Много хора смятат, че думата "вегетарианец" се равнява на здравословен, но също като всеки друг план за диета, начинът, по който го проектирате има значение. Ако искате да следвате план за вегетарианско хранене за отслабване, 1000 калории може да изглежда като добра цел, но това може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества.
Има някои хранителни вещества, които могат да бъдат трудни за получаване на вегетарианска диета, а когато ограничите твърде много калориите си, получаването на подходящи количества от тези хранителни вещества става още по-трудно. Вместо да ограничавате калориите до 1000 на ден, уверете се, че ядете поне 1200 и оптимизирайте приема на витамини и минерали, като избирате пълноценни храни с плътни хранителни вещества.
Консервни хранителни вещества
Има някои хранителни вещества, които вече са проблем във вегетарианската диета и ако спадите под 1200 калории, тези притеснения стават още по-големи. Както твърди Harvard Health Publishing, жените трябва да получават поне 1200 калории, а мъжете трябва да се стремят към 1500 дневни калории, освен ако не сте под наблюдението на медицински специалист.
Според клиниката Майо, най-честите дефицити на хранителни вещества, свързани с вегетарианска диета, са:
- калций
- Витамин D
- Витамин В-12
- протеин
- Омега-3 мастни киселини
- Желязо
- цинк
Американската академия на семейните лекари посочва, че като цяло американците са склонни да избират храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на микроелементи (или витамини и минерали). За да оптимизирате количеството хранителни вещества, които получавате на нискокалорична вегетарианска диета, включете много храни с плътни хранителни вещества, като:
- Калций: млечни продукти, нахут, черен фасул, броколи, тъмни листни зелени (като якички, ряпа и зеле), бадеми и бадемово масло
- Витамин D: Яйца и обогатен с витамин D мляко или портокалов сок
- Витамин B-12: Млечни продукти, яйца, подсилени зърнени закуски и хранителни дрожди
- Протеин: боб, грах, леща, яйца, млечни продукти, ядки и орехово масло
- Омега-3 мастни киселини: ленено семе, ленено масло, семена от чиа, конопено семе, орехи и тиквени семки
- Желязо: Спанак, швейцарски чард, боб и яйца (Забележка: консумирането на храни, богати на желязо с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, чушки и домати, може да увеличи количеството желязо, което усвоявате)
- Цинк: овес, темпер, бобови растения, ядки, семена, подсилени зърнени закуски и млечни продукти
Тези видове храни ви дават най-много за вашия долар, като осигуряват голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти, но нисък брой калории.
Примерен вегетариански план за хранене
За да оптимизирате приема на хранителни вещества, докато останете в рамките на лимита си от 1200 калории, примерният план за вегетарианска диета може да изглежда така:
- Закуска: 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица нарязани бадеми и 1/2 чаша диви боровинки
- Обяд: Салата от смесена зелена, приготвена с 2 чаши смесена зелена, 1/2 нарязано авокадо, едно твърдо сварено яйце, 1 супена лъжица конопено семе и 1 супена лъжица дресинг от зехтин
- Снек: 1 средна ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло
- Вечеря: 1 чаша боб чили с 1 супена лъжица заквасена сметана, 1/2 авокадо и 1 супена лъжица нарязани черни маслини
Този план за хранене осигурява 1, 233 калории от храни с плътни хранителни вещества, които също допринасят за приема на витамини, минерали и антиоксиданти. Можете да замените някои неща, като нарязани бадеми за орехи или диви боровинки за малини според вашия вкус, но ако останете на план за хранене, който изглежда подобно на този, вероятно ще постигнете своите калорични цели и нужди от хранителни вещества.
