След удар 45 често най-накрая успявате да намерите малко време да се съсредоточите върху вас и сте готови да започнете да се храните по-добре. Въпреки че основите на диетата са почти еднакви на всяка възраст, жена над 45-годишна възраст е изложена на по-голям риск от сърдечно заболяване, а когато наближавате менопаузата, по-голям риск от остеопороза, така че вашият план за здравословно хранене трябва да се фокусира върху храни, полезни за сърцето и костите.
Калории и наддаване на тегло
Що се отнася до здравето, теглото има значение. С остаряването си по-податлив на напълняване, защото имаш по-малко мускулна маса, което води до по-бавен метаболизъм. Освен това, когато уцелите менопаузата, падащите ви нива на естроген, съчетани със стрес и лош сън, също ви правят по-предразположени към наддаване на тегло, според Академията по хранене и диететика. За да помогнете за поддържането на килограмите, внимавайте за приема на калории. Въпреки че индивидуалните потребности от калории варират, повечето жени на възраст над 45 години могат да поддържат здравословно тегло, консумирайки 1600 до 2200 калории на ден.
Нагоре на пълнозърнестите храни
Получаването на повече пълнозърнести храни в диетата ви може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на сърцето. Изследване от 2008 г., публикувано в "Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания", установи, че хората, които ядат 2, 5 порции пълнозърнести храни на ден, имат 21 процента по-малко сърдечно-съдови заболявания - като сърдечен удар или инсулт - от тези, които консумират по-малко от две порции на седмица. Харвардската школа за обществено здраве предполага, че фибрите и антиоксидантите, които се намират в пълнозърнестите храни, са отговорни за способностите му за защита на сърцето. Жените над 45 се нуждаят от пет до седем порции зърна на ден, а най-малко половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести храни, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, амарант, хиноа и ечемик.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, пълнене и пълни с хранителни вещества, което ги прави отличен избор за контрол на теглото и здравето на сърцето. Бананите и сладките картофи са богати на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Жените над 45 се нуждаят от 2 до 3 чаши зеленчуци и 1 1/2 до 2 чаши плод всеки ден.
Все още се нуждаете от мляко
Млякото е добър източник на калций и витамин D, хранителни вещества, които поддържат здравето на костите. Естрогенът защитава костите, като ограничава разрушаването на костите. Когато нивата на естроген падат по време на менопаузата, костите ви вече нямат такава защита и тялото ви разгражда повече кост, отколкото се възстановява, увеличавайки риска от остеопороза. За да насърчите здравето на костите над 45 години, трябва да получавате три порции нискомаслени или мазнини млечни продукти на ден като 1 чаша мляко, немаслено кисело мляко или 1 1/2 унция натурално сирене. Немаслените източници на калций включват соево мляко, тофу, сардини в консерви и обогатен портокалов сок и зърнени храни.
Разнообразен и постен протеин
Постните източници на протеини, като постно червено месо, домашни птици, морски дарове и боб, са здравословни на сърцето поради ниското им съдържание на наситени мазнини, а също така са добър източник на цинк, желязо, магнезий и витамини от група В. Опитайте се да включвате 8 унции сьомга или други мазни риби всяка седмица, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола и кръвното налягане. Соевите храни като соя и тофу са не само добър източник на протеини, но също така съдържат фитоестрогени - които са растителни хормони, имитиращи естроген в тялото ви - които могат да ви помогнат в борбата със симптомите на менопаузата, според Академията по хранене и диететика.
