от лека сърдечно-съдова дейност, така че мускулите ви да са готови за работата, която упражнението изисква.
Как да направите: За да завършите теста, започнете с 10 повторения на клек назад, без да използвате никаква тежест и след това почивайте за 60 минути. След това изпълнете три до пет повторения, като използвате тежест, с която няма да можете да изпълните шест повторения и след това да почивате в продължение на 2 минути. Добавете тегло и направете две до три повторения, последвани от 3-минутна почивка. Добавете повече тегло и опитайте да завършите едно повторение. Ако успеете, починете 3 минути, след това добавете тегло и опитайте отново, продължавайки този метод, докато не успеете да завършите едно повторение.
Стена сит
Седалката за стена измерва вашата изометрична сила на краката или способността на краката ви да задържат свиване във времето.
Начин на работа: Застанете с гръб към стената и плъзнете краката си на около 12 инча пред себе си. Плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не поставяйте ръцете си на коленете.
Резултат от отлични отива на мъже, които могат да продължат повече от 100 секунди, и на жени, които могат да продължат повече от 60 секунди. Добрите резултати са за мъже, които продължават 75 до 100 секунди, и жени, които продължават 45 до 60 секунди. Средните резултати са за мъже, които продължават 50 до 75 секунди, и жени, които продължават от 35 до 45 секунди. Мъжките, които имат оценка 50 или по-малко, и жените, които имат оценка 35 или по-ниски, се считат за под средните.
