Ако сте с наднормено тегло, отслабването прави повече от просто подобряване на външния ви вид - това също подобрява вашето здраве. Наднорменото тегло ви излага на повишен риск за здравословни състояния, като високо кръвно налягане, заболяване на жлъчния мехур, инсулт и някои видове рак. Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ предпочита отслабването с постепенна скорост от един до два килограма на седмица, като заявява, че е по-лесно да поддържате теглото си в дългосрочен план и да свикнете с необходимите промени в начина на живот. При тази скорост можете да загубите пет до 10 паунда за пет седмици.
Етап 1
Натрупвайте дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения. За седмица това увеличава дефицита от 3 500 до 7000 калории и тъй като един килограм мазнини съдържа 3 500 калории, ще отслабнете с препоръчаната от експерт норма от един до два килограма.
Стъпка 2
Яжте храни от всички основни групи храни, за да гарантирате, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно. Включете разнообразни зеленчуци и плодове, безмаслени или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки, и протеини от източници, като риба, птици, несолени ядки, яйчен белтък и боб.
Стъпка 3
Практикувайте контрол на порциите и ограничете храните, които саботират диети, с високо съдържание на холестерол, сол, захар и транс и наситени мазнини, които присъстват в тлъсти меса и търговски печени и пържени храни. Сравнете порциите си с препоръчителните размери за сервиране, посочени на опаковките на храни, и заменете нездравословните, висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи. Например, вместо сладолед и кремообразни супи, яжте замразено кисело мляко и супи на базата на бульон.
Стъпка 4
Планирайте до 300 минути умерено сърдечно-съдови упражнения всяка седмица, както препоръчва Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Извършете кардио, което движи както долната, така и горната част на тялото за оптимално изгаряне на калории. Например, размахвайте ръката си, докато бягате, вземете клас по кардио-кикбокс, използвайте елиптичен с движещи се ръце или играйте ракетбол или тенис. Упражнете с интензивност, по време на която все още можете да говорите; променяйте тренировъчната си тренировка, така че да се насочите към различни мускули и да предотвратите наранявания при прекомерна употреба.
Стъпка 5
Сила тренирайте поне два пъти седмично в непрекъснати дни. Силовите тренировки насърчават загубата на тегло, защото тялото ви изразходва много калории, за да поддържа мускулната тъкан, която печелите; вашият метаболизъм в покой придобива тласък, което ви кара да изгаряте калории през целия ден. Работете основните си мускулни групи с комбинирани и комбинирани упражнения, като преса на пейката, лицеви опори, мъртва лифтове, удари със странични повдигания, стъпки с предни повдигания и клякания с надземни преси.
Стъпка 6
Спите около седем до осем часа всяка вечер, за да поддържате хормоните си в контрол. Според Харвардската школа по обществено здраве, лишаването от сън задейства освобождаването на хормоните, стимулиращи глада, оставяйки ви трудно да се борите с нездравословни, мазни храни през будните си часове. Попадането в тези желания може да предизвика загуба на тегло, което би могло да бъде предотвратено, ако се заспи.
Бакшиш
Преди да скочите в тренировка, изпълнете пет до 10 минути ниско интензивно кардио, за да загреете тялото си.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка или диета, особено ако не сте били неактивни или страдате от нараняване или здравословно състояние.
