Цитрусовите плодове са ценени заради високото си съдържание на витамин С и антиоксиданти. Те са сочни, осезаеми и пълни с доброта. Плюс това, те съдържат по-малко калории и въглехидрати, отколкото повечето храни, което ги прави идеални за диети. В зависимост от вашите предпочитания можете да им се насладите сурови, да ги смесите в смутита, да изпиете техния пресен сок или да ги добавите към домашно приготвени лакомства.
Бакшиш
В допълнение към лимонената киселина, цитрусовите плодове са богати на витамин А, витамин С, фолати, калций, калий и антиоксиданти. Поради ниското си съдържание на калории, те се вписват в повечето диети.
Какво представляват цитрусовите плодове?
Повечето хора мислят за портокали, липи, лимони и грейпфрути, когато чуят за цитрусови храни. Има обаче много вкусни, здравословни плодове, които попадат в тази категория. Кръвни портокали, горчиви портокали, клементини, кийоми, сладки лимети, мандарини, тангел, судачи и помело са само няколко примера. Цитроните, кумкватите и аманаците също съдържат лимонена киселина.
Лимонената киселина е естествено съединение с антиоксидантни свойства. По-гъста е от водата и има леко сладък, тръпчив вкус. Производителите на храни и лекарства често го използват като консервант, защото помага за поддържане на стабилността на активните съставки. Излишната лимонена киселина се отделя с урината, така че не се натрупва в тялото ви.
Според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Medicical Food, това съединение предпазва от увреждане на черния дроб и мозъка поради способността му да се бори с възпалението и да почиства оксидативния стрес. Безопасността му се потвърждава от науката. Един от начините да получите повече лимонена киселина в диетата си е да консумирате цитрусови плодове. Тези вкусни, здравословни храни са заредени с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които насърчават здравето и благополучието.
Яжте изобилие от портокали
Едър портокал има само 86, 5 калории и осигурява 163 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С. Съдържа също 4, 4 грама фибри и големи дози калий, калций, фолат, тиамин и витамин А. Тази сочна цитрусова храна е богата на флавоноиди, каротеноиди и други антиоксиданти, които поддържат здравето на очите и могат да намалят риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Няколко проучвания предполагат, че портокалите и други цитрусови плодове могат да помогнат за предотвратяване на рак. Мета-анализ от 2015 г., представен в списанието „Медицина“, свързва приема на цитруси с 37 процента по-нисък риск от рак на хранопровода. Според изследователите, бета-каротинът и другите биоактивни компоненти в цитрусовите плодове могат положително да променят свързани с рака молекулярни пътища и да предизвикат смърт от ракови клетки.
Тези храни също са отличен източник на витамин С. Дори малък портокалов плод осигурява 85 процента от препоръчителния дневен прием на това хранително вещество. Диета, богата на витамин С, може да засили имунната функция, да намали уврежданията на свободните радикали и да стимулира производството на колаген. Този водоразтворим витамин играе ключова роля за здравето на кожата, усвояването на желязо и заздравяването на рани.
Добавете грейпфрут към вашата диета
Наред с портокалите и лимоните, грейпфрутът е един от любимите цитрусови плодове. Половината грейпфрут може да се похвали с 51, 7 калории, 2 грама фибри и 64 процента от RDA на витамин С. Плюс това, той е добър източник на витамин А, витамин Е, витамин В6, тиамин, фолат, калций и калий.
Попълнете лимоните
Лимоните са здравословно допълнение към прясно изцедени сокове, смутита, десерти и домашно приготвени ястия. Един плод има само 21, 6 калории и повече от 5 грама фибри и 139 процента от RDA на витамин С. Тази цитрусова храна е особено богата на мед, осигурява 14 процента от препоръчителния дневен прием.
Медта играе жизненоважна роля в психичното здраве и работата на мозъка. Този минерал подпомага производството на невротрансмитери, поддържа костите ви здрави и подпомага растежа на бебетата.
Ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, лимоните могат да ви помогнат да отслабнете и да поддържате червата си здрава. В клинично изпитване за 2017 г., което се появи в списанието Scientific Reports, изследователите оцениха влиянието на плодовите и зеленчуковите сокове върху телесното тегло, като лимоновият сок е тяхна основна съставка. Dieters загуби значително тегло само за три дни и успя да задържи килограмите след двуседмичния период на проследяване. Тези резултати могат да се дължат на положителните промени в тяхната микробиота.
Задоволете желанието си с Pomelo
Със своя естествено сладък вкус помело прави страхотна закуска, когато започва да се хапва захар. Това е най-големият цитрусов плод и има вкус на грейпфрут, но без горчивината. Тази цитрусова храна може да се консумира сурова или да се използва в салати, конфитюр, мармалад, десерти и готвени ястия; сокът му е освежаващ и с ниско съдържание на калории.
Една чаша помело осигурява 72, 2 калории, 1, 9 грама фибри и огромни 193 процента от RDA на витамин С. Това е здравословен източник на калий, мед, манган, фосфор, тиамин и рибофлавин.
Ползите за здравето на този плод се дължат на високите му нива на витамин С и антиоксиданти. Както отбелязва Кливленд Клиник, витамин С поддържа целостта на кожата и тъканите ви, укрепва имунната ви система и подпомага образуването на невротрансмитери. Това хранително вещество също пречиства оксидативния стрес и свежда до минимум вредното му въздействие върху ставите.
Разменете сладки закуски за мандарина
Мандаринът прилича на малък портокалов плод и опакова тежък хранителен удар. Една чаша осигурява 27 процента от RDA на витамин А, 87 процента от RDA на витамин С и 7 процента от RDA на калций. Ще получите и 3, 5 грама фибри и големи дози витамини от групата В.
Витамин А, едно от най-изобилните хранителни вещества в мандарина, е от съществено значение за растежа и развитието, според Medical News Today. Може също така да помогне за предотвратяване на определени заболявания и облекчаване на техните симптоми.
Например проучване от 2019 г., публикувано в „Допълнителни терапии в медицината“, показва, че може да подобри симптомите на инфекции на пикочните пътища. Други изследвания установяват, че α-каротинът и ликопенът , две форми на витамин А, могат да намалят риска от рак на простатата. Това хранително вещество е свързано и с по-здрава кожа и коса, подобрен гликемичен контрол и по-добро зрение.
Плодовете ли са единствената ви възможност?
Цитрусовите плодове са основният източник на лимонена киселина. Други храни обаче съдържат и това хранително вещество, но в по-малки дози. Ягоди, малини, ананас, домати, маруля, сирене и вино са само няколко примера. Лимонената киселина във виното например е резултат от ферментацията.
Производителите на храни използват това съединение като консервант, така че много продукти, предлагани в магазините, като консервирани плодове, конфитюри, сосове на базата на домати и шербет, могат да съдържат лимонена киселина. Тези храни обаче често са заредени със захар, сол, изкуствени подсладители и химикали.
Цитрусовите плодове са по-здравословен вариант и могат да се използват в хиляди рецепти, така че винаги можете да опитате нещо ново. Направете свои собствени сокове и смути, заменете захар за прясно изцеден портокалов сок или закуска на цитрусови плодове между храненията, за да получите дневната си доза витамин С.
