Колкото повече ядете, толкова по-малко ще сте гладни. Това е логично предположение, но изследванията показват, че някои храни са много по-добри от други при биене по коремните ръмжи. И ако се напълните с добрите храни (тези, пълни с разтворими фибри, протеини, здравословни мазнини и други засищащи хранителни вещества), не само няма да се налага да се връщате за секунди и трети, но всъщност може да намалите риска от увеличаване на теглото си, Диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Затова следващия път, когато сте гладни, опитайте да премерите тези 10 изненадващо пълнещи храни с истинска сила на престой.
Колкото повече ядете, толкова по-малко ще сте гладни. Това е логично предположение, но изследванията показват, че някои храни са много по-добри от други при биене по коремните ръмжи. И ако напълнете с добрите храни (тези, пълни с разтворими фибри, протеини, здравословни мазнини и други засищащи хранителни вещества), не само няма да се налага да се връщате за секунди и трети, но всъщност може да намалите риска от увеличаване на теглото си, Диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Затова следващия път, когато сте гладни, опитайте да премерите тези 10 изненадващо пълнещи храни с истинска сила на престой.
1. Нори (морски водорасли)
Независимо дали вашето суши идва увито в него или го препечете и поръсите върху пуканките си, тази японска морска водорасла е една от най-богатите на уями храни. Според ново проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, umami - често считан за „петия вкус“ след солено, сладко, кисело и горчиво - кара хората и двамата да се чувстват по-пълноценни след хранене и да ядат по-малко по-късно. Може просто да се сведе до това, че umami (който е известен с това, че е пикантен) е по-удовлетворителен от другите аромати. „Колко вкусна храна наистина влияе на нивата ви на ситост. Чувстваме се по-удовлетворени след консумация на храни, които ни се струват приятни“, казва Кортни Гроув, RD, който препоръчва да добавите препечени нори към ястия и супи с юфка или да ги смесвате в любимите си богати на зеленчуци омлет. Ако обаче купувате нори сурови, ще трябва да го препечете преди ядене. Използвайте щипки, дръжте листовете един по един над запалена горелка за около 10 до 15 секунди, препоръчва Grove.
Независимо дали вашето суши идва увито в него или го препечете и поръсите върху пуканките си, тази японска морска водорасла е една от най-богатите на уями храни. Според ново проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, umami - често считан за „петия вкус“ след солено, сладко, кисело и горчиво - кара хората и двамата да се чувстват по-пълноценни след хранене и да ядат по-малко по-късно. Може просто да се сведе до това, че umami (който е известен с това, че е пикантен) е по-удовлетворителен от другите аромати. „Колко вкусна храна наистина влияе на нивата ви на ситост. Чувстваме се по-удовлетворени след консумация на храни, които ни се струват приятни“, казва Кортни Гроув, RD, който препоръчва да добавите препечени нори към ястия и супи с юфка или да ги смесвате в любимите си богати на зеленчуци омлет. Ако обаче купувате нори сурови, ще трябва да го препечете преди ядене. Използвайте щипки, дръжте листовете един по един над запалена горелка за около 10 до 15 секунди, препоръчва Grove.
2. Бели картофи
Те получават лош рап, но шпорите наистина могат да ви заредят. В едно малко проучване, проведено в Университета в Сидни, изследователите установяват, че варените бели картофи са една от най-засилващите ситостта храни, поддържайки участниците в проучването пълни около три пъти по-дълго от средната храна. Защо? Един среден картоф пакетира 20 процента от дневните ви нужди от фибри. Но това не е извинение да попълвате (и изкарвате) картофени чипсове и пържени картофи. Изследователите откриха, че те не бяха почти толкова задоволителни. Courtney Grove, RD, препоръчва печене, варене, задушаване или печене на вашите шпонки - и се уверете, че картофът не е покълнал, нито е мек и настърган, защото всичко това са признаци, че са минали през хранителния си връх. Оставете кожите за допълнителни фибри и хранителни вещества, добавя Гроув.
Те получават лош рап, но шпорите наистина могат да ви заредят. В едно малко проучване, проведено в Университета в Сидни, изследователите установяват, че варените бели картофи са една от най-засилващите ситостта храни, поддържайки участниците в проучването пълни около три пъти по-дълго от средната храна. Защо? Един среден картоф пакетира 20 процента от дневните ви нужди от фибри. Но това не е извинение да попълвате (и изкарвате) картофени чипсове и пържени картофи. Изследователите откриха, че те не бяха почти толкова задоволителни. Courtney Grove, RD, препоръчва печене, варене, задушаване или печене на вашите шпонки - и се уверете, че картофът не е покълнал, нито е мек и настърган, защото всичко това са признаци, че са минали през хранителния си връх. Оставете кожите за допълнителни фибри и хранителни вещества, добавя Гроув.
