Борците на всички нива изискват сила и мускулна издръжливост, когато стъпят на постелката. Един борец трябва да има ефективна програма за вдигане на тежести както по време на тренировки, така и извън сезона. Дизайнът на програмата трябва да насърчава функционалната сила, която подобрява способността на борец да се хване и хвърля противника си.
оборудване
Треньорът по борба и собственик на фитнес залата на Grappler, Майк Фрай, заявява, че много млади борци получават грешна представа за вдигане на тежести от списанията за културизъм. Тези списания очертават тренировъчни програми, които изграждат мускулна маса, но правят сравнително малко за подобряване на издръжливостта на силата в цялото тяло. Това е така, защото тези програми често включват машини за трениране на тежести, които изолират мускулите. Защитници на пържени картофи използват свободни тежести като щанги, гири и гири за програма за борба с вдигане на тежести, защото те изискват борецът да използва много различни мускулни групи за баланс и сила, а не само основните групи, които тренира.
Упражнения
По време на извън сезона, борецът трябва да се съсредоточи върху изграждането на сила чрез основни упражнения за повдигане, като пресата на пейката, клекове и мъртва лифт. Тези упражнения са най-подходящите за изграждане на сила съответно в горната част на тялото, краката и долната част на гърба. Всяка тренировка с тежести, която борецът предприема, трябва да се върти около едно от тези упражнения и след това да използва опорни асансьори, като пресата с дъмбели, удари или гири за чистачки, за да закръгли програмата.
Съпротива и повторения
Целта на програмата за вдигане на тежести на борец е да изгради издръжливост на силата, която спортният физиолог Фил Дейвис определя като способността да упражнява близо до максимални силни контракции на мускула многократно за продължителен период от време. За да постигне този вид резултат, борецът зарежда упражнение с 50 процента до 70 процента от максималния си капацитет за повдигане и след това трябва да изпълнява между 15 и 30 повторения. Всяка сесия за вдигане на тежести трябва да се състои от две до четири различни упражнения, които се изпълняват за до четири серии всяка.
Повдигане на поддръжка
След като приключи сезонът на борбата, борец променя фокуса си на тренировки от стаята с тежести към тренировки по борба и сърдечно-съдова издръжливост. Тези упражнения обаче няма да поддържат мускулната сила, която е била изградена в извън сезона. Фрай заявява, че през сезона борецът не трябва да тренира тежести повече от четири пъти седмично, в противен случай рискува да претренира. Следователно сесиите за вдигане на тежести през сезона трябва да са по-леки и да се фокусират върху тренирането на специфични движения. Упражненията, които използват гири или гири, са по-лесни за адаптиране към този вид тренировки, отколкото щангите.
