Изграждането на мускулна маса и тонизирането и двете увеличават мускулния размер, а тренировките са сходни и за двете. Разликата идва в обема на тренировките. Необходимо е много повече работа за значително увеличаване на мускулната маса.
Ходенето предлага много ползи за здравето, включително повишена сила на горната и долната част на тялото, когато се практикува енергично и редовно. Въпреки това, въпреки че обикновено не причинява значителни промени нито в мускулната маса, нито в тонуса, можете да адаптирате тренировката си за ходене, за да подобрите нейните ефекти на изгаряне на калории и стягане на мускулите.
Бакшиш
Ходенето е преди всичко сърдечно-съдово упражнение, което нормално не изгражда мускули. Увеличавайки нивото на трудност, можете да изгорите повече калории и да създадете стройни мускули, без да добавяте насипни количества.
Изграждане на мускулна маса и тонизиране
Изследване в Journal of Strength and Conditioning Resources идентифицира трите основни компонента на мускулното развитие като механично напрежение, мускулно увреждане и метаболитен стрес. Увеличаването на мускулния размер се случва, когато мускулните влакна са претоварени и разградени, което идва само от последователни тренировки с тежести.
След разграждането на мускулните влакна те се адаптират и заздравяват обратно при по-голям размер. Съвсем наскоро, обаче, в рецензиите за упражнения и спорт са публикувани открития, които показват, че аеробните упражнения могат да допринесат за развитието и растежа на скелетната мускулна тъкан.
Разходка до строй
Ходенето е сърдечно-съдова дейност, в която могат да участват хора от всички нива на фитнес. Тя ефективно повишава сърдечната честота и изгаря калории, като по този начин насърчава сърдечносъдовото здраве и подходящ процент на телесния състав.
Обикновено ходенето не дава достатъчно стимул за изграждане или тонизиране на мускулите, защото не претоварва мускулните ви влакна. Ходенето с бърз темп с енергични крачки и движения на ръката, както се прави при силово ходене, повишава аеробните и изгарянето на калории ползи.
Бакшиш
Комбинирайте ходенето с друга форма на упражнения като бягане или силова тренировка. Редуването на дни на бягане с дни на ходене например може да улесни възстановяването чрез увеличаване на кръвообращението в краката, като същевременно дава почивка на ставите ви.
Тониране срещу изграждане на мускул
За да изградите мускулна маса или тонусни мускули в краката си, трябва да участвате в последователни силови тренировки. Упражнения за трениране с тежести, като клекове, белодробни движения, стъпала, вдигания и вдигане на прасеца, са насочени към мускулите в долната част на тялото.
За да изградите мускулна маса, изпълнете четири до шест серии от шест до 12 повторения три дни седмично. За да тонизирате мускулите си, завършете два до три серии от шест до 12 повторения два дни седмично. Уверете се, че имате поне 48 часа между силовите тренировки; оставете 72 часа между комплектите от упражнения, насочени към една и съща мускулна група.
Изкачете се на всеки хълм
Включването на стъпала или хълмове в рутинната ви разходка може да осигури временно стимулиране на претоварване, което може да причини някакво незначително мускулно развитие. Добър начин да направите това е с наклонена бягаща пътечка. Но увеличаването на мускулния размер вероятно ще плато доста бързо, защото мускулите ви ще се адаптират към стреса след кратко време и по този начин разходките вече няма да осигурят достатъчно натоварване.
Можете да увеличите тренировките си на бягаща пътека, за да ви помогне да отслабнете и да натрупате стройни мускули. За целта вземете скоростта си, ходете на различни наклони и избягвайте да използвате перилата на бягащата пътека като патерица.
