Яйцата могат да се приготвят и ядат по много начини. Сами те могат да бъдат сварени, намачкани или бъркани. Те също могат да действат като топинг или да се смесват с други съставки, за да се правят ястия като салата от яйца и салата от риба тон. Начинът на варене на яйцето обаче може да повлияе на храненето му, което означава, че храненето на варено яйце може да е различно от това на бъркани яйца. Това се дължи на топлината, приложена по време на процеса на готвене.
Яйце хранене и размер на сервиране
Някога се смяташе, че яйцата са лоши за вас поради съдържанието на холестерол. За яйцата в умерено време обаче се казва, че са здрави. Американската сърдечна асоциация препоръчва по едно яйце на ден, което може да е в състояние да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Дори яденето на повече от едно яйце на ден не е лошо за повечето хора. Проучване за 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition показа, че до 12 яйца седмично няма да повлияят негативно на вашето здраве.
Защо бихте яли яйце или повече на ден? Е, те се използват при производството на голямо разнообразие от храни. От бисквитки до торта, суфлета до супи и безброй предмети за закуска, яйцата са включени в много ежедневни ястия. Начините на използване на яйцата обаче могат да повлияят на тяхното хранене. Това означава, че едно яйце на ден в суфле може да не е същото като суровото яйце, използвано за направата на майонеза. По-специално топлината влияе върху хранителните стойности на яйцата.
Според Американския съвет за яйца, суровите яйца съдържат много полезни хранителни вещества. Едно голямо яйце има витамин А, няколко витамина от В комплекс, витамин D и витамин Е. Освен това има няколко минерала, включително калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, натрий и цинк. Хранителната стойност на яйцата не спира дотук. Яйцата също са богати на протеини, с около 6 грама протеин на яйце. Те също съдържат лутеин и зеаксантин, добри хранителни вещества за здравето на очите. Много яйца са обогатени със здравословни мастни киселини - един и същ вид здравословни мастни киселини, които получавате в рибено масло или богати на омега-3 храни.
Ефект на топлината върху яйцата
Повечето хора готвят яйцата си - в края на краищата едно сурово яйце е тънка и неприятна храна, която трябва да се яде сама. Както се казва, суровите яйца често се използват за приготвяне на десерти или салатни дресинги. Обикновено се смята за добра идея да си сготвите яйцата. Когато топлината се прилага върху яйцата, тя намалява риска от отравяне със салмонела. Готвенето на яйца също може да направи яйцата смилаеми за хора с непоносимост към яйца или алергии.
Въпреки че топлината е необходима за готвене на яйца и елиминиране на бактерии, топлината може да денатурира яйчни протеини и хранителни вещества. Различните начини, по които готвите яйцата си, могат да намалят количеството на протеини, здравословни мастни киселини и каротеноиди, които получавате във всяка порция. Като цяло, колкото по-висока е топлината, толкова по-разрушителен е методът на готвене. Така че техники като пържене на вашите яйца вероятно са най-вредни за хранителните им вещества. Като цяло, независимо от това как ги готвите, използването на слаб до среден огън създава най-здравословния начин да се ядат яйца.
Варени яйца срещу бъркани яйца
Яйцата са най-популярните начини за приготвяне на яйца в САЩ Обикновено бърканите яйца се готвят на слаб огън и често не се готвят през целия път. Тази техника на готвене ви позволява да запазите много хранителни вещества, като същевременно елиминирате вредни бактерии като салмонела. Стига да използвате здравословни мазнини като зехтин с екстра върджин при варенето на яйцата си - и като вземете предвид калориите, които добавяте чрез масло - бъркани яйца могат да бъдат хранителна част от вашата диета.
Варените яйца са третият най-популярен начин за приготвяне на яйца. Можете да сварите меко яйцата, оставяйки жълтъка само частично сварен или твърдо сварен, което улеснява кълцането и интегрирането им в салати или други храни. Докато този метод за готвене на яйца е популярен и улеснява отвеждането им някъде в движение, варенето намалява хранителната стойност на яйцата. Лутеинът и зеаксантинът, полезните за очите ви хранителни вещества, се намират в яйчните жълтъци. Когато сварите яйце, количествата на тези хранителни вещества се намаляват, особено зеаксантин. Тъй като топлината влияе върху храненето на вашите яйца, меко сварените яйца имат предимство пред твърдо сварените яйца. Меките варени яйца се усвояват по-лесно от организма ви и те задържат по-полезни хранителни вещества от твърдо сварените яйца.
Когато сравняваме бъркани яйца и твърдо сварени яйца, базата данни за хранене на USDA показва по-високо съдържание на протеини за твърдо сварени яйца. Въпреки това, като цяло, процесът на готвене изглежда влияе на хранителните вещества в яйцата в еквивалентни количества. Въпреки че в твърдо сварените яйца има по-високи стойности на витамини от B комплекс и селен, в бъркани яйца има повече здравословни мазнини, витамин D и витамин К. Едно твърдо сварено яйце също има по-малко калории от едно бъркано, но разликата е малка - само 12 калории. Като цяло, както варените, така и бърканите яйца са добри за отслабване, тъй като имат сходни хранителни стойности.
