Бодибилдъри, пауърлифтери и редовни трениращи често работят с мъртви влекове в своите процедури. Дали да извършите частични или пълни вдигания, зависи от вашия опит и способности за повдигане, както и от целите ви - дали искате да работите на цялото тяло или да изолирате мускулатурата на горната част на тялото. Всеки тип повдигане, ако се прави правилно и последователно, ще ви помогне да осигурите по-голям, по-дебел и силно замускулен гръб.
Каква е разликата?
Частичните задръствания, понякога наричани дърпане в багажника, позволяват на културиста да избере диапазон на движение въз основа на височината на изходна позиция. Мрежа се поставя върху стелаж за захранване или клек, като се използват щифтове за регулиране на височината. Издърпването от пода в пълен лифт изисква пълен обхват на движение, тъй като натоварена щанга се повдига от пода в наведено положение. Тъй като няма пълна инертност в пълни задръствания, често това се смята за истински тест за сила.
Използвани мускули
С пълни мъртви повдигания стресът от повдигането се разпростира върху цялото тяло. Първата половина от движението се задвижва от бедрата, глутеите и бедрата, като горните мускули на тялото се набират през втората половина. Частичните вдигания изолират задната мускулатура, докато работят горната част на тялото: еректорната спина или долната част на гърба; latissimus dorsi, най-широкият мускул отзад; и трапецовидните мускули, които поддържат ръцете ви и помагат за преместване на раменните лопатки.
Прогресия на партиите
Ерик Брозер, професионалист по културизъм и треньор, препоръчва увеличаване на килограмите за мъртъв лифт, като се започне с частични вдигания. Поставете щифтовете на багажника, така че да стартирате повдигането точно над коленете. Повдигнете се в изправено положение преди бавно спускане на щангата до щифтовете; избягвайте да отскачате тежестта от щифтовете, за да наберете скорост. Първата седмица направете три сета до неуспех при около осем, шест и четири повторения. Използвайки една и съща тежест, комплекти и повторения, стартирайте повдигането от малко под коленете си през втора седмица, а от височината на миджин през трета седмица. След като вземете почивна седмица, започнете цикъла отново с тегло, което е с пет до 10 килограма по-тежко.
Видове Условия
Уебсайтът SimplyShredded.com препоръчва на онези, които никога не са влязоли в затвора, да започнат с партиали, преди да преминат към пълни врати. Тежките блокировки са хибрид - подобен на частичните вдигания, тъй като започвате с тежестта върху кутии, разположени на височина на коляното, което ви позволява да повдигате повече. Другите форми на вдигането са с конвенционална или близка позиция; с твърди крака или кутия, където заставате на платформа, за да получите пълен участък на спускането; и сумо стил или широка позиция.
