Когато става въпрос за фитнес, не се създават две тренировки равни. Кардиото е важна част от всяка програма за физически фитнес, но е важно да запомните, че хората трябва да променят тренировките си, за да продължат да увеличават своя аеробен капацитет и издръжливост.
Две от най-големите кардио упражнения са бурпе и бягане, като и двете трябва да бъдат интегрирани във вашата фитнес рутина. Фитнес специалистите смятат, че "превъзходното упражнение" е субективен термин и че burpee и спринтът имат своите предимства. И двете burpepe и течащите спринтове изгарят мазнините, повишават мускулния тонус, силата на работното ядро, упражняват анаеробни прагове и имат висок прием на кислород след тренировка.
Burpees
Буренето се извършва, когато поставите ръцете си на земята пред краката си. След това скочете краката си назад зад себе си, така че тялото ви да е в лицеви опори с вдигнати корема. Спуснете тялото си надолу към пода, така че гърдите ви да докосват напълно земята. След това избутайте тялото си от земята в положение на лицеви опори и приведете краката си в ръцете си. И накрая, скочете от земята, разширявайки изцяло тялото си и ръкопляскайки с ръце.
Според интервю в The New York Times, Мартин Гибала от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, казва, че burpee се откроява от пакета като най-доброто упражнение за изпълнение. Гибала отбелязва: "Тя изгражда мускули. Тя изгражда издръжливост", доказвайки, че това упражнение е превъзходно упражнение сред специалистите по физическа фитнес.
Burpee е движение на цялото тяло, което включва сърдечно-съдови тренировки, основни упражнения и мускулно развитие. В сравнение с бягането, което набляга на долната част на тялото, бурпеят изисква ръцете, сърцевината, краката, глутеите и сърдечно-съдовата система, за да работят в едно движение.
Работещи
Бягането е чудесен начин да увеличите както аеробните си, така и анаеробните прагове. Като доказан начин да отслабнете, бягането също може да увеличи вашия VO2 Max и да скулптирате мършавия мускул. VO2 max е основен физиологичен маркер за количеството кислород, което можете да приемате във всеки даден момент спрямо количеството млечна киселина, което тялото ви натрупва по време на тренировка.
Един от най-ефективните начини за отслабване и длето на мускулите чрез бягане е чрез спринтове и интервали с висока интензивност. Прекъснатото упражнение с висока интензивност е доказано по-ефективно от стабилно кардио при намаляване на опасни видове мазнини като подкожна и коремна мазнина.
В проучване, извършено от Международното списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм през 2012 г., „две минути упражнения в спринт интервал предизвикват 24-часова консумация на кислород, подобна на тази на непрекъснато упражнение за издръжливост“.
Проучването изследва разликата между консумацията на кислород след 2-минутен спринт и след 30 минути кардио в стационарно състояние. Колкото повече консумиран кислород по време и след тренировка ще увеличи нетния брой изразходвани калории. Ето защо, ако завършите интервалите на бягане или бързи с спринт-интервален темп, ще изгорите повече калории след тренировка, отколкото стабилно кардио като бягане на дълги разстояния.
Бягането е страхотно сърдечно-съдово упражнение. Кредит: anyaberkut / iStock / Getty Imagesтренировки
Burpees и тичане са две упражнения, които могат да се изпълняват почти навсякъде по света и без нужда от фитнес. Опитайте да интегрирате както бягането, така и бурпетата в тренировките си с различна интензивност, повторения и време.
Можете да извършвате тренировки, които включват голям брой ориентирания, като например в CrossFit тренировки, където те искат 100 или повече бюрета в един кръг, но burpee обикновено не се използват като стабилно кардио.
За тренировки опитайте да изпълнявате табата от 8 серии с 20 секунди работа и 10 секунди почивка както с burpepe, така и с спринтове. Като друга опция, опитайте да извършите пет кръга от 30 секунди интензивни рапиди или спринтове и 30 секунди почивка. Играйте с времето „включено“ и „изключено“, за да разнообразите тренировките си.