Независимо дали сте вегетарианец, веган или просто просто се опитвате да намалите консумацията на протеини на базата на животни, опитите да разберете растителните алтернативи на протеини могат да бъдат обезсърчаващи. За щастие за вас, направихме цялата работа за краката за вас: Прочетете, за да видите 13 растителни храни със значителни количества протеини - включително гуава, аспержи, уакаме, картофи и дори тестени изделия!
Независимо дали сте вегетарианец, веган или просто просто се опитвате да намалите консумацията на протеини на базата на животни, опитите да разберете растителните алтернативи на протеини могат да бъдат обезсърчаващи. За щастие за вас, направихме цялата работа за краката за вас: Прочетете, за да видите 13 растителни храни със значителни количества протеини - включително гуава, аспержи, уакаме, картофи и дори тестени изделия!
1. Гуава (1 чаша): Около 4, 21 г протеин
Гуавите са една от най-здравословните храни, които вероятно не ядете. Само в една чаша получавате 4 грама протеин, 9 грама фибри и повече от 3 пъти витамин С на голям портокал. Този тропически плод също е богат на ликопен, важен фитонутриент, който е свързан с намален риск от рак, сърдечно-съдови заболявания и дори хипертония. За да изберете перфектната гуава, първо тест за зрялост. Ако нокътът ви лесно може да се плъзне през кожата, добре е да отидете. За да ядете, просто измийте и погълнете, кожата и всички (дори семената са годни за консумация)! Гуавите също са отлично допълнение към плодовите салати или сдвоени със сладолед. И ако обичате сладко и солено комбо, опитайте да поръсите гуава със сол и черен пипер или да я потопите в соев сос.
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
Кредит: Джон Паун / iStockГуавите са една от най-здравословните храни, които вероятно не ядете. Само в една чаша получавате 4 грама протеин, 9 грама фибри и повече от 3 пъти витамин С на голям портокал. Този тропически плод също е богат на ликопен, важен фитонутриент, който е свързан с намален риск от рак, сърдечно-съдови заболявания и дори хипертония. За да изберете перфектната гуава, първо тест за зрялост. Ако нокътът ви лесно може да се плъзне през кожата, добре е да отидете. За да ядете, просто измийте и погълнете, кожата и всички (дори семената са годни за консумация)! Гуавите също са отлично допълнение към плодовите салати или сдвоени със сладолед. И ако обичате сладко и солено комбо, опитайте да поръсите гуава със сол и черен пипер или да я потопите в соев сос.
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
2. Аспержи (1 чаша сурова): Около 2, 95 г протеин
Вярвате или не, аспержите имат близо 3 грама протеин на чаша (суров). Този вкусен зеленчук също осигурява фолиева киселина, важен витамин от група В, както и витамин С, желязо и повече от 2 грама фибри на чаша. За едностранно покрити с протеин аспержи опитайте този страхотен джинджифилов глазуран аспержи и препечена киноа. Направен е от свежи нар арли - друг изненадващ източник на протеини - които са в сезон от октомври до януари. Нар арли има 2 грама протеин на 4 унция порция. Добавете всичко това и имате изненадващо количество растителен протеин!
Вярвате или не, аспержите имат близо 3 грама протеин на чаша (суров). Този вкусен зеленчук също осигурява фолиева киселина, важен витамин от група В, както и витамин С, желязо и повече от 2 грама фибри на чаша. За едностранно покрити с протеин аспержи опитайте този страхотен джинджифилов глазуран аспержи и препечена киноа. Направен е от свежи нар арли - друг изненадващ източник на протеини - които са в сезон от октомври до януари. Нар арли има 2 грама протеин на 4 унция порция. Добавете всичко това и имате изненадващо количество растителен протеин!
3. Варена киноа (½ чаша): Около 4 г протеин
"Псевдоцереалната" киноа всъщност изобщо не е зърно (принадлежи към едно и също семейство като листните зеленчуци като спанак и швейцарски ман), но изглежда като едно и има подобна употреба. Киноа осигурява фибри, витамини, минерали и вие се досетихте, протеин. С около 4 грама протеин на половин чаша, варената киноа е една от най-богатите на протеини цели въглехидрати, които можете да ядете. Нещо повече, киноа се счита за пълноценен протеин, което означава, че осигурява всички незаменими аминокиселини. Използвайки съотношение 1: 2 на сухата киноа към вода или бульон, лесно можете да обелите малко киноа и да я съхраните в хладилника, за да използвате през цялата седмица. Той работи чудесно като заместител на ориз или паста, вместо сутрешната си овесена каша или като вкусна гарнитура, смесена със зеленчуци, ядки, сирене или плодове.
