Чинията за вечеря може да съдържа както салата, така и варени зеленчуци в допълнение към протеин, като риба или пилешко месо, и може би сервиране на ориз. Макар че в този момент може да не мислите за храненето, едно съображение за вас може да бъде дали суровите или варените зеленчуци са по-добрият избор от гледна точка на хранителните вещества.
Готвене и хранителни вещества
Готвенето се използва от хиляди години за подпомагане на омекотяването на храни като пълнозърнести храни и сушени бобови растения, за намаляване на риска от паразити в месото и за подпомагане на хората да усвояват храната по-лесно. Но изследването на процеса на готвене доведе до някои интересни факти. Например, ликопенът е антиоксидант, който се намира в динята, червените чушки и доматите. Rui Hai Liu, доцент по наука за храните в Университета Корнел, съобщи в броя на 2002 г. на „Списание за селско стопанство и химия на храните“, че готвенето увеличава ликопен в домати с 35 процента.
Как готвите въпроси
Някои други хранителни вещества се доставят по-добре от готвена храна, отколкото сурова, според Лю. Варените моркови, гъби, аспержи, зеле и чушки доставят повече антиоксиданти, ако са варени или на пара. И методът на готвене има значение - морковите, тиквичките и броколите са имали по-високи нива на каротеноид, когато са сварени или на пара, отколкото когато са пържени. Дълбоко пържените храни са източници на свободни радикали, които могат да наранят телесните клетки. Броколите, от друга страна, може да са по-добри за вас в сурово състояние, тъй като готвенето уврежда ензим, който помага за разграждането на съединенията в зеленчука, които изглежда имат борба с рака.
Топлинно чувствителни хранителни вещества
Някои витамини и хранителни вещества обаче са чувствителни към топлина. Университетът в Мичиган казва, че когато плодовете или зеленчуците се готвят при високи температури или за дълги периоди от време, чувствителните към топлината хранителни вещества, като витамини от група В, витамин С и фолати, е по-вероятно да бъдат унищожени. Катедрата по наука и хранене на Университета на Илинойс сравнява различни пресни, консервирани и пресни варени храни и казва, че докато витамин С може да се загуби по време на процеса на готвене или консервиране, той се разтваря в течността за готвене. В консервираните храни оставащият витамин С е стабилен в продължение на две години. А тиаминът, друг чувствителен към топлината витамин В, който се намира в боба, също добре преживява процеса на консервиране.
Препоръки
Докато повечето форми на плодове и зеленчуци ще осигурят разнообразни хранителни вещества, програмата за разширяване на държавния университет в Орегон препоръчва някои стратегии за максимално запазване на хранителните вещества. Охлаждайте суровите зеленчуци и ги използвайте възможно най-скоро. Купувайте местна продукция, за да предотвратите загубата на хранителни вещества при превоз, и гответе сурови зеленчуци в малко количество вода. Консервираните храни трябва да се съхраняват на хладно тъмно място, а също така и саламурата или сиропът също трябва да се консумират. Замразените храни трябва да се пазят от температурни колебания и да бъдат опаковани правилно.
