"Buff" може да означава различни неща за различните хора, но обикновено конотира набран, изрязан вид, който е мускулест, без непременно да е обемно. Плъзгачите и издърпванията заедно покриват доста основни и горна част на недвижимите имоти и ще ви отнесат далеч към този гръцки бог поглед. Всяка активира мускулни групи в областта на шията, гърдите, раменете, ръцете, гърба и до известна степен коремните мускули.
Въпреки това, ограничавайки се до лицеви опори и издърпвания, пренебрегвате краката и глутеите и вероятно не давате дължимото на корема. Освен това, докато тези две упражнения обхващат две от трите равнини на движение - отпред към гърба и отстрани - трябва да обърнете известно внимание на напречната равнина, което означава ротационни упражнения, като въртящия се хълм или хоризонталната сечка на дърва, според до ACE Fitness.
Долен ред: Правете лицеви опори и издърпвания към съдържанието на сърцето си, но спестете малко място в тренировката си за останалата част от тялото.
Бакшиш
Плъзгачите и издърпванията ще ви помогнат да постигнете повече привързаност - от кръста нагоре. За цялостна „привързаност“, работете и върху сърцевината и краката си.
Тежка материя
Ако целта ви е да натрупате мускули, лицеви опори и издърпвания определено ще добавят към мускулната ви маса, ако направите достатъчно от тях. Но си струва да имате предвид, че тренировките за съпротива с по-големи тежести, които ви довеждат до временна мускулна недостатъчност след шест до осем повторения, вероятно ще изграждат мускули по-бързо.
В определен момент обаче плато, освен ако не добавите тегло. С упражнения за телесно тегло, като лицеви опори и повдигания, можете да добавите тежест, като носите жилетка или тежести на глезена, но все пак сте повече или по-малко завързани с каквото и да тежите. Това означава, че за да изградите мускули, ще трябва да натрупвате върху повторенията.
Провалът е успех
За да извлечете максимума от всяко упражнение за съпротива, трябва да направите толкова повторения, колкото е необходимо, за да достигнете временна мускулна умора. Това е сигналът, че сте нанесли някои от тези вреди - толкова добър вид щети, видът, на който тялото ви реагира, като отглежда мускулни влакна, за да поправи малките сълзи и лезии, които упражнението е причинило. За упражненията с телесно тегло, Американският съвет за упражнения предлага диапазон от 10 до 15 повторения, но ако търсите да се захванете сериозно, това е само за начало.
Може да опитате да работите до два до четири набора от 20 или повече повторения всеки от лицеви опори и изтегляния. С упражненията за телесно тегло можете да мислите и извън традиционния респ / комплект. Например, опитайте да се упражнявате за време, вместо да броите повторения. Или опитайте подхода на "стълбата": започнете с набор от две повторения, починете за кратко, след това направете четири. Продължете, като удвоите броя повторения, докато достигнете максимума си.
Закръглянето му
В края на деня никой всъщност не иска да бъде само частично повърнат. Във връзка с това е напълно възможно да изглеждате невероятно добре и все още да сте толкова слаби в основните мускули, че сте напъни за нараняване. За да постигнете справедливо разпределение, закръглете режима си с други дейности за укрепване и разтягане на мускулите, като йога и леки тежести.
За големи ползи за здравето Националният институт по здравеопазване препоръчва да правите поне 150 минути сърдечно-съдова дейност с умерена интензивност или 75 минути активност с висока интензивност всяка седмица. Затова натиснете бягащата пътека, вземете тези стълби или започнете джогинг.
"Buff" и телесни мазнини
Каквото и да се случва с мускулите ви, ако имате много наднормено тегло, опитът да се справите с него само чрез упражнения е дълъг път. Можете да имате невероятно изваян торс, но ако е облечен с дебел костюм, никой няма да знае.
Така че може да е подходящо да се постави надлежно старание към диетата. За да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 калории. Намаляването на приема на храна с 500 до 1000 калории на ден ви създава прекрасно да губите от един до два килограма на седмица, процент, който Националните здравни институти препоръчват като здравословен.
