Един от най-разпространените методи за отслабване е да намалите общия си прием на калории. Всички сме доста запознати с този подход; ако например дневните ви калорични нужди са 2200, можете да намалите общия си прием до 1700 калории на ден през целия борд (в крайна сметка 500 калории е магическото число).
Но проучване от декември 2019 г., публикувано в „ Advances in Nutrition“, разкрива, че това може да не е най-добрият начин да се постигне това. Мета-анализът прегледа 18 проучвания и установи, че тези, които активно намаляват калориите, всъщност трябва да ядат повече протеин. Кажи какво?!
Проучването установи, че за повечето възрастни настоящият препоръчителен дневен прием на 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло върши работа - отговаря на ежедневните ни нужди. Но има два конкретни случая, когато за нас е полезно да ядем повече протеини, отколкото обикновено се препоръчва: когато тренираме сила за изграждане на мускули или когато ядем намалено количество калории - по същество, ако сте в анаболен (строителен) или катаболен (разпад) етап.
За повечето от нас тези открития предизвикват начина, по който обикновено мислим за отслабване и ограничаване на калории. Може да знаем, че всички калории не са създадени равни, затова се опитваме да направим здравословен избор и да вземем най-много хранителни пари за нашия долар, но това разкрива, че ако режем калории, за да отслабнем, трябва да се съсредоточим върху получаването на достатъчно протеини и да бъдем по-селективни относно това откъде сме намалили тези калории. Някои добри места за начало включват намаляване на количеството на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, добавена захар и храни с високо съдържание на натрий, които ядем. И трите ще намерите в ултраобработени храни.
Защо добавянето на повече протеин е полезно за отслабване
Когато намалите калориите и отслабнете, част от теглото неминуемо ще бъде мускулна, а не просто мазнина. Но поддържането на вашата постна маса - или поне свеждането до минимум на загубената сума - насърчава по-висок разход на енергия в покой (известен още като метаболизъм), което е от решаващо значение, когато се опитвате да свалите килограми и да ги задържите. В крайна сметка мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Диетичният протеин е полезен и за отслабване, защото ви помага да се чувствате пълноценни, изисква повече енергия за метаболизиране и повишаване на хормоните на ситостта, както е очертано в документ от април 2015 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition.
И така, колко протеин ни е нужен?
Това проучване не ни позволява да се наслаждаваме на ядене на толкова протеини, колкото искаме, нито означава, че яденето на повече протеини непременно ще доведе до загуба на тегло.
За повечето от нас, ако не сме ангажирани с някаква редовна тренировъчна програма за съпротива или намалим приема на калории, 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден отговаря на дневните ни нужди от протеини. Така че за жени от 150 килограма това е около 55 грама протеин на ден, а за мъж със 185 килограма - около 67 грама на ден.
Но истината е, че като американци вече прекаляваме, когато става дума за консумация на протеин. Както се посочва в книгата от декември 2019 г., според последните данни на NHANES, възрастните ядат 1, 1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. И както подчертават авторите, ако не изпаднете в някое от тези анаболни или катаболни „стресови състояния“, яденето на повече протеини не се оказва полезно.
Бакшиш
Според тази препоръка, ако същата тази жена от 150 килограма е намалила калориите си, за да отслабне, тя може да иска да се стреми да яде по-близо до 88 грама протеин на ден, а мъжът със 185 килограма трябва да стреля за 109 грама.
Но също както всички калории не са създадени равни, всички грамове или видове протеини също не са създадени равни. Качеството на протеина, който ядете, ще повлияе на цялостното ви здраве извън загубата на тегло.
Най-добрите източници на протеин
Има толкова много източници на протеини; ключът е да потърсите това, което най-добре отговаря на вашия начин на живот (на растителна основа спрямо животински протеини), източници с ниско съдържание на наситени мазнини и храни, които обичате да ядете. Ето няколко добри варианта, заедно с няколко, за да ядете умерено:
Здрави животински протеини
- Бяло пуешко месо
- сьомга
- Пилешки гърди
- Извара с ниско съдържание на мазнини
- яйца
- Свинско сладко
- Бяла риба
- Постно говеждо месо (потърсете 95 процента постно или по-голямо)
Здравословни растителни протеини
- боб
- едамаме
- Конопени семена
- Tempeh
- Леща за готвене
- Тофу
- Farro
Протеини до ограничение
- Мастни нарязвания на червено месо, включително говеждо, свинско и агнешко
- Преработени меса като наденица и бекон
- Домашни птици с кожа
- Пълномаслени млечни продукти, включително сметана, масло и сирене
Долен ред: Ако се опитвате да отслабнете и приемате подхода за намаляване на калориите, помислете, че сте малко по-претенциозни, когато става въпрос за кои храни, които подрязвате от диетата си. Нарязването на рафинирани зърна, храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари ще се окаже полезно, но запазването и дори повишаването на храните, които са здравословни източници на протеини, може да ускори успеха ви в отслабването.
