Грудното упражнение няма да укрепи тъканта на гърдата, защото не съдържа мускули. Гърдите са изградени от мастна тъкан и по този начин са имунизирани срещу всякакви процедури за повдигане на тежести, които може да имате предвид. Въпреки това, разработването на вашите пекторали преминава дълъг път към създаване на горна форма на тялото, която елиминира провисването и създава впечатление на кокетни гърди.
Работете вашите Pecs
Гръдният кош съдържа големи и малки грудни мускули в областта на гръдната кост, клавиера и горната част на ръцете. Уебсайтът за жени фитнес илюстрира 10 грудни упражнения, които ще ви помогнат да развиете оформена горна част на тялото. Повечето от тях включват машини за тежест, които можете да опитате в местния фитнес. Няколко упражнения могат да се изпълняват у дома с тежести на ръцете и пейка. Ако сте начинаещ, повторете всички тези упражнения седем до девет пъти. За трениращите на средно ниво са подходящи девет до 11 повторения. Ако сте напреднал фитнес любител, опитайте за 12 до 14 повторения.
Лег
Едно упражнение, което можете да направите у дома с тежести на ръцете, е пресата на пейката. Легнете на пейката с леко раздалечени крака, краката на пода, раменете срещу пейката. Дръжте два дъмбели, обърнати далеч от вас и бавно изпънете двете ръце нагоре, докато тежестите не са над главата ви. Не заключвайте лактите си. Спускайте тежестите в унисон, с контрол, така че те са на височина на гърдите. Издишайте и изправете ръцете си отново, повтаряйки последователността с дължината на гърба си в контакт с пейката през всички повторения.
Push-Up вариации
Изтласкванията не изискват никаква екипировка и работят както на основните, така и на второстепенните грудни части. За да правите лицеви опори правилно, само върховете на пръстите на краката и дланите ви трябва да докосват земята. Ако обаче сте начинаещ и все още изграждате силата си, можете да сложите коленете си и да повдигнете краката си, както е показано на уебсайта на президента Challenge. Докато станете по-силни, ще можете да преминете към по-трудната позиция. Но дори и като начинаещ обърнете специално внимание на поддържането на торса ви напълно изправен. Спускайте тялото равномерно, докато не се намирате на около 2 инча от земята. По това време ръцете ви ще бъдат огънати под прав ъгъл. Отново винаги поддържайте равен, а не извит гръб.
Грудни мухи
Личният треньор Мат Робъртс препоръчва две упражнения за грудни флейта, които можете да правите навсякъде само с две средни тежести на ръцете или дори с малки бутилки с вода. За грудния флай легнете на гърба си, коленете са свити, като започнете с ръце встрани и успоредни на раменете. Вдигнете ръцете си в широка дъга и завършете движението, когато ръцете ви са заедно пред вас. Дръжте лактите си леко извити, докато правите това. Докато правите това движение, вместо да се фокусирате върху ръцете си, съберете ръцете си, концентрирайки се върху гръдните мускули, като вършите цялата работа. Повторете три до 10 пъти.
Обратни мухи
Наведете се напред от кръста, така че гърбът ви да е успореден на пода, като краката са ширини на бедрата. Дръжте коленете си леко огънати. Ръцете ви висят пред вас, само леко извити в лактите, ръцете хващащи леки до средни тежести. Сега се концентрирайте върху мускулите в задната част на раменете, докато вдигате ръцете си отстрани в дъга. Движението приключва, когато ръцете ви са малко над и зад раменете. Повторете три до 10 пъти.
