Някои жени се страхуват, че изграждането на мускулите на краката ще ги накара да изглеждат обемисти. Напротив, изграждането на слаб мускул в долната част на тялото може да ви накара да изглеждате по-стройни, по-дълги и по-секси.
Като допълнителен бонус, изграждането на мускули помага да обвърнете метаболизма си, така че да изгаряте мазнините по-бързо. Независимо дали вдигате тежести във фитнеса или правите упражнения с телесно тегло у дома, има различни начини, по които можете да изградите мускули за силни и изваяни крака.
Основи за изграждане на мускули
За да изградите мускул, трябва да повредите мускулните влакна. Това звучи по-лошо, отколкото е. Пораженията, нанесени по време на упражнение за съпротива, са минимални, но е достатъчно да причинят малки сълзи, които тялото трябва да поправи. Докато тялото преминава през процеса на възстановяване, мускулите стават по-силни и по-големи.
Не е необходимо да вдигате много тежести, за да изградите мускули. Всъщност правенето на калистеника или упражнения за телесно тегло е чудесен начин да спечелите чиста мускулна маса и функционална сила.
Ако обаче искате да изградите маса, добавянето на тегло ще помогне за увеличаване на мускулните щети за по-големи печалби. Някои упражнения за съпротива, като вдигания, са много ефективни упражнения с общо тяло и чудесно спестяване на време.
Добре е да се съсредоточите върху мускулите на долната част на тялото - тазобедрените стави, глутеите, квадрицепсите, аддукторите, абдукторите и прасците - но също така трябва да правите упражнения за горната част на тялото и основните, за да избегнете структурни дисбаланси и да насърчите общата сила.
Съединение Vs. Изолационни упражнения
За целите на изграждането на цялостния мускул на долната част на тялото има смисъл да се придържате към сложни упражнения. Тези видове упражнения включват повече от една мускулна група.
Например, клекове работят всеки мускул в крака. Изолиращите упражнения, от друга страна, работят предимно по един мускул в даден момент. Извиването на подбедрицата работи само на задните кости.
Ще спестите много време и ще получите страхотна тренировка, като направите няколко сложни упражнения. Тъй като комбинираните упражнения активират няколко мускулни групи наведнъж, те използват повече енергия. Това означава, че изгаряте повече калории, докато тренирате, отколкото ако правите изолационни упражнения.
Вашата стратегия за упражнения за крака
Изграждането на мускул на краката не трябва да е сложно. Изберете няколко различни упражнения и ги изпълнявайте с предизвикателна интензивност няколко пъти седмично редовно. Не забравяйте да включите правилното време за възстановяване - от 24 до 72 часа между тренировките, в зависимост от интензивността на тренировката си - хапвайте питателна диета и получавайте достатъчно сън. Това е!
Продължавайте да предизвиквате себе си, за да видите дългосрочни резултати. Променяйте тренировките с крака на всеки няколко седмици и добавяйте комплекти, повторения или тежести към всяко упражнение във времето. Всяко упражнение трябва да се чувства предизвикателно, но не толкова предизвикателно, че да се нараните.
Алтернативно обучение с тежести с кардио упражнения, които също помагат за изграждане на сила на краката, като бягане, катерене на хълм, катерене по стълби и колоездене.
Опитайте тези упражнения
Има стотици упражнения за крака, които можете да правите, и всички те допринасят за изграждането и тонизирането на краката - но не е необходимо да ги правите всички. Ако изберете сложни упражнения като клекове, които използват множество големи мускулни групи, не е нужно да се притеснявате дали тренирате всички мускули в краката си.
Ако не сте запознати с работата с тежести и мряна, не забравяйте да отделите време, за да научите техниката, преди да добавите тегло. Помолете треньор във фитнес залата ви да гледа вашата форма и да ви даде обратна връзка. След като овладеете ходовете, можете да добавите повече тегло.
1. Клякам
Кляканията са едно от най-ефективните упражнения за долното тяло. Те изграждат сила в глутеите, четириногите, подбедриците и прасците. Можете да ги правите без тежест в няколко варианта, включително клекове с един крак, или можете да добавите тегло под формата на мряна, гири, гирлянди или топка за лекарства.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата. Наведете се в бедрата и коленете, изпращайки дупето си назад и надолу, сякаш сте седнали на стол. Дръжте торса изправен и прехвърлете тежестта обратно леко в петите. Слизайте, докато бедрата ви не са успоредни на пода или малко по-ниски. Издишайте, докато шофирате през краката си, за да се избутате обратно в изправено положение.
За щангите клекове ще започнете с мряна в клек. В този случай позиционирайте щангата право върху раменете, хващайки я по-широко от раменете. Изправете се и излезте от стелажа за клек.
Ако използвате дъмбели, поставете ги в легло, опряни в лицевите части на раменете, с лакти.
За клякането на гири, застанете на две стъпки за упражнения, разположени на 12 инча, като краката са малко по-широки от разстоянието на бедрата. Това ви издига, за да можете да се придвижите успоредно с пода, без да ги докосвате. Дръжте гирката с две ръце между краката.
Ако използвате топка за лекарство за съпротива, дръжте я пред себе си с изпънати ръце или огънете лактите и я придържайте към гърдите. Можете също така да го задържите отгоре за допълнително предизвикателство.
2. Deadlift
Мъртвата кацане е много ефективно упражнение за ефективно изграждане на сила на краката. Можете да практикувате основното движение у дома, преди някога да качите тежест; овладяването на добрата техника е наложително, за да не нараните гърба си, когато добавите тегло.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с краката си на разстояние между бедрата. Теглото - било то мряна или кани - трябва да е точно пред пищялите ви, за да можете лесно да стигнете до него. Направете лек завой в коленете. Панта в бедрата, докато спускате торса си надолу. Гърбът ви трябва да стои идеално равен. Когато гърбът ви е почти успореден на земята, протегнете се надолу и хванете тежестта. Карайте през краката си, за да се изправите отново с тежестта. Свийте глутените мускули и разширете напълно бедрата си в горната част на движението.
3. Повдигане на бедрата
Искате по-добро дупе? Не гледайте по-далеч от вдигането на тазобедрената става. Те са лесни за правене и лесни за модифициране за повече или по-малко предизвикателство и ще тонизират и закрепят дупето ви като нищо друго. Започнете без тежест, докато не получите обесването на техниката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете пред тежест, като раменете ви докосват дългата страна на пейката. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода на разстояние от бедрата. Дръжте коленете и стъпалата си успоредни през цялото упражнение. Издишайте, докато повдигате бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода. Направете пауза в горната част и стиснете глутеите си. Вдишайте, докато спускате надолу.
За да добавите тегло, поставете мряна през таза си. Въпреки че можете сами да позиционирате мряната, по-лесно е партньорът или треньорът да го направи вместо вас. Поставете подложка около мряната, за да избегнете болка или синини.
