Макар че не винаги е най-популярното парче фитнес оборудване, гребната машина предлага цялостна тренировка за цялото тяло, като се насочва към широк спектър от мускули. Мускулите като делтоидите, бицепсите и трицепсите, глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците трябва да работят при гребане.
Бакшиш
Тренировките с гребни машини са достъпна опция за тези, които търсят тренировка без въздействие. Гребането е упражнение без тежести, което няма да натоварва ставите с прекомерна сила, както при други тренировки с по-голяма интензивност.
Ползи от тренировката на гребната машина
Гребната машина може да доведе до увеличаване на общата мускулна сила. Според Американския съвет за упражнения, гребните машини предлагат сърдечно-съдова тренировка за цялото тяло, която включва множество мускулни групи.
Извършвайте движения на гребната машина, използвайки правилната техника за изграждане и укрепване на мускулите по цялото тяло. Използването на правилната техника и правилното подравняване също ще поддържат контрола на тялото, като предотвратяват прекомерното въздействие от разрушаване на ставите.
Бакшиш
Изтласкайте платформата на гребната машина с целия си крак, включително петата, за да предотвратите напрежението на коленните стави.
Мусулките за гребни машини, насочени
Гребането на машината е насочено към множество мускули в една тренировка, като се използват следните действия: улов, задвижване, финал и възстановяване. По време на улова трицепсите работят за удължаване на ръцете и мускулите на флексора в пръста, захващащи около дръжките на гребната машина. Вашите тазобедрени флексори се използват за шарнирния торс напред.
Следва задвижването, където мощните мускули на краката като квадрицепсите инициират действието да изтласкате краката си от платформата на машината. Мускулите на рамото и гърба се свиват, докато бицепсите ви дърпат дръжките на гребната машина, за да се придвижват към корема. В същото време вашите еректорни спина, глутеи, четириъгълници и подбедрици се захващат за разширяване на тялото ви далеч от машината.
На финала горната част на тялото ви се обляга леко назад, тъй като се поддържа от мускулите на ядрото ви. Краката ви са изпънати с ръце, придържащи дръжките на гребната машина в близост до тялото ви, близо до долните ребра. Хватката ви е отпусната, тъй като раменете ви са ниски и изравнени с китките, които са успоредни на земята.
По време на възстановяването коремите ви стабилизират останалата част от тялото, докато прасците, тазобедрените стави и тазобедрените флексори се свиват, за да върнат краката си към платформата. Вашите основни мускули се свиват, за да поддържате торса си изправен. Вашите трицепси се захващат, за да избутате ръцете си напред, отдалечавайки ги от тялото си, докато коремните крака извиват торса ви напред.
: Тренировка с гребна машина
Гребане за по-добро здраве
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути интензивна аеробна активност или еквивалентна смес от двете всяка седмица, за да се поддържа здравословно тегло. Използването на гребането като сърдечно-съдово упражнение, което предизвиква мускулните групи на цялото тяло, може да помогне за постигането на тази здравна цел.
Извършването на тренировъчна пирамидална тренировка с по-висока интензивност може да се извърши и на гребна машина, според клиниката Mayo. Този вид енергични аеробни упражнения няма да причинят износване на ставите ви. За разлика от други аеробни занимания като бягане, гребната машина е добър вариант за всеки с чувствителни стави или проблеми като артрит, тъй като това е дейност с ниско въздействие.
Направете се на гребната машина следващия път, когато искате да предизвикате цялото си тяло на тренировка, която комбинира кардио упражнение за изгаряне на калории и силова тренировка.