3. Чиа семена
Можете да хвърлите тези малки семена във всичко - от супи и салати до здравословни хлябове, за да подпомогнете засилването на фактора на ситост на вашето хранене. Например, в едно изпитание на университета във Флорида, хората, които са яли кифли, съдържащи семена от чиа, се оценяват като по-пълни за следващите 90 минути в сравнение с тези, които носят кифли без чиа. Причината: всяка унция семена от чиа съдържа 10 грама фибри и пет грама протеин. Плюс това фактът, че те издуват в течности - включително и всеки, който преминава през червата ви - е голямо усещане, когато става дума за усещане за пълнота, казва Хайме Мас, RDN, LDN. Бонус: Можете да ги използвате, за да увеличите коефициента на ситост на почти всяко хранене. Поръсете ги върху ястия със зърнени храни, зеленчуци и ориз; смесете ги в коктейли, кисело мляко, сосове или напитки; или да ги добавите към печива.
Можете да хвърлите тези малки семена във всичко - от супи и салати до здравословни хлябове, за да подпомогнете засилването на фактора на ситост на вашето хранене. Например, в едно изпитание на университета във Флорида, хората, които са яли кифли, съдържащи семена от чиа, се оценяват като по-пълни за следващите 90 минути в сравнение с тези, които носят кифли без чиа. Причината: всяка унция семена от чиа съдържа 10 грама фибри и пет грама протеин. Плюс това фактът, че те издуват в течности - включително и всеки, който преминава през червата ви - е голямо усещане, когато става дума за усещане за пълнота, казва Хайме Мас, RDN, LDN. Бонус: Можете да ги използвате, за да увеличите коефициента на ситост на почти всяко хранене. Поръсете ги върху ястия със зърнени храни, зеленчуци и ориз; смесете ги в коктейли, кисело мляко, сосове или напитки; или да ги добавите към печива.
4. Богато на пробиотици кисело мляко
Здравото черво се чувства пълно. Пример: В скорошно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, участниците, които изяждаха чаша на ден кисело мляко, подсилено с пробиотиците Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium и Lactobacillus casei, не само загубиха повече тегло от тези, които ядоха пробиотик -без кисело мляко, но също така имаше по-ниски нива на лептин - хормон на ситост, чиито високи нива са маркер за наднормено тегло. Пробиотиците в изследването се срещат в повечето кисели млека с етикет „живи и активни култури“, така че не забравяйте да потърсите тези думи в контейнера си с кисело мляко. Не е много от ядещото кисело мляко? Опитайте да използвате обикновеното гръцко кисело мляко като заместител на заквасена сметана или майонеза в рецептите, препоръчва Courtney Grove, RD.
Кредит: ViktorCap / iStock / Getty ImagesЗдравото черво се чувства пълно. Пример: В скорошно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, участниците, които изяждаха чаша на ден кисело мляко, подсилено с пробиотиците Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium и Lactobacillus casei, не само загубиха повече тегло от тези, които ядоха пробиотик -без кисело мляко, но също така имаше по-ниски нива на лептин - хормон на ситост, чиито високи нива са маркер за наднормено тегло. Пробиотиците в изследването се срещат в повечето кисели млека с етикет „живи и активни култури“, така че не забравяйте да потърсите тези думи в контейнера си с кисело мляко. Не е много от ядещото кисело мляко? Опитайте да използвате обикновеното гръцко кисело мляко като заместител на заквасена сметана или майонеза в рецептите, препоръчва Courtney Grove, RD.
5. Ябълки
Кой знае дали ще пазят лекаря далеч, но със сигурност ще помогнат да се справите с глада. Например, в проучване на държавния университет в Пенсилвания, хората, които ядат ябълка 15 минути преди обяд, консумират средно 187 по-малко калории по време на хранене в сравнение с тези, които ядат ябълков сос, пият ябълков сок или не ядат нищо преди обяд. Вижте силата на корите! Това е най-богатата на фибри (и запълваща) част от плода, казва Хайме Мас, RDN, LDN, който също препоръчва сдвояването на плода с източник на постни протеини или здравословни мазнини като сирене, бадемово масло или шепа ядки. Протеинът и фибрите ще ви помогнат да стабилизирате нивата на кръвната си захар и да заситите още повече ситостта.
Кредит: Маймунски бизнес образи / Маймунски бизнес / Гети имиджКой знае дали ще пазят лекаря далеч, но със сигурност ще помогнат да се справите с глада. Например, в проучване на държавния университет в Пенсилвания, хората, които ядат ябълка 15 минути преди обяд, консумират средно 187 по-малко калории по време на хранене в сравнение с тези, които ядат ябълков сос, пият ябълков сок или не ядат нищо преди обяд. Вижте силата на корите! Това е най-богатата на фибри (и запълваща) част от плода, казва Хайме Мас, RDN, LDN, който също препоръчва сдвояването на плода с източник на постни протеини или здравословни мазнини като сирене, бадемово масло или шепа ядки. Протеинът и фибрите ще ви помогнат да стабилизирате нивата на кръвната си захар и да заситите още повече ситостта.