"Псевдоцереалната" киноа всъщност изобщо не е зърно (принадлежи към едно и също семейство като листните зеленчуци като спанак и швейцарски ман), но изглежда като едно и има подобна употреба. Киноа осигурява фибри, витамини, минерали и вие се досетихте, протеин. С около 4 грама протеин на половин чаша, варената киноа е една от най-богатите на протеини цели въглехидрати, които можете да ядете. Нещо повече, киноа се счита за пълноценен протеин, което означава, че осигурява всички незаменими аминокиселини. Използвайки съотношение 1: 2 на сухата киноа към вода или бульон, лесно можете да обелите малко киноа и да я съхраните в хладилника, за да използвате през цялата седмица. Той работи чудесно като заместител на ориз или паста, вместо сутрешната си овесена каша или като вкусна гарнитура, смесена със зеленчуци, ядки, сирене или плодове.
4. Сушени семена от чиа (2 с. Л.): Около 3 г протеин
Семената от чиа привличат много внимание напоследък, превръщайки се в суперхрана сред здравните. По-голямата част от акцента е върху мастните киселини на семената от чиа - а именно омега-3 и омега-6 - есенциалните мастни киселини (което означава, че те трябва да идват от храните, които ядем) и техните потенциални много ползи за здравето. Въпреки това семената от чиа също са чудесен източник на протеини. С 2 супени лъжици можете да добавите до около 3 грама протеин към всяко хранене. Мекият им, орехов вкус ги прави перфектно допълнение към много ястия (включително овесени ядки и мъфини) и дори напитки като смутита. Хвърляйте семена от чиа в смутита, над салати, зърнени храни и кисело мляко или дори да ги използвате като изцяло натурален желиращ агент, за да помогнете да направите пудинги и конфитюри.
Кредит: zneb076Семената от чиа привличат много внимание напоследък, превръщайки се в суперхрана сред здравните. По-голямата част от акцента е върху мастните киселини на семената от чиа - а именно омега-3 и омега-6 - есенциалните мастни киселини (което означава, че те трябва да идват от храните, които ядем) и техните потенциални много ползи за здравето. Въпреки това семената от чиа също са чудесен източник на протеини. С 2 супени лъжици можете да добавите до около 3 грама протеин към всяко хранене. Мекият им, орехов вкус ги прави перфектно допълнение към много ястия (включително овесени ядки и мъфини) и дори напитки като смутита. Хвърляйте семена от чиа в смутита, над салати, зърнени храни и кисело мляко или дори да ги използвате като изцяло натурален желиращ агент, за да помогнете да направите пудинги и конфитюри.
5. Морски водорасли Wakame (1 сурова чаша): Около 2, 42 г протеин
Морските водорасли са доста вкусни и представляват основен вкус на японската кухня. Морските водорасли предлагат много ключови хранителни вещества, включително фолат, магнезий и манган. Освен това е източник на протеини, може да се похвали с повече от 2 грама само в една чаша (от сорта суров уакаме). В САЩ ще видите морски водорасли в японски ресторанти като част от салати от морски водорасли и мисо супа. Можете също да го закупите сушен, като в този случай първо ще трябва да го рехидратирате за около 15-20 минути, преди да направите своя собствена салата. Или можете просто да поръсите няколко сушени люспи вакаме в супата си и да й дадете няколко минути да се разширят. Едното предупреждение е, че уакаме е с високо съдържание на натрий, така че може да се наложи да ограничите порциите си.
Кредит: FudioМорските водорасли са доста вкусни и представляват основен вкус на японската кухня. Морските водорасли предлагат много ключови хранителни вещества, включително фолат, магнезий и манган. Освен това е източник на протеини, може да се похвали с повече от 2 грама само в една чаша (от сорта суров уакаме). В САЩ ще видите морски водорасли в японски ресторанти като част от салати от морски водорасли и мисо супа. Можете също да го закупите сушен, като в този случай първо ще трябва да го рехидратирате за около 15-20 минути, преди да направите своя собствена салата. Или можете просто да поръсите няколко сушени люспи вакаме в супата си и да й дадете няколко минути да се разширят. Едното предупреждение е, че уакаме е с високо съдържание на натрий, така че може да се наложи да ограничите порциите си.
