Ако сте се опитвали да отслабнете и преди, знаете, че резултатите не винаги са линейни. Теглото ви може да се увеличава и намалява от един ден на следващия. Понякога вашият напредък може дори да спре . Въпреки че това е разочароващо, това е нормална част от процеса.
Когато спрете да губите тегло при диета, това се нарича плато и има няколко причини, поради които може да се ударите. В някои случаи това е така, защото метаболизмът ви се е приспособил към новото ви тегло. За да отслабнете отново, ще трябва да преизчислите колко трябва да ядете и съответно да коригирате плана си за упражнения.
Бакшиш
Може да спрете да губите тегло при диета, защото метаболизмът ви се приспособи към новото ви, по-ниско телесно тегло. Можете отново да скочите - започнете отслабването, като преизчислите калориите си, обновите рутината си на упражнения и управлявате нивата на стрес.
Разбиране на вашия метаболизъм
"Метаболизъм" е широко понятие, което обхваща всички биохимични процеси в тялото ви, които ви позволяват да поддържате живота. Въпреки че вашият метаболизъм има голямо разнообразие от функции, когато се отнася до загуба на тегло, фокусът е върху два специфични аспекта на метаболизма: катаболизъм и анаболизъм.
В контекста на метаболизма катаболизмът, което означава разграждане, е, когато тялото разгражда съединения, за да ги използва като енергия. Анаболизмът, което означава комбиниране или изграждане, е обратното на катаболизма. Когато се използва за обозначаване на метаболизма, анаболизмът е, когато тялото използва различни химични реакции, за да изгради нови съединения от по-малки. Анаболизмът изразходва енергия, докато катаболизмът освобождава енергия.
Теглото ви се определя от съотношението катаболизъм към анаболизъм. Ако степента на анаболизъм (или колко енергия използва тялото ви) надвишава катаболизма (или колко енергия произвежда тялото ви), ще отслабнете. Ако катаболизмът надвишава анаболизма, вероятно ще наддадете на тегло. Ако двете са равни, ще поддържате теглото си. Това е науката, която стои зад „калориите в спрямо калориите.“
Основна метаболитна скорост
Има няколко различни неща, които влияят на скоростта на катаболизъм и анаболизъм. Вашият хранителен режим и физическа активност са на първо място в списъка, но също така имате основна базална метаболитна скорост, която е количеството енергия, която използвате (или калории, които изгаряте), когато не правите абсолютно нищо.
Дори когато се излежавате на дивана и гледате най-новия оригинал на Netflix, тялото ви се нуждае от малко енергия, за да поддържа основното функциониране. Количеството енергия (калории), от което се нуждаете, за да останете живи бели, като правите минимум, е основният ви метаболизъм или енергийните разходи за почивка.
Разбиране на адаптивната термогенеза
Докато отслабнете, основният ви метаболизъм намалява. Това означава, че изгаряте по-малко калории, когато не правите нищо. В резултат на това нуждите ви от енергия или калории намаляват.
С други думи, ако започнете диета с 200 килограма и след това загубите 25 килограма, количеството енергия (или калории), от което се нуждаете само за да извършите основно физиологично функциониране, намалява. Ако не коригирате диетата и нивата на физическата си активност, за да отчетете тези промени, можете да спрете да отслабвате или дори да наддавате на тегло.
Преизчисляване нуждите на вашето тяло
Ако сте стигнали до момент, в който сте спрели да губите тегло, докато сте на диета, може да е време да преизчислите необходимото количество калории въз основа на новото си тегло.
При 200 килограма може да се наложи да се придържате към 1800 калории на ден, за да отслабнете. Ако обаче свалите до 175 паунда, това число би се променило на 1650. Отслабнете още 25 килограма и се нуждаете само от 1500 калории дневно.
Ако не коригирате непрекъснато приема на калории, докато губите, може да прекалявате с ежедневния си прием на храна, без дори да го осъзнавате, което може да забави загубата на тегло. Има много прости онлайн калкулатори за калории, които можете да използвате, за да следите нуждите си от калории, докато вървите.
Изгаряне на калории
Освен да гледате калориите, които влизат, трябва да обърнете внимание и на изходните калории. Ако сте спрели да губите тегло по време на диета, може да е време да добавите упражнения (или да засилите интензивността си).
Когато спортувате, непосредствените нужди на тялото ви се увеличават. В резултат на това както катаболизмът, така и анаболизмът се увеличават, за да отговорят на нуждите на тялото ви. Катаболните упражнения, като бягане на бягаща пътека, допринасят директно за загубата на телесни мазнини, защото включват разграждането на мастните киселини, както и увеличаването на употребата на калории. Анаболизмът също допринася за загуба на телесни мазнини, но не по същия начин.
Коригиране на вашия план за упражнения
Ако правите много силова тренировка, използвате анаболизъм, за да изградите повече мускулна маса, което може да ви накара да изглеждате по-стройни, но числата в скалата може да останат същите.
Обърнете внимание на вашата тренировка. Упражнявате ли се достатъчно? Включвате ли както катаболни упражнения, така и анаболни упражнения? Ако не, разработете план, който включва три до пет дни упражнения за кардио тип и два до три дни упражнения за силова тренировка всяка седмица.
Проверка на вашия стрес
Диетата и упражненията са очевидният избор, когато става въпрос за отстраняване на проблеми защо спирате да отслабвате, докато диете, но друг голям фактор може да е виновен.
Хроничният стрес е във възход, а с него и болести, свързани със стреса. Според проучване, направено от Американската психологическа асоциация през 2015 г., 24 процента от възрастните съобщават, че изпитват силен стрес, докато 78 процента казват, че имат поне един симптом на стрес.
Хроничният стрес повишава кортизола, хормон на стреса, който може да затрудни отслабването. Кортизолът подтиква тялото ви да съхранява мазнини, особено в корема, и насърчава възпалението.
Управление на вашите нива на стрес
Ако скалата е заседнала, проверете нивата на стрес. По-стресиран ли сте от обикновено? Добре ли се справяте със стреса си? Ако не, включете техники за управление на стреса.
Невъзможно е да се премахне напълно стреса , но можете да тренирате тялото си да се справя по-добре, така че да не създава толкова много проблеми. Примерите за добри техники за намаляване на стреса включват:
- йога
- медитация
- Ежедневно упражнение
- журнал
- Намаляване на натовареността ви
Загуба на инчове, но не и тегло
Възможно е също така тялото ви да се променя, дори без да виждате числата на скалата да спадат, особено ако включвате силова тренировка в своята тренировка. Докато изграждате постна мускулна маса и губите телесни мазнини, теглото ви може да не се промени, но ако следите напредъка си с измерванията на тялото вместо това, може да забележите загуба на сантиметри.
Това е така, защото мускулната маса е по-гъста от телесните мазнини. Това означава, че постната мускулна маса заема по-малко място. Ако сложите килограм мазнини до килограм мускул, ще видите, че мускулът е значително по-малък. Скалата може да бъде полезен инструмент, но има своите недостатъци. Уверете се, че правите измервания и записвате и инчовете си.