6. Авокадо
Според проучвания в Nutrition Journal, добавянето на половината от прясно авокадо към вашия обяд може да намали желанието ви да ядете през следващите три часа с 40 процента и през следващите пет часа с 28 процента в сравнение с яденето на същия обяд без авокадото. Докато авокадото е най-известно с мононенаситените си мазнини - които отбелязват Courtney Grove, RD, са много по-пълни от наситените - те също са с фибри. Половината опаковки от авокадо над 25 процента от дневната ви препоръчителна доза от нещата! Добавете няколко филийки към любимия си омлет, сандвич, салата или любимо нарязано месо или го използвайте, за да извадите майонеза от вашите рецепти, препоръчва Grove.
Кредит: фотографии на margouillat / iStock / Getty ImagesСпоред проучвания в Nutrition Journal, добавянето на половината от прясно авокадо към вашия обяд може да намали желанието ви да ядете през следващите три часа с 40 процента и през следващите пет часа с 28 процента в сравнение с яденето на същия обяд без авокадото. Докато авокадото е най-известно с мононенаситените си мазнини - които отбелязват Courtney Grove, RD, са много по-пълни от наситените - те също са с фибри. Половината опаковки от авокадо над 25 процента от дневната ви препоръчителна доза от нещата! Добавете няколко филийки към любимия си омлет, сандвич, салата или любимо нарязано месо или го използвайте, за да извадите майонеза от вашите рецепти, препоръчва Grove.
7. Яйца
Закуска, обяд или вечеря - винаги е подходящ момент да включите тази протеинова енергия в хранене. Изследване от Университета във Вашингтон показва, че хората, които спазват диета, която е 30 процента протеин, ядат 441 по-малко калории на ден, отколкото тези, които следват 15-процентова протеинова диета. Но защо не стартирате сутринта си по правилния начин? Неотдавнашно проучване на млади жени, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че високопротеиновата закуска помага на жените да се чувстват по-малко гладни през целия ден и че ядат по-малко снизходителни закуски след вечеря. Според водещия автор, д-р Хедър Лийди, консумацията на протеинова закуска стимулира секрецията на мощен чревен хормон, наречен Peptide YY, който ви кара да се чувствате пълноценни с часове наред. За закуска с пълнене опитайте бъркани яйца, омлет или дори печене на яйце в половинка авокадо. Можете също така да ги сварите предварително трудно за лесна закуска, казва Хайме Мас, RDN, LDN.
Кредит: peredniankina / iStock / Getty ImagesЗакуска, обяд или вечеря - винаги е подходящ момент да включите тази протеинова енергия в хранене. Изследване от Университета във Вашингтон показва, че хората, които спазват диета, която е 30 процента протеин, ядат 441 по-малко калории на ден, отколкото тези, които следват 15-процентова протеинова диета. Но защо не стартирате сутринта си по правилния начин? Неотдавнашно проучване на млади жени, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че високопротеиновата закуска помага на жените да се чувстват по-малко гладни през целия ден и че ядат по-малко снизходителни закуски след вечеря. Според водещия автор, д-р Хедър Лийди, консумацията на протеинова закуска стимулира секрецията на мощен чревен хормон, наречен Peptide YY, който ви кара да се чувствате пълноценни с часове наред. За закуска с пълнене опитайте бъркани яйца, омлет или дори печене на яйце в половинка авокадо. Можете също така да ги сварите предварително трудно за лесна закуска, казва Хайме Мас, RDN, LDN.
