Най-добрите упражнения за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост са дейности, които повишават сърдечната ви честота и я поддържат повишена за продължителен период от време. Според Американския колеж по спортна медицина тези дейности включват бързо ходене, бягане, колоездене, плуване, ски бягане, скачане на въже и кънки на линия. Повишавайки сърдечната си честота с упражнения, вие укрепвате сърцето си, подобрявате кръвния поток, изгаряте мазнините и подобрявате способността на тялото да доставя кислород и енергия на работещите мускули. Това са отличителните белези на сърдечно-съдовата издръжливост.
Walking
Ходенето изгаря по-малко калории от другите форми на упражнения, но това е добро упражнение за много хора, защото те могат да го правят по всяко време и навсякъде. Ключът е да ходите бързо. За да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост, сърдечната ви честота трябва да бъде най-малко 60 процента от вашата максимална сърдечна честота (MHR), която се изчислява чрез изваждане на възрастта ви от 220. За да достигнете 60 процента от MHR, може да се наложи да ходите от 3, 5 до 4, 5 mph.
бягане за здраве
Типичен 154-килограмов човек, който бяга с относително лесния темп от 5 мили / ч, ще изгори два пъти повече калории за половин час, отколкото един и същ човек, който върви 3, 5 мили / ч. Тъй като джогингът се счита за по-енергична форма на упражнения, много хора обичат да бягат, за да подобрят сърдечно-съдовата издръжливост. Ключът към подобряването на сърдечно-съдовия ви фитнес с джогинг, както при всяка форма или аеробни упражнения, е да увеличавате систематично или количеството, което бягате всяка седмица, или скоростта, с която бягате, с не повече от 10 процента.
Плувни обиколки
Плуването работи по-широк спектър от мускулни групи от ходенето или джогинга и изгаря много калории. Дори бавен фрийстайл изгаря толкова, колкото 5 км в час. Най-добрият начин за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост по време на плуване е плуването на 50-, 100- или 200-ярдови интервали, последвани от кратки периоди на почивка. Тъй като вашата издръжливост се подобрява, увеличете продължителността на интервалите или съкратете периодите на почивка.
Каране на колело
Колоезденето трябва да се извършва с бързи темпове, ако искате да подобрите сърдечно-съдовата си форма. Ако карате по-бавно от 10 мили / ч, според Центровете за контрол на заболяванията, ще изгорите около толкова калории, колкото бихте ходили на 3, 5 mph. При скорост, по-голяма от 10 mph, сърдечната честота ще се покачи и мускулите ви ще започнат да изискват повече кислород и енергия. Вашите сърдечно-съдови и дихателни системи отговарят на задачата, като по този начин подобряват вашата фитнес и издръжливост.
Машини за упражнения
Стационарни велосипеди, елиптични тренажори, гребни машини, бягащи пътеки и машини за стълби могат да се използват за подобряване на сърдечносъдовата издръжливост. Тези машини ви дават възможност да регулирате интензивността на тренировката, за да удовлетворите вашите нужди и можете също да следите различни данни за биофийдбек, като сърдечната честота или изгорените калории.
Алтернативи и разнообразие
Използването на различни упражнения ще подобри вашата фитнес още повече чрез включване на допълнителни мускулни групи. Много хора ходят един ден и бягат следващия, или плуват един ден и бягат следващия. Разнообразието ще даде на тялото ви шанс да си почине, докато ви позволява да подобрявате сърдечно-съдовата система всеки ден. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се упражнявате поне половин час през повечето дни от седмицата и заявява, че можете да увеличите фитнеса си, като спортувате по-дълго или упражнения с по-голяма интензивност.
