Ако търсите добра тренировка за долната част на тялото в една фитнес машина, пресата за крака е добър избор. Но ако нямате достъп до тежкотоварните фитнес уреди, необходими за изпълнение на това упражнение у дома, можете да настроите алтернатива за натискане на крака с помощта на гири. Всъщност имате няколко възможности за избор.
Алтернатива за натискане на крака 1: клякания
Вашият първи вариант е клекът, който неслучайно прилича много на преса за крака - освен, че вместо да държите тялото си неподвижно и да движите шейната или стъпалото с краката, краката ви стоят неподвижно и движите тялото си срещу гравитацията. Това универсално упражнение работи на глутета, тазобедрените стави, четириъгълниците и сърцевината.
Ако някога сте се спуснали надолу на стол, после отново се изправихте, вече знаете как да правите клек - но ще трябва и да заплетете чифт дъмбели.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят естествено отстрани, длани обърнати към тялото ви.
- Сгънете коленете си и изтласкайте бедрата назад, сякаш сте седнали на стол. Продължете да оставяте ръцете ви да висят естествено до страни. Спрете, когато бедрата ви счупят равнината на коленете.
- Натиснете краката си, за да се изправите отново, завършвайки повторението.
Поддържането на правилна форма е от съществено значение, когато правите клекове, така че ето няколко неща, които трябва да внимавате:
- Както тежестите, които държите, така и раменете ви трябва да проследяват нагоре и надолу естествено в съответствие с краката.
- Дръжте гърба си равен и гърдите нагоре през движението; Това помага на раменете да проследявате нагоре и надолу над краката си.
- Коленете ви трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката, но не да се движат напред над тях.
Алтернатива за натискане на крака 2: Lunges
Ако не сте фен на кляканията или търсите друга страхотна тренировка с дъмбели за долната част на тялото, опитайте лунги. Това универсално упражнение се предлага в редица вариации, като всички те поставят различна степен на акцент върху вашите глутеи, четириноги, подбедрици, прасци и ядро. Започнете с основно статично излъчване:
- Застанете с крака заедно, с дъмбел във всяка ръка, ръцете висят естествено отстрани.
- Направете голяма крачка напред с десния крак.
- Свийте и двете колене под ъгъл от 90 градуса, спускайки торса си - и тежестите, които държите - надолу между краката.
- Изправете двата крака и отново се изправете, за да завършите повторението.
Точно както при клековете, има изненадващ брой детайли, които трябва да знаете в това "просто" упражнение - така че отново правилната форма е много важна. Ето някои от основните моменти, които трябва да вземете предвид:
- Проверете позицията на коленете си. Задното коляно трябва да бъде под бедрата, а предното коляно трябва да е в унисон с предния крак, но не и да се движи напред покрай него.
- Дръжте основните си мускули подплатени, за да стабилизирате тялото си по време на движение.
- Съсредоточете се върху поддържането на торса ви изправен. Напомнете си: "Раменете над бедрата, тежести под раменете."
И накрая, уверете се, че не забравяте да превключите краката и направете друг комплект с левия крак напред.
Бакшиш
Не ви харесва да държите тежестите надолу по бедрата си? Можете също така да огънете ръцете си и да „стегнете“ тежестите на нивото на рамената, точно както ако носите мряна.
Обърнете специално внимание на сърцевината си и дръжте торса си изправен, наклонявайки се нито напред, нито назад, докато извършвате движението.
Опитайте Lunge Progression
Чувствате ли се комфортно със статични удари? Можете да вземете дъмбелите си вместо играта с натискане на крака нагоре, като направите предни удари. Както Американският съвет за упражнения подчертава, това сложно движение ангажира задните части, бедрата, бедрата и основните мускули.
Вместо да направите крачка напред и след това да останете там, за да извършите пълния набор от белези, направете крачката, потънете надолу в шезлонг и след това се изтласкайте с предния крак, за да се обърнете обратно в изходна позиция, заставайки с краката си заедно, Можете да направите същата промяна отзад. Направете крачка назад и потънете надолу в положение на шезлонг, след което натиснете, за да завършите представителя в изправено положение, крака заедно.
Следващата стъпка - пън замислена - в прогресията ви на шезлонг са проходите за ходене. Можете да направите това напред или назад, но напредването е много по-лесно и безопасно, защото можете да видите накъде вървите.
Стъпете напред, потънете надолу в багажника си, след това избутайте с крак и го приведете напред към предния крак, докато се изправите. Редувайте оловни крака, докато продължите да ходите - пристъпете напред, потънете в шезлонг и изкарайте задния крак напред, за да завършите - докато не завършите пълен набор от повторения от всяка страна.
Какъв размер дъмбели?
И така, с какъв размер дъмбел трябва да започнете с тези алтернативни упражнения за преса на краката? Отговорът е никакъв .
Започнете само с телесното си тегло за съпротива и се фокусирайте върху разработването на правилна техника. Ако сте начинаещ, може да ви отнеме няколко сесии, за да направите солиден набор от осем до 12 клякания или удари с подходяща техника.
След като сте готови да добавите дъмбели, започнете с леко тегло. Веднага щом успеете да направите 12 повторения с подходяща техника, ще дойде време да се прехвърлите нагоре към по-тежък дъмбел.
Може да е изкушаващо да се съсредоточите само върху размера на дъмбела, който вдигате, но не забравяйте, че добрата техника има най-голямо значение. Навиването на по-тежки дъмбели наоколо с неправилна техника може да изглежда впечатляващо, но това ви създава по-висок риск от нараняване, защото не сте в пълен контрол над движението.
Защо да работите краката си?
Защо трябва да се занимавате с цялото това клякане, пукане и натискане на крака, така или иначе? Първо, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва силни тренировки на всичките ви основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да достигнете и поддържате оптимално здраве. Това включва вашите глутеи, карета, подбедрици и прасци, всички от които работят в различна степен по време на притискане на краката и техните алтернативи на дъмбели, клякания и издувания.
Ако това не е достатъчно завладяващо за вас, помислете за това: Всеки път, когато се изкачите по стълби, повдигнете тежка кутия, въртите педал на колело или направите нещо с долната си част на тялото, ще използвате същите мускули, които укрепвате с упражнения като клякания и лунги.
Тренировките за сила също предлагат някои сериозни медицински ползи, които може да са малко по-малко очевидни в ежедневието, според преглед, публикуван в Актуални доклади за спортна медицина през юли / август 2012 г. Тази форма на упражнения помага да се поддържа мускулната маса с напредване на възрастта, намалява риска на диабет и подпомага сърдечно-съдовото здраве.
