Когато планирате тренировка в натоварения си ден, вероятно имате само малък прозорец с време, за да свършите работата. И така, какъв е най-добрият начин да организирате ефективна сесия във фитнес залата - получавате ли бягане на бягащата пътека преди стаята с тежести или се опитвате да бягате след повдигане?
Бакшиш
Бягането след повдигане няма да съсипе вашата тренировка. Треньорите са съгласни, че е напълно приемливо и ефективно да бягате преди или след вдигане на тежести. Когато решите да структурирате тренировките си за сърдечно-съдова работа и съпротива, най-добрият ред зависи от вашите лични цели, отношението ви към определени аспекти на фитнес и вида на силовата работа, която завършвате в този ден.
: Пътеки за бягане на обувки Vs. Маратонки
Комбинирайте кардио със силова тренировка
Широко известно е, че редовното трениране със сърдечно-съдови упражнения и резистентност са важни, що се отнася до цялостното ви здраве и здравословно състояние, но „да сте известни“ и да бъдете пуснати в действие са две различни неща.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията само 22, 9 процента от възрастните от 18 до 64 години в САЩ отговарят на насоките както за аеробни, така и за укрепващи мускулите дейности. Това означава, че повече от 77 процента от възрастните в САЩ не достигат. Но какви са насоките, така или иначе?
Според Американската сърдечна асоциация възрастните трябва да получават най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично интензивна аеробна активност или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през цялата седмица. Освен това възрастните трябва да добавят поне два дни седмично тренировки за съпротива или вдигане на тежести. Въпреки че това може да изглежда много време, експертите са съгласни, че си струва да се положат усилия.
Ползите от редовните упражнения, както се рекламира от Съвета на президента по спорт, фитнес и хранене, включват контрол на теглото, мускулна сила, намаляване на мазнините, силни кости, мускули и стави, подобрен сън, облекчаване на стреса, подобрено самочувствие, предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и инсулт и увеличен шанс да живеят по-дълго. В обобщение, редовните упражнения увеличават шансовете ви да живеете по-дълъг, по-щастлив и здравословен живот.
Най-добро ли е бягането след повдигане?
Когато става въпрос за бягане преди повдигане или бягане след повдигане, треньорите са съгласни, че и двете са напълно приемливи и ефективни. С други думи, няма краен "правилен" или "грешен" начин да поръчате кардиото и вдигането на тежести. Всъщност дори Американският съвет за упражнения (ACE) казва, че този въпрос е сложен най-малкото.
За да се определи методът, който е най-подходящ за вас, ACE препоръчва следното като основна линия. Въпреки това е далеч по-важно цялостните насоки за физическа активност, описани от Американската сърдечна асоциация по-горе, да бъдат изпълнени, преди всичко
Направете си кардио първо
- Ако по-добрата издръжливост е вашата цел
- Ако кардио упражнението ви зарежда с енергия
Направете силата си на първо място
- Ако целта ви е да сте по-стройни или да отслабнете
- Ако се занимавате най-вече с подобряване на силата
- Ако правите сила на долната част на тялото през този ден (предпочита се бягане след тренировка с крака)
Направи или първо
- Ако този ден правите само горната част на тялото
- Ако имате общи фитнес цели, опитайте първо тази, на която се наслаждавате повече
