За разлика от картофи, тикви и боб, зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, което ги прави особено здравословно допълнение към вашата диета.
Зеленчуците с ниско съдържание на нишесте (вид въглехидрати) също са с високо съдържание на фибри (друг вид въглехидрати), което е хранително вещество, което може да помогне за насърчаване на здравословното храносмилане, понижаване на холестерола, контрол на кръвната захар и спомага за насърчаване на здравословното управление на теглото, според клиниката Майо.
Некръстените зеленчуци, по-специално листните зелени, също са с високо съдържание на витамини А, С и К, които действат като антиоксиданти, спомагайки за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, според Eudene Harry, MD.
„Но тъй като нито един зеленчук не съдържа всяко едно хранително вещество, яденето на разнообразие може да осигури редица хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични състояния като диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт“, казва д-р Хари.
Ядете ли достатъчно зеленчуци?
Проследете колко порции зеленчуци получавате на ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Ниско-нишестени зеленчуци, за да ядете повече от
Добавете тези ниско-нишестени кирки в чинията си, за да извлечете ползите от тях. Всеки размер на порция е една чаша суров, освен ако не е посочено друго.
Листни зелени
- Спанак (7 калории, 1, 1 грама въглехидрати, 0, 7 грама фибри)
- Швейцарски чард (7 калории, 1, 3 грама въглехидрати, 0, 6 грама фибри)
- Зеле от глухарче (25 калории, 5, 1 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри)
- Маруля от ромен (8 калории, 1, 5 грама въглехидрати, 1 грам фибри)
- Зелени горчица (15 калории, 2, 6 грама въглехидрати, 1, 8 грама фибри)
- Зелени репи (18 калории, 3, 9 грама въглехидрати, 1, 8 грама фибри)
- Зелени яки (52 калории, 8 грама въглехидрати, 6 грама фибри)
Кръстоцветни зеленчуци
- Рукола (5 калории, 0, 7 грама въглехидрати, 0, 3 грама фибри)
- Зеле (22 калории, 5, 2 грама въглехидрати, 2, 2 грама фибри)
- Карфиол (27 калории, 5, 3 грама въглехидрати, 2, 1 грама фибри)
- Хрян (2 калории, 0, 6 грама въглехидрати, 0, 2 грама фибри)
- Репички (19 калории, 3, 9 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри)
- Брюкселско зеле (38 калории, 7, 9 грама въглехидрати, 3, 3 грама фибри)
- Крес (4 калории, 0, 4 грама въглехидрати, 0, 2 грама фибри)
- Колраби (36 калории, 8, 4 грама въглехидрати, 4, 9 грама фибри)
- Kale (8 калории, 1, 4 грама въглехидрати, 0, 6 грама фибри)
- Bok choy (9 калории, 1, 5 грама въглехидрати, 0, 7 грама фибри)
Коренови зеленчуци
- Цвекло (59 калории, 13 грама въглехидрати, 3, 8 грама фибри)
- Магданоз (100 калории, 23, 9 грама въглехидрати, 6, 5 грама фибри)
- Репи (36 калории, 8, 4 грама въглехидрати, 2, 3 грама фибри)
- Моркови (52 калории, 12 грама въглехидрати, 4 грама фибри)
Allium зеленчуци
- Лук (64 калории, 14, 9 грама въглехидрати, 2, 7 грама фибри)
- Магданоз (9 калории, 1, 2 грама въглехидрати, 0, 7 грама фибри на супена лъжица)
- Скалони (32 калории, 7, 3 грама въглехидрати, 2, 6 грама фибри)
- Чесън (4 калории, 1 грам въглехидрати, 0, 1 грама фибри на карамфил)
- Шалот (20 калории, 4, 8 грама въглехидрати, 0, 9 грама фибри на 1 унция сурови)
Други зеленчуци с ниско съдържание на нишесте
- Тиквички (21 калории, 3, 9 грама въглехидрати, 1, 2 грама фибри)
- Лятна тиква (18 калории, 3, 8 грама въглехидрати, 1, 2 грама фибри)
- Тиква от бутерн (63 калории, 16, 4 грама въглехидрати, 2, 8 грама фибри)
- Зимна тиква (39 калории, 10 грама въглехидрати, 1, 7 грама фибри)
- Патладжан (21 калории, 4, 8 грама въглехидрати, 2, 5 грама фибри)
- Тиква (30 калории, 7, 5 грама въглехидрати, 0, 6 грама фибри)
- Окра (33 калории, 7, 5 грама въглехидрати, 3, 2 грама фибри)
- Целина (16 калории, 3 грама въглехидрати, 1, 6 грама фибри)
- Аспержи (27 калории, 5, 2 грама въглехидрати, 2, 8 грама фибри)
- Ревен (26 калории, 5, 5 грама въглехидрати, 2, 2 грама фибри)
Ползите за здравето на зеленчуците без нишесте
1. Те са свързани с насърчаване на здравословната функция на мозъка
Не-нишестените зеленчуци, особено листните зелени, са с високо съдържание на фолиева киселина (известна още като фолат), витамин от група В, който спомага за здравословното развитие и функциониране на мозъка, според д-р Хари. Тези зеленчуци също са с високо съдържание на витамин К и филокхинон, които също могат да насърчават когнитивните показатели, показва проучване от март 2019 г., публикувано в Frontiers in Neurology .
