След упражнения тялото естествено произвежда млечна киселина или лактат. Няма нито една вълшебна храна, която намалява натрупването на млечна киселина по време на тренировка, но фактори като загряване преди тренировка и хранене на балансирана диета могат да повишат работата.
Според Healthline, балансираната диета с пресни храни, постно месо и пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на витамин В, мастни киселини и калий, може да помогне да се отървете от млечната киселина в мускулите, особено когато храната се консумира по време на тренировка,
Производство на млечна киселина 101
Често срещано погрешно схващане, че млечната киселина причинява болезненост в тялото. Въпреки че производството на млечна киселина се появява след усилена тренировка, това не причинява директно уморени мускули. Ето как тялото произвежда млечна киселина или лактат:
- Мускулите съхраняват въглехидратите под формата на гликоген, който идва от храната.
- В началото на тренировката тялото ви разгражда гликогена до глюкоза.
- Клетките разграждат още повече глюкозата, превръщайки я в пируват и лактат.
-
След това пируватът влиза в клетките в мускулите, наречени митохондрии, и аденозин трифосфат
(ATP) - образува се енергийно съединение. Но има ограничение за това колко пируват поемат митохондриите и се превръщат в АТФ.
- Тук е важен лактатът. Когато митохондриите не могат да приемат повече пируват за превръщане в АТФ, тялото произвежда повече млечна киселина в мускулите, за да компенсира. Мускулите използват лактат за енергия, а митохондриите го връщат обратно в пируват. Колкото повече са митохондриите, толкова повече лактат, който може да се поеме и използва за енергия по време на тренировка.
Какво е млечна ацидоза?
Въпреки че производството на млечна киселина от интензивна физическа активност не предизвиква непременно мускулна болезненост, това може да доведе до лактатна ацидоза, което създава дисбаланс в нивото на pH на организма.
Това свръхпроизводство на млечна киселина се случва, когато в мускулите няма достатъчно кислород, за да разгради глюкозата и гликогена. Това се нарича анаеробен метаболизъм.
Симптомите могат да включват телесна слабост, мускулни крампи или болка, изтощение или изключителна умора, главоболие, диария и други. Най-добрият начин за предотвратяване на лактатната ацидоза от упражнения е като останете хидратирани и почивате между упражненията.
Какво да правя преди тренировка
Яжте въглехидрати: Започването на тренировъчна сесия след пост, като първо нещо сутрин, може да доведе до умора. Имайте сложни въглехидрати преди тренировка, като боб, зеленчуци или зърнени храни, за да дадете на тялото си малко гориво.
Добавете протеини и мазнини: Експертите на Healthline също посочват протеини и мазнини, за да подхранвате вашата тренировка. Смята се, че протеинът, консумиран преди тренировка, подобрява ефективността, а мазнините се считат за източник на гориво за упражнения с умерена до ниска интензивност. Консумирането на балансирана диета с малки, чести хранения е здравословна стратегия, която може да доведе до стабилни нива на кръвна захар и енергия.
Хидратиране: Не забравяйте да хидратирате. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да изпиете поне 500 милилитра вода два часа преди тренировката.
Загряване: Загряването преди усилена тренировка повишава телесната ви температура и ограничава мускулите ви в подготовката за предстоящото упражнение.
Какво да правя по време на тренировка
Останете хидратирани по време на тренировка, за да поддържате тялото си оптимално. Според Американския колеж по спортна медицина загубите на вода поради изпотяване по време на тренировка трябва да бъдат заменени със скорост, равна на скоростта на потта.
Като тренирате редовно и непрекъснато увеличавате толерантността на тялото си към физически упражнения, ще станете по-ефективни в приема на лактат.
Какво да правя след тренировка
Яжте: За да помогнете на мускулите да се възстановят, яжте храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини в рамките на два часа след тренировъчната сесия. Подходящите опции включват кисело мляко и плодове, сандвич с фъстъчено масло, пюре и пуйка върху пълнозърнест хляб със зеленчуци.
Хидратирайте: Пийте около две до три чаши вода след тренировката за всеки килограм, който загубите по време на тренировката.
Охлаждане: Охлаждането не е задължително да предотврати натрупването на млечна киселина, но не позволява кръвта да се обединява в долните крайници. По време на интензивно натоварване кръвоносните съдове могат да се разширят в краката и да накарат кръв да се обединява, ако внезапно спрете упражнението, което след това може да доведе до замаяност или припадък.
Диетични цели за упражнения
Не забравяйте да консумирате балансирана диета, която отговаря на нуждите ви от калории, за да поддържате енергийните нива и да постигнете целите за ефективност. Ако приемът на калории не отговаря на вашите нужди, резултатът може да бъде загуба на мускулна маса, повишен риск от умора и нараняване и продължително възстановяване. Въглехидратите лесно се разграждат до глюкоза, най-добрият източник на енергия, използван от мускулите и мозъка. Закуската, съдържаща въглехидрати, може да ви помогне да заредите тренировката си.
