Плоските коремни мускули вероятно са близо до върха на списъка с желания на повечето хора. Но какво да кажете за постигане на плосък абс, без да се налага да работите много? Тази надежда е още по-висока. Може би сте чували, че просто стягането на мускулите на корема, докато стоите, седите или легнете, е лесен (ако не и магически) начин да се сдобиете с тесни коремни кореми.
Въпреки че звучи твърде добре, за да е истина, има прости упражнения за стягане на стомаха, които наистина могат да допринесат значително за мускулния тонус на коремната ви стена. Просто не очаквайте да извадите пулсиращ ректус на корема, ако стягането на стомаха е всичко, което ще направите.
Бакшиш
Получаването на голям абс изисква работа. Въпреки това, на път към вашата мечтана шест опаковка, има техники за стягане на стомаха, с които можете да опитате да помогнете на корема.
: Най-добрата основна тренировка
Методи за стягане на стомаха
Ползата за тонизиране на мускулите от упражненията за стягане на стомаха е истинска, въпреки че не ви дава абс. Двата основни подхода за това се наричат вдлъбнатини и подправяне на корема. Доказано е, че и двете увеличават коремната мускулна маса, според проучвания в Journal of Exercise Rehabilitation и Journal of Physical Therapy Science.
Нещо повече, съзнателното стискане на стомашните мускули, докато правите коремни упражнения, засилва активирането на мускулните влакна, като добавя към вашия напредък. Изследователят на упражненията д-р Лен Кравиц от Университета на Ню Мексико предполага, че дори визуализирането на стомашните ви мускули в състояние на силно свиване ще добави към вашата тренировка.
Преимущества на притежаването на стомаха
Проучването в Journal of Exercise Rehabilitation изследва ефектите от кухото упражнение, което изследователите установяват като ефективно за намаляване на болката в долната част на гърба. Упражнението може да се изпълнява седнало, изправено или легнало.
За да направите хода, издърпайте пъпа дълбоко в лумбалната област, докато дишате плитко. Стомахът трябва да се свива бавно; избягвайте движението на таза и гърдите. Упражнението е известно още като "коремно издълбаване" и "вакуум на стомаха".
Изследователите откриха, че както кухината, така и укрепването укрепват напречния коремен корем, който е най-дълбоко разположеният коремен мускул и който често се замесва в болки в долната част на гърба. Издълбаването също укрепва вътрешните и външните тела.
Подкрепете себе си за сила
Коремното укрепване е вторият начин да укрепите стомаха си с прости маневри за стягане. За да направите хода, представете си, че подготвяте стомашните си мускули за удар в червата. Вие автоматично ще сключите договор и ще стегнете своя хайфат, за да се подготвите за тласъка, нали? Просто стегнете мускулите на корема. Това е укрепване на корема, което е ключов компонент на дъската и многото й вариации, както и лицеви опори. Коремното укрепване активира и трите слоя на цялата коремна стена, като ги кара да се свързват. Работи както на дълбоките, така и на повърхностните мускули.
За разлика от вдлъбнатината, закрепването не изисква да всмуквате червата си. Друг начин да се замислите е закрепване на талията, за да се заключите в задържане на колан, което е малко прекалено стегнато. Подобно на вдлъбнатината, подправянето може да се прави стоящо, седнало или легнало. Можете дори да правите тези конкретни упражнения за стомаха, докато седите на работа.
Въпреки че може да не ви дадат напълно изрязан абс, упражненията за стягане на корема са чудесен начин да подобрите мускулния си тонус, когато иначе сте заседнали. Те също са добър начин да се облекчите на работа при работа, когато се възстановявате от нараняване или след операция.
: Упражнения за корсет
