Може да изглежда, че въглехидратите и протеините са в постоянна битка. Когато правите диета, трябва ли да ядете въглехидрати в сутринта или да се придържате към високо протеинови закуски? Има ли най-добро време да ядете въглехидрати или изобщо трябва да ядете много от тях? В миналото науката е отразила несъгласие по тези отговори.
По-новите изследвания обаче показват, че яденето на протеин сутрин може да бъде по-полезно от приема на въглехидрати за закуска. Това не означава, че изобщо не можете да имате въглехидрати, но най-добрият ви залог може да бъде да включите сложни въглехидрати под формата на нестартиращи зеленчуци с високо съдържание на протеини, като яйца.
Бакшиш
Проучванията показват, че консумацията на протеин вместо въглехидрати сутрин може да ви помогне да се чувствате пълноценни по-дълго през деня и да доведе до по-малко закуска през нощта - два фактора, които могат да помогнат за насърчаване на отслабването и поддържането на тегло. Ако имате избор между отиване на яйца или овесени ядки, изберете яйцата.
Протеин или въглехидрати за закуска
Храните за закуска обикновено попадат в две основни категории: високо съдържание на протеини или високо съдържание на въглехидрати. От едната страна на монетата имате традиционния белтъчен течен бекон и яйца, а от другата лежат готови за консумация зърнени храни и овесени ядки, които са пълни с въглехидрати. И така, кой е най-добрият избор?
Е, ако отслабването е целта ви, може да е по-добре да потърсите протеина. Тъй като яйцата са типичен основен закуска, много проучвания ги използват като източник на протеини, когато се опитват да разберат кои храни са най-добрият вариант.
Едно проучване, публикувано в списание Nutrients през февруари 2017 г., разгледа разликата между яденето на две яйца или пакет овесени ядки за закуска. Участниците, които са яли яйцата, са се чувствали по-дълго от групата, която е яла овесени ядки. В резултат яйцеядите естествено ядат по-малко през деня.
Изследователите стигат до заключението, че закуските с високо съдържание на протеин могат да увеличат количеството калории, които изгаряте и да спомогнат за насърчаване на загубата на тегло. Те също откриха, че протеинът намалява количеството грелин в кръвта ви. Грелинът е хормонът, който ви казва да ядете повече, а когато нивата му останат ниски, е по-лесно да отслабнете и да поддържате тази загуба на тегло.
Друго проучване, което идва от брой за февруари 2018 г. на Journal of the American College of Nutrition, добавя към тези открития, като посочва, че яденето на яйца вместо овесена каша за закуска увеличава количеството на специфични антиоксидантни вещества, наречени каротеноиди в кръвта, и противно на общоприетото схващане, подобрени нива на холестерол и други маркери за сърдечни заболявания.
С други думи, изборът на богати на протеини яйца над натоварени с въглехидрати овесени ядки може да осигури повече от определени хранителни вещества, като същевременно ще ви помогне да отслабнете.
Повече доказателства за протеина
Изследователи от още едно проучване, което беше публикувано в the American Journal of Clinical Nutrition_ през февруари 2013 г., искаха да видят дали закуската с високо съдържание на протеин има повече ползи от закуската с нормален протеин. За това проучване, нормално протеиновата закуска се състои от 15 процента протеин и 65 процента въглехидрати, докато високопротеиновата закуска се съдържа в 40 процента протеин и 40 процента въглехидрати.
В края на малкото проучване, продължило седем дни, участниците в групата на високопротеинови закуски съобщават, че се чувстват пълни по-дълго. В резултат на това закусвали по-малко през нощта. Изследователите откриха също, че по-високо протеиновите закуски подобряват хормоналните и невронните сигнали, които играят важна роля при глада.
Докато тези проучвания разглеждаха как протеините и въглехидратите влияят на здравите индивиди, други проучвания разглеждат как протеините и въглехидратите влияят на диабетиците тип 2. Подобно на откритията от предишните проучвания, проучване, публикувано в Journal of Nutrition през февруари 2014 г., установи, че намаляването на въглехидратите (не непременно само сутрин, но като цяло) може да помогне за подобряване на кръвната захар и насърчаване на загубата на мазнини, особено в областта на корема, при тези с диабет тип 2.
Най-доброто време за ядене на въглехидрати
Въпреки че включването на висококачествен протеин във вашата закуска изглежда има повече ползи от яденето на богата на въглехидрати закуска, това не означава, че въобще не можете да ядете въглехидрати. Всъщност, ако решите, че искате да включите въглехидратите в деня си, най-доброто време за ядене на тези въглехидрати може да е сутрин или ранния следобед.
Според доклад, публикуван в Molecular and Cellular Endocrinology през декември 2015 г., тялото ви има циркаден ритъм, който регулира метаболизма на захарите (от въглехидратите) и мазнините. Този циркаден ритъм е проектиран така, че метаболизмът на тези хранителни вещества се случва през деня, вместо през нощта, когато се отделя мелатонин. Поради това е най-добре да си набавите въглехидратите в началото, за да може тялото ви да ги усвоява и метаболизира преди да премине в режим на сън.
Можете да направите закуска с високо съдържание на белтъчини, умерено въглехидрати, като бъркате няколко яйца с броколи или спанак и ги сервирате със страна на сладки картофени хашафени кафяви. Това осигурява добър източник на протеини и сложни въглехидрати, вместо рафинирани въглехидрати, които идват от повечето зърнени храни за закуска (включително овесена каша).
Какво ще кажете да пропуснете закуската?
Сега, ето нещо, което наистина може да ви взриви: Вместо да се опитвате да решавате между въглехидрати или протеини сутрин, може да е по-добре просто да пропуснете закуската. Това може да противоречи на всичко, за което някога ви е казвано, но с нарастващата популярност на периодичното гладуване се появяват все повече проучвания дали пропускането на храна може да ви помогне да постигнете целите си.
Изследване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през юни 2014 г., направи преглед дали закуската сутрин има значителен ефект върху теглото. Участниците в проучването бяха разделени в три групи. Една група може да избере дали да закуси; друга група беше инструктирана да яде преди 10 часа; и на последната група беше казано да не яде нищо преди 11 часа
В края на изследването изследователите установяват, че няма значима разлика в загубата на тегло между участниците, които ядат закуска, и тези, които не го правят. Въпреки това изследователите отбелязват, че закуската е свързана с по-голям общ прием на витамини и минерали през целия ден.
С други думи, ако не сте гладни сутрин, не е нужно да се насилвате да ядете в името на отслабването. Съветът, че „закуската е най-важното хранене за деня“, може да се наложи да се преразгледа - здравословното хранене е свързано с това, което работи най-добре за вас.
