Повдигането на тежести допринася за по-здравословно тяло по различни начини, но достъпът до безплатните тежести не е абсолютно решаващ, ако сте решени да сте стройни. Въпреки че е вярно, че тази форма на упражнения може да ускори метаболизма ви, за да ви помогне в борбата да се отървете от нежеланите мазнини, можете да се съсредоточите върху сърдечно-съдовите упражнения, упражненията с телесно тегло и да намалите приема на калории, за да изградите подрязване на тялото. Тези упражнения са идеални, ако предпочитате да тренирате у дома, тъй като изискват минимално и никакво оборудване.
Етап 1
Намалете дневния си прием на калории, като направите редица здравословни промени в диетата си. На закуска например използвайте обезмаслено мляко във вашето кафе и зърнени храни. На обяд увеличете приема на зеленчуци, а не висококалорични продукти като сирене и картофен чипс. На вечеря яжте по-малка порция и изберете източници на протеини с ниско съдържание на мазнини. Точният брой калории, на които да намалите, зависи от препоръчителния дневен прием на калории за вашата демографска група и от обичайната ви диета, но намаляването на консумираните калории улеснява постигането на калориен дефицит, необходим за отслабване.
Стъпка 2
Упражнявайте редовно в и около дома си с упражнения, които бързо изгарят калории. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгорите няколкостотин калории за една тренировка. Ако планирате да спортувате, без да напускате дома си, занимания като танци, скачане на крикове, бягане на място, стъпка аеробика и скачане на въже са подходящи за изпълнение на закрито. Ако искате да използвате вашия квартал, разходки, джогинг, кънки на кънки и каране на колело допринасят положително за изгарянето на калории. За дейности с ниска интензивност, като ходене, отделяйте 300 минути седмично на тренировката си. В случай на дейности с висока интензивност, като скачане на въже или бягане, прицелете 150 минути.
Стъпка 3
Повишете метаболизма си чрез упражнения с телесно тегло, които заемат мястото на упражнения за трениране на тежести в добре закръглена тренировка. Изпълнявайте тези упражнения - които работят различни мускулни групи и използват само теглото на тялото си като съпротива - два или три пъти седмично. Примерите включват лицеви опори, патерици, рапиди, клякания, дъски и издутини. Докато печелите мускули, можете да извършвате усъвършенствани вариации, като например бутане на клак.
Стъпка 4
Загрейте мускулите си преди всяка тренировка с пет до 10 минути леко кардио.
Бакшиш
Ако сте изправени пред предизвикателство да намерите достатъчно време за домашна тренировка, настройте алармата си 45 минути по-рано всяка сутрин и спортувайте, преди денят да се натовари. Или ако гледате телевизия вечер, изпълнявайте кардио и упражнения с телесно тегло в хола си.
Позволете няколко минути преди и след тренировката за упражнения за разтягане, което може да намали риска от нараняване.