8. Супа
Средно ядещите супи тежат по-малко и консумират по-малко калории и грам мазнини на ден от тези, които не си набавят супа, сочат проучвания, публикувани в British Journal of Nutrition. "По принцип напълвате червата с течност, преди да седнете, за да ядете, освен че течността има аромат и действа като предястие", казва Хайме Мас, RDN, LDN, който отбелязва, че да седнеш на храна, когато се чувстваш гарван е рецепта за преяждане. Ако правите или просто поръчвате супа за вашия пълнеж преди хранене, тя препоръчва да изберете купа с богати на фибри съставки като зеленчуци и боб. „Ако купувате супи от консерви, потърсете сортове с по-ниско съдържание на натрий“, казва Кортни Гроув, RD. „Изберете супи на базата на бульон като пилешка юфка и италианска сватбена супа върху кремообразни такива като New Choland миди чауър и броколи чедър, за да намалите съдържанието на мазнини.“
Кредит: Jupiterimages / Pixland / Гети изображенияСредно ядещите супи тежат по-малко и консумират по-малко калории и грам мазнини на ден от тези, които не си набавят супа, сочат проучвания, публикувани в British Journal of Nutrition. "По принцип напълвате червата с течност, преди да седнете, за да ядете, освен че течността има аромат и действа като предястие", казва Хайме Мас, RDN, LDN, който отбелязва, че да седнеш на храна, когато се чувстваш гарван е рецепта за преяждане. Ако правите или просто поръчвате супа за вашия пълнеж преди хранене, тя препоръчва да изберете купа с богати на фибри съставки като зеленчуци и боб. „Ако купувате супи от консерви, потърсете сортове с по-ниско съдържание на натрий“, казва Кортни Гроув, RD. „Изберете супи на базата на бульон като пилешка юфка и италианска сватбена супа върху кремообразни такива като New Choland миди чауър и броколи чедър, за да намалите съдържанието на мазнини.“
9. Ядки
Тези малки момчета са с високо съдържание на мазнини и калории, така че защо хората, които ги ядат, са склонни в действителност да тежат по-малко от тези, които не го правят? Според рецензионна статия от университета Пърдъ, една от причините е, че те са толкова пълни. Всъщност, изследователите смятат, че ако ядете ядки на стойност 100 калории на ден, автоматично ще ядете между 65 и 75 по-малко калории през останалата част от деня. Подобно на авокадото, дървесните ядки - включително бадемите, бразилските орехи, орехите и шам-фъстъкът - се заливат с мононенаситени мазнини. Но не забравяйте, че не ви трябва много, за да ви напълнят. Кортни Гроув, RD, препоръчва да се стремите само за шепа на ден. Смесете ги с гръцко кисело мляко, сдвоете ги с плодове и сирене или ги използвайте като гарнитура към любимата си салата. И изберете несолени версии, когато е възможно, казва Гроув.
Кредит: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesТези малки момчета са с високо съдържание на мазнини и калории, така че защо хората, които ги ядат, са склонни в действителност да тежат по-малко от тези, които не го правят? Според рецензионна статия от университета Пърдъ, една от причините е, че те са толкова пълни. Всъщност, изследователите смятат, че ако ядете ядки на стойност 100 калории на ден, автоматично ще ядете между 65 и 75 по-малко калории през останалата част от деня. Подобно на авокадото, дървесните ядки - включително бадемите, бразилските орехи, орехите и шам-фъстъкът - се заливат с мононенаситени мазнини. Но не забравяйте, че не ви трябва много, за да ви напълнят. Кортни Гроув, RD, препоръчва да се стремите само за шепа на ден. Смесете ги с гръцко кисело мляко, сдвоете ги с плодове и сирене или ги използвайте като гарнитура към любимата си салата. И изберете несолени версии, когато е възможно, казва Гроув.
10. Фасул, грах, нахут и леща
В скорошно проучване, публикувано в „Затлъстяване“, изследователите откриват, че хората, които ядат по една чаша боб, грах, нахут или леща на ден, се чувстват с 31 процента по-пълни от тези, които не го правят. Защо? С една дума: фибри. Бобовите растения са сред най-добрите източници на разтворими фибри, които се разтварят в червата ви, за да образуват гелообразно вещество, което да забави храносмилането и да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго, казва диетологът Хайме Мас, RDN, LDN. Ако купувате бобовите си консерви, потърсете опции с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол - и ги изплакнете преди хранене, предлага Courtney Grove, RD, корпоративен диетолог за NuMi от Nutrisystem. „Изплакването на консервираните зърна например може да премахне до 40 процента от съдържанието на натрий.“
Кредит: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesВ скорошно проучване, публикувано в „Затлъстяване“, изследователите откриват, че хората, които ядат по една чаша боб, грах, нахут или леща на ден, се чувстват с 31 процента по-пълни от тези, които не го правят. Защо? С една дума: фибри. Бобовите растения са сред най-добрите източници на разтворими фибри, които се разтварят в червата ви, за да образуват гелообразно вещество, което да забави храносмилането и да ви накара да се чувствате по-пълни по-дълго, казва диетологът Хайме Мас, RDN, LDN. Ако купувате бобовите си консерви, потърсете опции с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол - и ги изплакнете преди хранене, предлага Courtney Grove, RD, корпоративен диетолог за NuMi от Nutrisystem. „Изплакването на консервираните зърна например може да премахне до 40 процента от съдържанието на натрий.“
Какво мислиш?
Ядете ли някоя от тези храни - или ще започнете сега, когато знаете, че са страхотни гладни бунтовници? Оставихме ли любимата ви храна за пълнене извън списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesЯдете ли някоя от тези храни - или ще започнете сега, когато знаете, че са страхотни гладни бунтовници? Оставихме ли любимата ви храна за пълнене извън списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
