Сухожилията са здрави ленти от тъкан, които свързват мускулите с костта. За да можете да се движите, мускулите ви се свиват. Това поставя напрежение върху сухожилията, което от своя страна дърпа и движи костите. Ако чрез болест, прекомерна употреба или нараняване сухожилията ви се възпалят или раздразнят, може да развиете тендинит. Тендинитът може да бъде причинен и от твърде много тренировки или неправилно трениране, особено в глезенната става, което може да бъде подложено на много прекомерна сила. Упражненията могат да помогнат за управление и предотвратяване на рецидив на тендинит на глезена.
Телешки простирания
Няколко сухожилия в глезена и стъпалото могат да бъдат засегнати от тендинит. Без значение кой от тях е ранен, ще трябва да разтягате глезена си всеки ден, както и преди и след активност. Разтяганията трябва да се правят бавно и само до безболезнено ниво, според Northcoast Care Care. Прасещият мускул и прикрепените към него сухожилия могат да станат много стегнати. За да разхлабите тази зона, застанете с единия крак пред другия. Дръжте гърба си на петата на пода и огънете предното коляно, за да влезете в положение на багажника. Трябва да усетите разтягане в задния глезен. Този участък често се нарича разтягане на бегач. Можете също да опънете областта на прасеца, като седите на пода и увивате кърпа под топката на крака. Извийте крака си и използвайте кърпата, за да издърпате леко пръстите назад, докато не почувствате разтягане. И с двата участка задръжте за бавно броене 30 секунди и след това повторете с другия крак.
Кръгове на глезена
Петата повдига
Според медицинската група Summit, трябва да започнете повдигането на петите само след като можете да понесете тегло върху глезена си без болка. Вашият лекар или физиотерапевт може да ви каже кога сте готови. За да избегнете бъдещи наранявания, ще трябва да укрепите глезените си. За да направите упражнението за повдигане на петата, се качете на двата пръста и повдигнете петите колкото се може по-високо от пода без болка. След това спуснете бавно надолу. Избягвайте да се блъскате върху петата, докато се спускате. Опитайте за осем до 12 повторения. За да направите това упражнение по-предизвикателно, носете тежести на глезена. Можете също да застанете на стълбище и да оставите петите да висят. Качете се на пръстите на краката колкото можете по-високо. След това спуснете надолу, оставяйки петите да се спуснат под нивото на стълбището. Уверете се, че не се люлеете назад или не заключвате коленете.
Гвоздеят на тръбите се дърпа
Американското общество за ортопедични стъпала и глезени казва, че вашият обхват на движение се подобрява, можете да започнете да включвате упражнения, които използват тръби за укрепване на глезена. Правете тези упражнения, след като тендинитът на глезена ви зарасне. Вържете тръбата в кръг и поставете единия край около сигурен крак на масата, а другия около крака. Седнете и се изправете на масата. Издърпайте пръстите на краката нагоре към лентата. Това упражнение укрепва пищяла. След това обърнете гръб към масата и натиснете пръстите на краката надолу към лентата, за да укрепите прасеца. Завъртете така, че дясната ви страна е до масата и издърпайте пръстите на краката си, притискайки вътрешната страна на крака си към лентата. Обърнете се и направете същото от другата страна. Този път лентата е срещу външната страна на крака ви. Последните две упражнения укрепват вътрешната и външната част на глезена. Опитайте за един комплект от осем до 12 повторения всеки път.