6. Макаронени изделия (1 сварена чаша): Около 10 г протеини
Въпреки че тестените изделия са известни с това, че са богати на сложни въглехидрати, които са чудесни за осигуряване на необходимата енергия на мускулите, повечето хора забравят, че тестените изделия също са добър източник на протеини - опаковане на повече протеин на порция, отколкото повечето зърнени храни. Стандартна порция варени макаронени изделия има около 5-7 грама на чаша, но нови специализирани смеси опаковат в още повече. Например, една чаша варена Barilla Plus има огромни 10 грама протеин, както и омега-3 мастни киселини и 4 грама фибри. Ronzoni Healthy Harvest Пълнозърнест Пен има около 9 грама протеин на 1 сварена чаша. Това е повече протеин от чаша мляко.
Кредит: FotosearchВъпреки че тестените изделия са известни с това, че са богати на сложни въглехидрати, които са чудесни за осигуряване на необходимата енергия на мускулите, повечето хора забравят, че тестените изделия също са добър източник на протеини - опаковане на повече протеин на порция, отколкото повечето зърнени храни. Стандартна порция варени макаронени изделия има около 5-7 грама на чаша, но нови специализирани смеси опаковат в още повече. Например, една чаша варена Barilla Plus има огромни 10 грама протеин, както и омега-3 мастни киселини и 4 грама фибри. Ronzoni Healthy Harvest Пълнозърнест Пен има около 9 грама протеин на 1 сварена чаша. Това е повече протеин от чаша мляко.
7. Кале (1 чаша суров): Около 2, 87 г протеин
Кейл е така наречената „кралица на зелените“ и то с добра причина. Този член от семейството на зелето е пълен с хранителни вещества, като същевременно е с ниско съдържание на калории. Една чаша варено зеле съдържа само 33 калории! Kale осигурява фибри, витамин С, витамин В6 и антиоксиданти, като лутеин, които могат да ви помогнат да поддържате очите си здрави. Но повечето хора не осъзнават, че зелето също е източник на протеини. Всъщност само една чаша от това листно зелено осигурява близо 3 грама протеин. Опитайте да го добавите към супи, печене на чипс от зеле или дори да го хапвате суров в салати (първо го масажирайте, за да стане малко по-нежен) и смутита.
Кредит: Чад БейкКейл е така наречената „кралица на зелените“ и то с добра причина. Този член от семейството на зелето е пълен с хранителни вещества, като същевременно е с ниско съдържание на калории. Една чаша варено зеле съдържа само 33 калории! Kale осигурява фибри, витамин С, витамин В6 и антиоксиданти, като лутеин, които могат да ви помогнат да поддържате очите си здрави. Но повечето хора не осъзнават, че зелето също е източник на протеини. Всъщност само една чаша от това листно зелено осигурява близо 3 грама протеин. Опитайте да го добавите към супи, печене на чипс от зеле или дори да го хапвате суров в салати (първо го масажирайте, за да стане малко по-нежен) и смутита.
8. Редовен бърз овес (½ c сух или 1 чаша варена): около 5, 33 г протеин
Овесът опакова голям хранителен удар. Като пълнозърнести храни те са отличен източник на сложни въглехидрати, което ги прави перфектна "енергийна" храна. Но те също съдържат изненадващо количество протеин. Всъщност в чаша варена овесена каша има повече от 5 грама протеин. И ако търсите алтернативи за млечни продукти, опитайте опции на базата на овес, тъй като те съдържат повече протеин, отколкото много млечни напитки на основата на зърно. Например, безмлечната напитка на Pacific Organic Oat е богата и кремообразна и опакова в 4g протеин на чаша. Можете също така да използвате овес за приготвяне на кифли, бисквитки и дори „протеинови палачинки“. (Вижте линка за рецепта по-долу).
Кредит: ZoonarОвесът опакова голям хранителен удар. Като пълнозърнести храни те са отличен източник на сложни въглехидрати, което ги прави перфектна "енергийна" храна. Но те също съдържат изненадващо количество протеин. Всъщност в чаша варена овесена каша има повече от 5 грама протеин. И ако търсите алтернативи за млечни продукти, опитайте опции на базата на овес, тъй като те съдържат повече протеин, отколкото много млечни напитки на основата на зърно. Например, безмлечната напитка на Pacific Organic Oat е богата и кремообразна и опакова в 4g протеин на чаша. Можете също така да използвате овес за приготвяне на кифли, бисквитки и дори „протеинови палачинки“. (Вижте линка за рецепта по-долу).
