Избягването на протеина след тренировка е начин за ускоряване на възстановяването на мускулите, според изследователите. Ако сте объркани от това, че трябва да правите това, е разбираемо. Не много отдавна, след тежко бягане или игра, ще вземете Gatorade или друга сладка напитка или храна. Научно утвърдената идея тогава беше, че се нуждаете от глюкоза, за да възстановите това, което току-що беше изгорено от натоварените мускули. Трябваше да заредите и съживите за следващия път, а добрата доза глюкоза беше най-добрият начин да го направите. Оказва се, че тази концепция е била само наполовина права.
гликоза
Консумирането на въглехидрати веднага след строга тренировка все още е важна част от възстановяването на горивото за изтощените от упражнения мускули. Въз основа на проучване от 1966 г. учените съветват спортистите да ядат тестени изделия или хляб след упражнения, за да заменят изгорената от мускулите глюкоза чрез интензивните си усилия. Проучванията установяват, че колкото по-бързо един спортист седна на храна от сложни въглехидрати след тренировка, толкова по-бързо захарта ще бъде заменена в мускулите и мускулите ще се възстановят. Почти 50 години това беше приетият метод за подпомагане на мускулите да се възстановят.
протеин
Мускулите обаче не са съставени от въглехидрати. Те са направени от протеин. Когато те понесат и най-малките щети, най-ефективният метод да им позволи да се поправят е снабдяването им с въглехидрати и малко количество протеин. Когато след тренировка имате малко протеин, осигурявате на мускулите си аминокиселини, ключов градивен елемент, който подпомага възстановяването на мускулите. Освен това протеинът блокира производството на кортизол, хормон, който разгражда мускулната тъкан и изостря болезнеността след тренировка.
Какво да имам
Последните изследвания на протеините не означават, че въглехидратите са безполезни. Поглъщането на сложни въглехидрати след тренировка все още замества изчерпаните запаси от гликоген и подпомага възстановяването. Диетиците предполагат да имате между 10 и 20 грама протеин с толкова грама въглехидрати, равни на половината от теглото ви в килограми, след като се упражнявате за по-добро възстановяване. Клиф барове, Gatorade с протеин, напитка Odwalla Monster и сокове с белтъчини се предлагат в супермаркетите и магазините за здравословни храни, за да се отговори на тази нужда. Но перфектната протеиново-въглехидратна добавка след тренировка може вече да е в къщата ви - от 8 до 16 унции шоколадово мляко са пълни както с глюкоза, така и протеин, които учените препоръчват за ускоряване на възстановяването.
Кога да го има
Да се уверите, че протеинът и въглехидратите удрят мускулите ви в точното време е също толкова важно, колкото да се уверите, че ги удряте с нужното количество въглехидрати и протеин. Изследователите и треньорите препоръчват да имате протеини и въглехидрати 30 минути след като приключите с тренировката. Ако можете да разбъркате шоколадовото мляко или да изпиете чаша кисело мляко в рамките на 10 минути след тренировъчната сесия, това ще бъде още по-ефективно за подпомагане на възстановяването на мускулите. Сумата, която консумирате, трябва да е относителна към вашата тренировка. Ако току-що идвате от клас по аеробика, обикновена чаша шоколадово мляко трябва да е достатъчна, за да зареждате тялото си.
