Ако сте уморени от една и съща стара фитнес зала, може да е време да опитате нещо различно. Често можете да избегнете страховитото фитнес плато само като въведете малко разнообразие в рутината си. Нещо повече, може да пренебрегнете една от най-добрите налични машини за тренировка с общо тяло.
Гребните машини набират повече мускули от повечето други форми на упражнения, осигурявайки интензивна сърдечно-съдова тренировка и тонизиране на всички основни мускулни групи.
Бакшиш
За една от най-добрите тренировки с общо тяло, опитайте гребната машина.
Науката зад гребането
Докато много форми на упражнения се рекламират като цяло тяло, тъй като използват повече от една мускулна група, гребането може законно да направи това твърдение. Гребането изисква значителна употреба на раменете, бицепсите, трицепсите, гърдите, гърба, коремната област, глутеите, подбедриците, четириногите и прасците. Противно на общоприетото схващане, гребането е много повече от тренировка на горната част на тялото, като краката осигуряват по-голямата част от силата за удара.
В допълнение към необходимите мускули по време на „задвижването“ или издърпването на фазата на удара, сърцевината, задните части и трицепсите осигуряват така необходимата стабилност в края на хода и по време на фазата на „възстановяване“ или почивка.
Направете математиката
По отношение на изгорените калории и изразходваната енергия, гребните тарифи са по-добри от много други по-популярни форми на упражнения. Според Harvard Health Publishing, 155-килограмов индивид може да изгори над 520 калории на час, гребайки с умерено темпо и близо до 630 калории с по-енергичен темп.
В допълнение, гребането със скорост 100 до 150 вата дава метаболитен еквивалент (MET) между 7 и 8, 5, което е сравнимо с пробег на 11- или 12-минутна миля. Метаболитният еквивалент измерва количеството енергия, необходима за поддържане на активност и е точно измерване на интензивността на тренировката и калибъра на тренировка.
Правете си изследвания
Преди да успеете да извлечете пълните ползи от гребна тренировка, трябва да научите правилна техника. Това ще гарантира максимални резултати и ще ви помогне да предотвратите нараняване. Както при повечето форми на упражнения, ефективността е основен приоритет при гребането. Ходът трябва да е дълъг и течен, за да ви помогне да отидете най-далеч и бързо, като същевременно изразходвате най-малко количество енергия.
Запознайте се с монитора на производителността, който измерва скоростта на удара с удари в минута, изминало време, разстояние от разстоянието, изгорени калории и темп, който обикновено се измерва спрямо 500 метра. Може да е полезно да се консултирате с видеоклип с онлайн инструкции или да се включите в помощта на опитен гребник, за да осигурите правилна форма.
Поставете го на теста
След като се почувствате комфортно с техниката на гребането, можете да започнете да персонализирате тренировките си. За да започнете, задайте съпротивлението на 3 или 4 и опитайте да гребате нонстоп в продължение на 20 до 30 минути, като се концентрирате в добра форма и поддържате стабилен темп. Добра степен на инсулт за устойчиво гребане е между 18 и 24 удара в минута.
В крайна сметка можете да опитате тренировки, при които променяте скоростта на инсулта и интензитета на гребането си или въвеждате интервали. За още по-голямо разнообразие изпробвайте себе си на различни разстояния, като 500 метра или 1000 метра, или гребете в продължение на пет минути и преминете на максимално разстояние.