9. Печен картоф (1 голям): Около 6, 28 г протеин
Картофите могат да предложат повече, отколкото повечето хора очакват. Те не са само въглехидрати - голям картоф има около 6 грама протеин. Един среден картоф съдържа повече витамин С от домат и повече калий от голям банан! Не забравяйте да ядете кожи за допълнителни фибри и витамини от групата. Картофите са перфектни като странично или основно ястие. Опитайте нискокалорична картофена салата на оцет, изпечете собствени пържени картофи или направете картофено пюре с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Ако печете картоф като основно ястие, дръжте калориите под контрол, като се зареждате със здравословни зеленчуци като броколи или сирене.
Кредит: mikafotostokКартофите могат да предложат повече, отколкото повечето хора очакват. Те не са само въглехидрати - голям картоф има около 6 грама протеин. Един среден картоф съдържа повече витамин С от домат и повече калий от голям банан! Не забравяйте да ядете кожи за допълнителни фибри и витамини от групата. Картофите са перфектни като странично или основно ястие. Опитайте нискокалорична картофена салата на оцет, изпечете собствени пържени картофи или направете картофено пюре с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Ако печете картоф като основно ястие, дръжте калориите под контрол, като се зареждате със здравословни зеленчуци като броколи или сирене.
10. Варена елда (1 чаша круши): Около 5, 68 г протеин
Не сте запознати с елда? Ти би трябвало да! Често използвана като брашно за палачинки или крепчета, елдата също се предлага под формата на ядки и всъщност изобщо не е пшеница. Дори не е истинско зърно - това е плод на листно растение, което принадлежи към семейството на ревен. От гледна точка на храненето елдата е откровено. Една чаша варена елда "круши" (суровите ядки) съдържа почти 6 грама протеин, 4, 5 грама фибри и други важни хранителни вещества като желязо, магнезий и калий.
Има много начини да включите елдата в диетата си. Опитайте да добавите елда брашно към супи като сгъстител или сервирайте елда круши вместо ориз. Чувствате ли се приключенски? Опитайте вкусен зеленчуков бургер с елда основа (вижте линка за рецепта по-долу).
Кредит: Elena_DanileikoНе сте запознати с елда? Ти би трябвало да! Често използвана като брашно за палачинки или крепчета, елдата също се предлага под формата на ядки и всъщност изобщо не е пшеница. Дори не е истинско зърно - това е плод на листно растение, което принадлежи към семейството на ревен. От гледна точка на храненето елдата е откровено. Една чаша варена елда "круши" (суровите ядки) съдържа почти 6 грама протеин, 4, 5 грама фибри и други важни хранителни вещества като желязо, магнезий и калий.
Има много начини да включите елдата в диетата си. Опитайте да добавите елда брашно към супи като сгъстител или сервирайте елда круши вместо ориз. Чувствате ли се приключенски? Опитайте вкусен зеленчуков бургер с елда основа (вижте линка за рецепта по-долу).
11. Пшеничен зародиш (2 с. Л.): Около 3, 33 г протеин
Ако търсите лесен начин да увеличите протеините в диетата си, не търсете повече от пшеничен зародиш. "Зародишът" на пшеничното ядро е най-гъстата от хранителни вещества част от пшеничното растение и съдържа повече от 3 грама протеин само в две супени лъжици. Освен че е звуков източник на протеини, пшеничните зародиши са богати на фибри, калий, минерали и важни витамини от групата на B като фолат, тиамин и витамин В6. Освен това осигурява витамин Е, мощен антиоксидант. Опитайте да добавите пшеничен зародиш към вашите печива или да ги смесите в галета. Вашите вкусови рецептори няма да забележат, но тялото ви ще ви благодари за допълнителния протеин. За допълнителна текстура поръсете малко върху гръцко кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.