След като наблюдават група от 960 души на възраст от 58 до 99 години в продължение на около пет години, изследователите установяват, че яденето на една порция листни зеленчуци всеки ден е свързано с подпомагане на бавния когнитивен спад, според проучване от януари 2018 г., публикувано в Neurology .
2. Те са обвързани с доброто здраве на сърцето
Увеличаването на ежедневния прием на зеленчуци без нишесте също може да защити вашия бутон. Дори замяната на някои от нишестените зеленчуци в чинията ви с някои варианти с ниско съдържание на нишесте е свързана с понижаване на риска от сърдечни заболявания, показва проучване от март 2018 г., публикувано в Circulation .
След като прегледаха повече от 41 000 възрастни, изследователите в горепосоченото проучване забелязаха, че замяната на една ежедневна порция нишестени зеленчуци с не-нишестени зеленчуци води до 21 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. Изследователите също така отбелязват, че замяната на една порция на преработено или червено месо със зеленчуци с ниско нишесте е свързана с 23 процента по-нисък риск от сърдечно заболяване.
3. Ниското им съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри може да помогне за управление на диабета
Въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати като захар, са известни с повишаване на нивата на кръвната захар, което може да бъде опасно за хората с диабет. Намаляването на въглехидратите обаче може да нормализира нивата на кръвната захар, помагайки да се управлява това състояние, показва проучване от 2019 г., публикувано в Diabetes Management .
Изследователите наблегнаха на диета, богата на нишестени зеленчуци поради високото им съдържание на фибри. Фибрите са от решаващо значение за подпомагането на контрола на кръвната захар, забавянето на усвояването на организма от въглехидрати, според клиниката Mayo. Хранителното вещество също е свързано с по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
4. Зеленчуците могат да помогнат при управлението на теглото
Тъй като много зеленчуци с ниско съдържание на нишесте съдържат прилично количество фибри, те могат да ви доближат до целите за отслабване. За разлика от протеини, мазнини и въглехидрати, фибрите преминават през тялото ви неразградени и преминават бавно през червата, което може да ви помогне да се почувствате заситени след хранене, според клиниката на Майо.
Яденето на достатъчно фибри (FDA препоръчва около 25 грама на ден), може да насърчи загубата на тегло, показва проучване от октомври 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition . След като наблюдават 345 възрастни на диета с ограничена калория, изследователите установяват, че увеличаването на диетичните фибри помага на участниците най-тясно да се придържат към режима си на хранене.
Лесни начини да добавите ниско-нишестени зеленчуци към вашата диета
Целете да хапвате поне три до пет порции зеленчуци на ден - една порция е около чаша сурови зеленчуци, според д-р Хари. Имайте предвид тези съвети, с любезното съдействие на д-р Хари, когато се опитвате да добавите повече от тези зеленчуци на рок звездата към деня си:
- Добавянето на спанак или кейл в смутито за закуска е чудесен начин да включите листните зелени в ежедневието си.
- Посолете ги с малко зехтин и чесън, за да ги направите по-привлекателни и да се сдвоите с любимите си протеин и въглехидрати.
- Бъдете креативни с спадове, смесване на цвекло, зехтин, печен чесън, гръцко кисело мляко и пресни билки.
