Превръщането от мършав в силен изисква повече от няколко посещения в салона. Натрупването на здравословно тегло изисква толкова фокус и отдаденост, колкото загубата му. Искате промяна сега, но най-бързият процент на печалба, който все още е здравословен, е само от 1 до 2 килограма на седмица - особено ако искате повечето от тази печалба под формата на изваяни, мършави мускули. Не прибягвайте до храни за боклук в опит да натрупате килограмите по-бързо. Изобилието от здравословни храни с калории е най-добрата подкрепа за вашите усилия за наддаване на тегло.
Етап 1
Яжте пет до шест пъти на ден. Целете се поне на три пълноценни хранения и две по-малки, но все пак калорични закуски. Пропускането на хранене означава пропускане на възможност за въвеждане на калории в тялото ви; калориите са това, което води до наддаване на тегло. Започнете със закуската и насрочете друга закуска или хранене на всеки два до три часа през целия ден.
Стъпка 2
Увеличете калоричната плътност на всяко хранене със здравословни храни. Добавете храни, като добавите плътни предмети като ядки към зърнени храни и гответе овес в мляко на закуска. Намажете авокадо върху сандвичи и хвърлете макарони със зехтин за обяд. Включете порция или две от плътен пълнозърнест хляб и нишестени зеленчуци на вечеря. Отдайте се на пътешки микс, гранола и коктейли, приготвени с пресни плодове, кисело мляко и фъстъчено масло за закуски. Тези добавки добавят между 500 и 1500 допълнителни калории на ден - достатъчно, за да спечелите 1 до 2 килограма на седмица.
Стъпка 3
Имайте допълнителна порция протеин по време на хранене, за да поддържате растежа на мускулите. Д-р Стив Флек, председател на катедрата по спортни науки в Колорадо колеж, каза пред CNN, че трябва да консумирате поне.55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, когато се опитвате да натоварите мускулите. Ако тежите 145 килограма, ще ви трябват поне 80 грама. Пропуснете белтъчини с високо съдържание на наситени мазнини и вместо това потърсете слаби източници като извара с ниско съдържание на мазнини, пилешки гърди и пържола. Можете също така да включите сьомга и други мазни риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които ще повишат приема на калории.
Стъпка 4
Опаковайте закуски винаги, когато излизате от дома, така че никога да не се окажете без здравословни, висококалорични опции. Енергийни барове с пълноценна храна, пакетчета сушени плодове или ядки или сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб правят преносими, удобни варианти за мъже, които не обичат да се занимават с подготовка на храна.
Стъпка 5
Тренирайте тежести за изграждане на постна мускулатура. Следвайте протокол за изграждане на размер, който изисква два или три серии от четири до осем повторения на упражнения за всяка основна мускулна група. Използвайте тежести за тези упражнения, които уморяват мускулите ви през последните едно или две повторения; те трябва да са на около 80 до 85 процента от максимума ви за едно повторение. Насочете се към три сесии седмично в непрекъснати дни.
Стъпка 6
Увеличете размера на теглото, което използвате за конкретно упражнение, когато осем повторения не водят до умора. Мускулите трябва да бъдат подложени на стрес, за да се разрушат, за да могат след това да се поправят по-силни и по-дебели, докато почивате между тренировки с тежести - което води до наддаване на тегло чрез повече мускулна маса.
Стъпка 7
Направете малко кардио, но дръжте сесиите си кратки, за да не изгорите твърде много калории. Опитайте 20 минути кардио с умерена интензивност, което поддържа сърдечната честота в диапазона от 50 до 70 процента от максимума не повече от три пъти седмично. Като алтернатива, направете 20-минутна сесия с алактични интервали, които стимулират вашите бързо изтръпващи се мускулни влакна и допълват усилията за трениране на силата за изграждане на мускулатура. Правете двубой от 10 до 15 секунди усилени и бързи повтарящи се упражнения, като например скокове с бокс, хвърляне на медицинска топка или кратки изваждащи спринти, а след това почивайте 50 до 75 секунди и повторете за продължителността на вашата тренировка. Кардио стимулира апетита ви, така че ядете повече и помага да поддържате сърцето си здраво, като подобрите неговата ефективност при изпомпване на кръв в цялото ви тяло.
Бакшиш
Не пийте по време на хранене - това може да присви апетита ви. Спестете вода, сок и мляко за след или между храненията. Присъединете се към партньор за тренировка, който да ви държи честно за тренировките си и да ви служи като споттер.
Внимание
Избягвайте да приемате добавки, които обещават бързо наддаване на тегло. Много от тях са пълни с добавки и съставки, които не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата. Можете да подобрите резултатите и храненето си с пълноценни храни.