Кредит: VoronasАко търсите лесен начин да увеличите протеините в диетата си, не търсете повече от пшеничен зародиш. "Зародишът" на пшеничното ядро е най-гъстата от хранителни вещества част от пшеничното растение и съдържа повече от 3 грама протеин само в две супени лъжици. Освен че е звуков източник на протеини, пшеничните зародиши са богати на фибри, калий, минерали и важни витамини от групата на B като фолат, тиамин и витамин В6. Освен това осигурява витамин Е, мощен антиоксидант. Опитайте да добавите пшеничен зародиш към вашите печива или да ги смесите в галета. Вашите вкусови рецептори няма да забележат, но тялото ви ще ви благодари за допълнителния протеин. За допълнителна текстура поръсете малко върху гръцко кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.
12. Варени нахут (½ чаша): Около 5, 90 г протеин
Нахутът, или бобът от гарбанзо, е боб от Близкия Изток, който осигурява 6 грама протеин на всяка половин чаша. Нахутът е достъпен източник на протеини за всеки, който иска да избегне яденето на месо. Те са заредени с фибри и добавянето им към диетата ви може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Хвърляйте цели нахути в салати, супи или къри, печете ги за хрупкава закуска, разбийте и ги изпечете, за да направите здравословен фалафел или дори да го пюрирате, за да направите своя собствена хумус.
Кредит: ВеселоваЕленаНахутът, или бобът от гарбанзо, е боб от Близкия Изток, който осигурява 6 грама протеин на всяка половин чаша. Нахутът е достъпен източник на протеини за всеки, който иска да избегне яденето на месо. Те са заредени с фибри и добавянето им към диетата ви може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Хвърляйте цели нахути в салати, супи или къри, печете ги за хрупкава закуска, разбийте и ги изпечете, за да направите здравословен фалафел или дори да го пюрирате, за да направите своя собствена хумус.
13. Шам-фъстък (1 унция): Около 6 г протеин
Може да мислите, че всички ядки съдържат протеин в приблизително равни количества, но не всички ядки са еднакви. В шам-фъстъците има 6 грама протеин на порция, повече от повечето други ядки на дърветата. Те също са добър източник на фибри. Някои диети смятат, че трябва да избягват яденето на ядки поради високото съдържание на мазнини и калории, но често се срещат ядещите ядки и имат по-малко мазнини в корема в сравнение с тези, които не ядат редовно ядки. Освен това, хапването на шепа ядки е един от най-добрите начини да задоволите желанието за нещо чубричко и хрупкаво. Когато ядат шам-фъстъци, хората са склонни да консумират по-малко, защото процесът на обезкостяване ги забавя. Друго страхотно лакомство е да направите чиния от пресни и сушени плодове с козе сирене и след това да разточите козето сирене в нарязани шам-фъстъци.
Кредит: ehaurylikМоже да мислите, че всички ядки съдържат протеин в приблизително равни количества, но не всички ядки са еднакви. В шам-фъстъците има 6 грама протеин на порция, повече от повечето други ядки на дърветата. Те също са добър източник на фибри. Някои диети смятат, че трябва да избягват яденето на ядки поради високото съдържание на мазнини и калории, но често се срещат ядещите ядки и имат по-малко мазнини в корема в сравнение с тези, които не ядат редовно ядки. Освен това, хапването на шепа ядки е един от най-добрите начини да задоволите желанието за нещо чубричко и хрупкаво. Когато ядат шам-фъстъци, хората са склонни да консумират по-малко, защото процесът на обезкостяване ги забавя. Друго страхотно лакомство е да направите чиния от пресни и сушени плодове с козе сирене и след това да разточите козето сирене в нарязани шам-фъстъци.
Какво мислиш?
Вегетарианец ли сте или веган или просто някой, който се опитва да яде по-малко месо и риба? Знаете ли, че всички тези храни са добри източници на протеини? Ще ги добавите ли в диетата си? Колко протеин се стремите да консумирате всеки ден? Как проследявате ежедневната си консумация? Какви са някои от източниците ви на протеини? Липсваше ли ви любимата ви? Искате ли да видите още вегетариански и вегански рецепти? Искаме да се чуем от вас, оставете ни коментар по-долу.
Кредит: Foddcollection RF / Гети изображенияВегетарианец ли сте или веган или просто някой, който се опитва да яде по-малко месо и риба? Знаете ли, че всички тези храни са добри източници на протеини? Ще ги добавите ли в диетата си? Колко протеин се стремите да консумирате всеки ден? Как проследявате ежедневната си консумация? Какви са някои от източниците ви на протеини? Липсваше ли ви любимата ви? Искате ли да видите още вегетариански и вегански рецепти? Искаме да се чуем от вас, оставете ни коментар по-долу.
