Независимо дали се опитвате да качите мускул или сте с поднормено тегло и трябва да добавите няколко килограма, за да засилите здравето си, принципът на наддаването на тегло остава същият: Ще трябва да ядете повече калории всеки ден, отколкото изгаряте. Напълнете диетата си с хранителни, но по-висококалорични храни, поддържайте постоянен повишен прием на калории и следвайте рутинни тренировки, за да добавите повече тегло към вашата рамка.
Калории, необходими за натрупване на 1 килограм
Необходими са 3500 калории, за да спечелите килограм. За да наддавате на тегло с безопасна норма от около 0, 5 до 1 килограм всяка седмица, ще трябва да хапвате допълнително от 1, 750 до 3 500 калории седмично, което съответства на допълнителни 250 до 500 калории на ден.
Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете приблизително колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си - това ще варира в зависимост от вашата възраст, ръст, тегло, пол и ниво на активност - или се консултирайте с специалист по хранене за оценка на вашите калорични нужди. След това се захващайте с допълнителните 250 до 500 калории на ден, за да започнете пътуването си за увеличаване на теглото.
Може да се наложи да коригирате излишъка си от калории, докато продължавате. Ако набирате тегло твърде бавно, опитайте да увеличите приема; ако се опитвате да заложите на мускулите, но се чувствате като, че главно натрупвате мазнини, опитайте малко по-малък калориен излишък за по-бавно наддаване на тегло. С напълняването ще искате да коригирате приема на калории. По-тежките хора се нуждаят от повече калории, за да поддържат теглото си, така че като добавите килограми към рамката си, ще трябва да преизчислите нуждите си от калории, за да продължите да трупате.
Вземете калории от протеин за мускулни печалби
Не забравяйте да включите достатъчно количество протеин в диетата си, докато наддавате на тегло, особено ако се опитвате да натрупате мускули. Диетичният протеин доставя аминокиселини, градивните елементи на мускулната тъкан. Колко протеин се нуждаете зависи от нивото на вашата активност и видовете упражнения, както и от това, което претегляте.
Например, средният заседнал възрастен човек се нуждае от приблизително 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 50 грама за заседнал 125-килограмов възрастен или 60 грама за възраст от 150 килограма. Ако сте силова тренировка - каквато трябва да бъдете, ако искате да натрупате мускули - трябва до 0, 8 грама протеин на килограм. Това отговаря на около 100 грама протеин, ако тежите 125 килограма и приблизително 120 грама, ако тежите 150 килограма.
Месото и рибата повишават приема на протеини и могат да се впишат в диета за наддаване на тегло. Порция от сьомга от 3 унции например съдържа 21 грама протеин, докато порцията печени пилешки гърди от 3 унции предлага 27 грама, което е значително количество от дневния ви прием. Фъстъците, бадемите и други ядки също служат като висококалорични източници на протеин за увеличаване на теглото, а яйцата, млечните и бобовите растения също увеличават приема. Например, голямо яйце ви дава 6 грама протеин, чаша мляко осигурява 9 грама, половин чаша консервиран черен боб допринася 8 грама, а унция бадеми предлага 6 грама.
Как да получите повече калории
Диета за повишаване на теглото може да отнеме известно свикване. Тъй като ядете повече, отколкото изгаряте всеки ден, може да се почувствате много пълни след хранене. Избягвайте да се претоварвате по време на хранене, като ядете три хранения и две до три закуски всеки ден, вместо да получавате всичките си калории на закуска, обяд и вечеря.
Използвайте здравословни, но висококалорични мазнини, като ленени семена и ленено масло, авокадо, зехтин, кокосово масло и ядки и орехови масла. Опитайте пълнозърнест тост, намазан с бадемово масло или сладки картофи, пюре със зехтин и билки за аромат. Поставете висококалорична гранола в овесената си каша за хрупкане и допълнителни калории или добавете половин авокадо към салата или увийте като източник на калории и мазнини.
Включете и здравословните течности в плана си за хранене. Те служат като добър източник на калории, но като цяло не предизвикват усещане за пълнота. Яжте яденето си с чаша мляко или 100 процента плодов сок или закуска на коктейл, приготвен от банани, протеинов прах, гръцко кисело мляко, мляко, замразени плодове и бадемово масло. Пропуснете газираните напитки и други подсладени напитки, които осигуряват прекалено много захар и са лишени от основни хранителни вещества.
Разработка за наддаване на тегло
Все още трябва да тренирате, докато наддавате на тегло. Упражнението предлага ползи за здравето, като по-ниско кръвно налягане и подобрено настроение, а силовите тренировки ще ви помогнат да наложите мускули. Упражнението може да помогне за повишаване на апетита ви също.
Планирайте за две до три тренировки за силова тренировка седмично, които упражняват основните мускулни групи в тялото ви: крака, дупе, сърцевина, гръб, корем, рамене и ръце. Използвайте тежести за съпротива и изпълнявайте всяко упражнение за четири до осем повторения, увеличавайки тежестта, когато можете удобно да завършите осмото си повторение. Кои упражнения сте избрали, колко упражнения на част от тялото и колко тегло използвате всички, зависи от вашето текущо ниво на фитнес и цели - консултирайте се с фитнес специалист за програма, създадена да отговори на вашите нужди.
